箭步蹲的三個變化，花式鍛煉腿部肌肉

身體上肢是健身者們的面子肌肉，因而會更多的受到人們的重視，在訓練中更多的佔據人們的時間和精力，因此下肢訓練常常被人們所忽視。

但其實，在我們日常生活中的大部分動作，都是以下肢佔據主導作用，下肢肌肉不強健，會影響我們整體的鍛煉效果。

所以，腿部訓練是萬萬不能忽視的部分，想要增強你的腿部肌肉，那就試試這三個動作吧。

一、啞鈴分腿蹲

這個動作以常見的弓步蹲動作為基礎，幫助我們強化肱四頭肌，同時還會訓練我們的臀部肌肉，幫助我們改變肩部姿勢。

這個動作以站姿開始，雙腳打開與肩同寬，雙手握住啞鈴放在身體兩側，前腳踩一步向前，保持挺胸，直視前方。

彎曲屈膝關節與肩寬節，慢慢往下蹲至健步姿勢，前膝不超過腳尖，後膝不碰到地面，然後恢復動作，換腿練習。

二、保加利亞式啞鈴分腿蹲

這個動作對臀部與大腿的平衡和肌力的鍛煉效果非常好，同時，雙手持鈴會降低重心，提高操作的穩定性。

採用前後站立姿勢，後腳抬起，前腳向前，每隻手握一隻啞鈴，讓它們懸垂在你身體兩側。

然後降低身體，彎曲膝蓋和臀部，在整個過程中保持良好的姿態，保持前膝與腳在一條直線上。

在動作的最底部，停頓片刻後，腳跟發力伸展膝蓋和臀部回到起始位置。

三、前跨步弓步蹲

這是一個全身性的動作，可以幫助我們很好的發展腿部和臀部肌力。

保持上半身穩定，脊柱中立，挺胸，肩膀後收，雙手分別持啞鈴在身體兩側，以便保持身體穩定。

首先踩一步向前，保持上半身穩定，慢慢彎曲髖關節、膝關節以及踝關節下蹲，身體不要前傾。

下蹲直到雙膝都達到90度為止，後腳在髖關節正下方，離地一點點，停頓一下再回到初始姿勢。

嘗試這些不同的腿部訓練動作，而不是在訓練中一成不變，全方位的訓練你的腿部肌肉，會對你的腿肌鍛煉更有效。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！