如何吃才能讓身體增肌：瘦人如何增重？

增肌是個漫長的道路（比減脂要困難），不但需要消耗大量時間和精力，還需要正確的方式，不然許多汗水都會白流。瘦子增肌，光靠練可不行，要吃！下面為大家準備一份健身增肥增肌食譜。瘦子們，趕緊記下來，還有後面的飲食五大基本原則，增肌之路事半功倍！

首先得練！

刺激並撕裂肌纖維是必須要做的

然後是吃（本章談吃）：

7點-8點早餐

碳水化合物：一個麵包、饅頭、花捲或者是米飯、麵條都可以(量稍大一些)

蛋白質：一杯增肌粉、蛋清2個

脂類堅果：核桃2個

蔬菜水果：香蕉一個或者是蘋果一個

10點左右加餐

碳水化合物：麵包一片或者是蒸土豆一個

蛋白質：蛋清一個、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個

12點左右午餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條或者是餃子、米粉都可以

蛋白質：牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選)

脂類堅果：一把腰果

蔬菜水果：海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

15點加餐

碳水化合物：麵包一片或者是玉米棒一個

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個

18點晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條都可以

蛋白質：魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好清燉、清蒸)

蔬菜水果：和午餐一樣

21點加餐

和10點的加餐差不多

瘦人增肥飲食要把握四項基本原則

一、保證足夠的熱量

保證攝入熱量，「入大於出」。

以一個體重60公斤的男士為例子，日常需要的熱量大概是2400千卡，而如果想達到增重的目的，熱量供應最少要達到每天每公斤體重50千卡以上，首先吃好3頓正餐。

有一個很簡單的計算公式，就是用你的體重乘以20（女性乘以15），就是你增肌所需要的卡路里。例如男性有170斤，那麼你每天的熱量攝入就在3400卡（食物卡路里表很容易搜索到）。另外，如果出現過多的脂肪堆積可適當減少飲食量。註：該方法只是簡單粗略的估算方法。

二、必須有豐富蛋白，卡路里來源多元化

你每日卡路里的來源一定是多元化的，有碳水化合物，有脂肪，有蛋白質。但是國內大部分飲食比例失衡，碳水化合物和油脂偏多，蛋白質含量較低。

但蛋白質對增肌十分重要，建議蛋白質攝入量每公斤體重1.5g～2g，建議增肌的可以以2g為飲食標準。平時一定要多吃瘦肉類、雞蛋、牛奶，如果這些日常攝入較少，可以喝蛋白粉。

三、少食多餐

還是以體重60kg的男士為例子，要攝入熱量3000千卡，假如只吃三餐的話，平均每餐要吃的飯菜要在1公斤以上。這對於消瘦者癟癟的腸胃來說，無疑是一個難題。而且消瘦的人一般腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而會讓腸胃負擔增加，導致消化不良，反而適得其反。

而三餐之間間隔時間較長，熱量和營養得不到持續、及時地供應，也非常難增重。最好的辦法是將每天的進餐次數改成5到6餐，以早、中、晚三餐為主，按照自身的具體情況，在上午、下午還有睡前安排適量加餐，這樣既讓胃腸負擔減輕了，熱量的需求也滿足了。

四、睡前科學加餐

夜裡睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期，這些合成激素對於促進人體蛋白質合成代謝，促進機體生長、發育很有幫助，記得要好好睡覺！

很多人擔心睡覺前吃東西很容易堆積脂肪，其實不必擔心。許多頂級健美運動員睡前都會攝入一些易消化的食物或蛋白粉。

但這也有一個弊端，可能影響睡眠，增加胃部負擔。所以建議不要吃的太多，一定要吃易消化的食物，燕麥，香蕉，蛋白粉，土豆泥等。

五、合理選擇食物

日常飲食中除選用富含動物性蛋白質的食物，如畜肉、禽肉、奶類、蛋類、魚類之外，可適當多吃點豆製品、赤豆、百合、蔬菜還有瓜果等。其他性味偏涼的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、綠豆、鰻魚、甲魚、兔肉、泥鰍、鴨肉、西瓜、梨等，可按照個人口味適量選食。

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