你真的會科學正確的鍛煉肩膀嗎？那為何你的肩膀窄的像條溝？

是個男人都想自己的肩膀能夠寬大而壯碩。從美學角度來看，這樣的肩膀極具線條美，而且充滿力量感，從視覺效果而言，寬肩看上去很有安全感。對於女孩子而言，擁有壯實寬肩的男人，是極具誘惑力的。從女人的角度出發，她們會認為這樣的男人非常的可靠，能夠給予自己足夠多的安全感，能夠讓自己心甘情願的去依賴。所以，男人們，要想要成為自己的女人頂起一片天，你應該擁有一個厚實的肩膀。

肩部，是一個複雜而又不易練好的部位，這個部位由多塊肌肉構成。包括三角肌、斜方肌、岡上／下肌、大／小圓肌等，其中，三角肌是肩部最為明顯的一塊肌肉，分為前、中、後三束。這塊肌肉直接決定肩部的寬窄，因此，想要自己的肩膀看起來壯實寬厚，必須不能忽略三角肌的練習。這句就是為什麼有些人總說：我已經練肩好久了，可是還是沒有什麼很實質性的進展和效果，讓自己非常的沮喪。

當然肩部訓練還有一點是不能忽視的：那就是肩關節。肩關節是人體的一個既脆弱又複雜的關節。人們在進行肩部訓練的時候總會忘記事先活動自己的肩關節，導致在鍛煉的過程中出現很多的傷害事故，使得肩部的鍛煉效果驟減，因此，小編今天就為大家推薦一套肩部鍛煉的完整動作，包括3個肩關節的熱身動作，以及6個肩部鍛煉動作。

肩關節熱身動作：

動作一：肩關節繞環

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取一根沒有彈力的繩索，兩手抓住繩索的兩端，距離可以自己來調整（能前後繞環即可）。將雙手放在體前，然後沿著向前-向上-向後的順序路線做繞環運動。然後回到起始位置。做30次。

動作二：拉伸運動

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挑選一根由彈力的繩索，兩手握住兩端，兩隻手之間的距離儘可能的近，然後用力的向身體兩側拉直繩索，做30次。

動作三：固定繩索拉伸

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將有彈力繩索的一端固定在器械上，兩隻手握住另一端。往自己下顎和鎖骨的方向拉直繩索，做30次。

肩部鍛煉動作：

動作一：啞鈴上舉

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坐在健身椅上，雙手分開支撐住身體，腳尖45度向外，腰背部挺直，雙手握住啞鈴，置於臉頰兩側，然後緩慢的向上舉起，到最高點時收縮1-2秒。然後放下刀起始位置。10*3組。

動作二：杠鈴上舉

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身體直立，雙手握住杠鈴桿，握距略寬於肩膀，雙腳分開與肩同寬，然後向上舉起，在最高點收縮1-2秒。15*3組。

動作三：啞鈴聳肩

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通過上面兩個不同角度的GIF圖，我們能夠很清楚的明白這個動作，雙手握住啞鈴，微微下垂肩膀，然後做聳肩的動作。15*3組。

動作四：啞鈴划船

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坐在健身椅上，腹部貼近自己的大腿，雙手握住啞鈴，如大鵬展翅般做附身划船動作，稍微彎曲肘關節，眼睛可看著前下方。15*3組。

動作五：單臂啞鈴側平舉

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右手扶住固定器械，左手握住啞鈴做側平舉，做10個，然後換左手做側平舉，右手握住固定器械。做10個。兩隻手做完20個為一組，做3組。

其實，任何的訓練都需要自己能夠堅持做下去，想要早日擁有穿衣顯瘦脫衣有肉的壯碩寬肩，你就需要加油啦，希望你早日夢想成真。

Lillian LI

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