膝關節康復保護全方案

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膝關節磨損的自測

關節的壽命主要與人類的基因、外傷和運動量及強度有關。膝關節在長期的使用中，是否出現問題，出現了什麼問題，可以通過以下方法進行自測。

單腿下蹲自測法

方法：單腿站立，下蹲，膝關節成90°。如果膝關節做不到90°，或是膝關節成90°前出現疼痛或不穩，說明你的膝關節軟骨已經退化、磨損。

30秒坐起測試法

國際上還有一種自測關節的方法，叫30秒坐起測試法。

方法：坐在一張43厘米高的凳子上，以最快的速度站起來，再坐下，30秒內看能做多少次。這個動作一是測膝關節的功能；二是測心肺功能。一般60歲以上的人需要做這個測試。

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來自膝關節的預警

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如何保護好你的膝關節

如何保護膝關節，專家總結了四個字，叫「伸伸不息」。可以增強股四頭肌，增加肌肉力量，改善膝關節穩定性。

方法是躺在床上，兩腿放鬆，先抬左腿，把腳勾起來，腿伸直懸空，堅持3~4秒，放下。再換右腿抬起，把腳勾起來，腿伸直懸空，左右腿做完算1次，做10~15次。

平時鍛煉時盡量少做深蹲，一些膝關節過於屈曲的動作要避免。

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走出關節鍛煉常見誤區

靠牆蹲

現在網上最流行的鍛煉方法之一靠牆蹲，真的可以鍛煉我們的膝關節嗎?靠牆蹲這個動作，即背靠著牆，雙腳併攏，大腿與小腿彎成90°。我認為這個方法是雙刃劍，在鍛煉肌肉的同時也在考驗肌肉，對關節造成的壓力很大。年齡越大、體重越沉的人，做這個動作越危險。這個動作只適合於年輕的、關節沒有問題的、體重較輕的人。

健身器材

小區的健身器材如果使用不當，也會對人體的關節造成嚴重損傷。根據對膝關節的損耗程度順序排列為：

（1）划船器。主要鍛煉背部和手臂力量，緩解腰背酸痛，對膝蓋的影響不大，可以使用它鍛煉膝蓋。

（2）健身漫步機。主要用於鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。它主要是靠大腿力量使勁，可以幫助膝關節周圍肌肉鍛煉，又沒有給膝蓋造成太大壓力。可以適當運用。

（3）橢圓機。其主要功能是增加髖關節的外展、內收和旋內、旋外的運動，主要用於骨折、神經損傷後關節活動範圍康復性訓練和肌肉損傷後恢復肌力，對膝蓋有較大壓力，建議不要使用橢圓機進行膝關節的鍛煉。

（4）騎行機。它就像騎自行車一樣，練好了可以加強肌肉力量。在踩踏過程中，膝蓋有一個大幅度伸屈，讓膝關節保持一個活動度，適合於曾經得過關節病，並做了置換關節手術，可以用做恢復關節活動的輔助器械。

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