肱二頭肌訓練方法大全，持之以恆的鍛造，麒麟臂不再是傳說

將手臂彎曲，展現豐碩的肱二頭肌，是每個男性對於強壯概念的詮釋。然而當你真正接觸健身才明白，曲線美對於健身同樣也重要。對於肱二頭訓練，首先在我們頭腦中浮現的就是拿著杠鈴彎舉，一遍一遍的訓練，然而事實上這樣的鍛煉並非能夠達到完美的肌肉感。

今天為大家安利一波關於訓練二頭的幾個法則！

訓練肱二頭肌，首先要做到了解肱二頭肌的組成部分，知道其內部構造，才可以對症下藥。

肱二頭肌分為：短頭肌，適合身體前半部分的動作。長頭肌適合身體後半部分的動作，肱肌適合反手的動作。肱肌位於上二頭肌的下方一塊很小的肌肉，但如果你增加了個肱二頭肌的尺寸，那手臂會看起來很強壯，更有安全感；還有一塊肱橈肌，是前臂最大的肌肉，很多人覺得沒必要鍛煉。是不是比你想像中的更複雜一些。

要想獲得豐碩的肱二頭肌，必須加大訓練量。因為肱二頭肌看起來很小，所以每次訓練必須加大訓練組數，無法忍受訓練的小夥伴要注意了，你平常訓練的機組動作僅僅是在「撓痒痒」。訓練強度要增大不斷刺激肌肉，訓練多組訓練，組組都要做到竭盡全力。

其次：選擇重量。獨立刺激二頭最好的方式就是將手肘固定，防止在肱二頭肌承受不了重涼的時候，將力轉換到別的地方受力，在做動作的過程中會藉助腹部胸部的力量。所以為了避免需要選擇正確的重量。

動作一：左右啞鈴舉

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身體站直，一隻手緊握一個啞鈴，左右手臂輪流曲臂，這樣很好的鍛煉你的肱二頭肌

動作二：引體向上

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手臂向上慢慢升起，將全身力量集中在手臂上。上升到最高處，頭過槓桿，緩慢下降。

動作三：站姿窄舉杠鈴

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該動作過程中，當你彎舉動作在你身體前半部時，會讓長頭完整的拉展開，訓練到更多的短頭

動作四：拉伸前屈

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身體向前傾，全身力量集中在手臂上，然後向上抬起，這樣的動作可以鍛煉肱二頭肌的肌肉群，肌肉不會萎縮。隨著鍛煉的不斷增加，適當的挑戰新的重量，讓自己的肌肉不停接受新的才刺激。

當然選擇多種訓練組合，提升對肱二頭肌的訓練力度效果更加明顯，這樣的訓練有利於纖維組織的蘇醒，為下次鍛煉做準備。採用多種訓練組合時應注意以下幾點。並不是讓全部都要訓練，僅僅選擇兩個適合自己的動作就好。對於過重的儀器，不建議去多種訓練組合，這是為了更好的使得肌肉得到休息。

不同部位的訓練要輪流交換，使得肌肉不至於拉傷。每一組都應練到竭盡全力，只有練到力竭，肌肉才有慾望達到最大限度的鍛煉，不管需要鍛煉多久，多長時間。值得注意的是，重量大並不代表就可以藉助慣性來使用杠鈴，重量要有控制。

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