減脂這麼做，讓你事半功倍！燃燒脂肪更高效的5個有氧訓練！

「一胖毀所有，一瘦遮百丑」，相信肥胖的人是深有體會，更能理解減肥這一話題。

健身，越來越普遍的今天，健身房、健身補劑專賣店、健身餐館也迅速發展，腹肌、翹臀、馬甲線...也越來越多。

走到街上，看到這些身材好的，是不是就會思考：是不是要減肥了？當你在努力減少卡路里攝入和拚命訓練時，你的身體發生了什麼？真相可能讓你大吃一驚！

「消耗的卡路里大於你所攝入的，你就會變瘦！」你一定已經無數次聽說這個理論了。有時，人們也會在這句話的最後加上一句「就是這麼簡單！」，或者搬出熱力學第一定律讓這個理論變得有科學依據。

然而，很多案例顛覆了牛頓和馬克思·波恩的理論：有很多很多人吃得少，動得多，卻得不到他們想要的結果。他們攝入的熱量削減越厲害，他們的外表和身體成分越紋絲不動。然後，他們可能變得自暴自棄，又回到了以前卡路里的攝入量，最終他們可能變得比以前要更胖。

很明顯地，「吃得少，動得多」並不能真正減脂。是時候嘗試更好的減脂辦法了！首先，讓我們先來看看為什麼老辦法對你不起效果。

效率那些事兒

最近，「新陳代謝」一詞常常被濫用。說到新陳代謝，人們好像在談論一件很輕鬆容易的事，控制新陳代謝彷彿和調高收音機音量一樣簡單。

而真實情況是，我們每個人都有各自的「體脂設定值」，也就是我們身體所適應的體脂水平，並且身體會自行維持這個範圍。體脂設定值因人而異。五個不同的人會因為基因、活動水平、飲食習慣等因素有五個不同的設定值。但無論你的設定值是多少，你的身體都會盡其所能保持在那個水平。

五個不同的人有五個不同的設定值。

卡路里削減的太快，減脂的難度就越大。消耗過多的卡路里，你的身體越可能增重。你一定猜到原因了，就是你的身體會重新調整新陳代謝。

因此，減重一開始你可能會輕鬆減掉幾磅，但你的身體可不同意！減脂的速度很快就會慢下來。「不要太快，」你的身體說。「你在慢慢偏離你的體脂設定值。」你的身體會用實際行動阻止你，卡路里消耗會越來越困難。

這是為什麼呢？因為你的攝入量越低於設定值，你的能量系統就越高效。能量系統中的線粒體會產生更多能量，如果以汽車的術語來描述的話就是，更少的燃料能行駛更多的里程數。你可能覺得自己就像一輛耗油的小卡車（特別是如果你一直餓著肚子），但實際上你更像一輛超高效的混合動力小轎車。這種情況並不是件好事！

這種能效的提高有著廣泛的影響。你的基礎新陳代謝率會降低，你在運動中消耗的能量會減少，甚至是食物熱效應，也就是你用於分解營養的卡路里量，也會下降。攝入量越低於設定值，這種能效就越高。如果你經常通過削減卡路里來減脂——試過兩輪、三輪或是四輪——這種能效會越來越加強。

減重時，還會有些別的改變發生。不出意外地，你的脂肪細胞會收縮，當它們收縮時，它們會分泌出一小部分瘦蛋白，瘦蛋白是一種荷爾蒙，它會告訴你的大腦你已經吃飽了。

研究表明，當你的體脂遠低於它們該達到的水平時，即便在你的體重穩定之後，瘦蛋白也會保持在低水平。從根本上說，這意味著你減脂減得過火了，因此你很難有飽腹感。同時，這種飽腹荷爾蒙降低，而飢餓荷爾蒙，胃飢餓素則上升。

越飢餓，你的身體越難以滿足，燃燒的卡路里就越少。你的食慾會增加，體重也會隨之增加，是這樣沒錯。越飢餓，你的身體越難以滿足，燃燒的卡路里就越少。

設定值的報復

我們都有聽說過一些運動員如果前一天外出就餐，第二天早上他就會增重15磅。當然，現在看來，這種說法已經是陳詞濫調了，但是它也有些正確性。如果你平時卡路里攝入量極低，那麼你的新陳代謝率也會很低，偶爾一次的暴飲暴食可能就會讓你的體重在短期內增加好幾磅。

脂肪細胞的大小和數量決定了你的體質設定值。如果你在削減卡路里後恢復飲食，你的體重也會增加，體脂細胞會比以前變得更小。理論上，這是在向你的身體發出信號，告訴它要重新儲存能量。

雖然現在還無法估量這種情況對身體的影響，但是通過對小白鼠的實驗，我們可以合理推斷，體重迅速回增會產生很多新的小脂肪細胞。

這些新來的脂肪細胞會引起大破壞。它們的數量越多，你體內的脂肪細胞的平均大小就會越小。再加上你體內減少的瘦蛋白，它們都在想你的身體發出信號：它仍低於體脂設定值。

此外，減重和節食會增加脂肪細胞的胰島素敏感度，這會促進脂肪組織儲存更多營養。總的來說，你的體脂設定值很快上升，你的身體想讓你變得比你開始節食前更胖。

這並不是結束！

這種現象發生在三分之一節食者身上。節食的次數和增重量也有一定的關係。

無數的節食者都在問：「我的身體到底怎麼了？」當他們看著鏡子中的自己時，他們覺得自己和那些健身運動員並不在同一戰線上，但是他們的過程是一樣的。

感覺好像減脂無望了，但並非如此！你可以通過一些明智的營養方案降低你的體質設定值。

另外通過健身鍛煉計劃讓身體真正的減少脂肪。

鍛煉計劃：跑步機800米

超級組：跳繩6組，每組1分鐘+盒子跳6組，每組20次。

超級組：跳繩6組，每組1分鐘+踏台階6組，單腿15次！

超級組：跑步衝刺6組，每組1分鐘+卷腹6組，每組1分鐘

超級組：固定蹬車6組，每組1分鐘+彈力帶，早安式6組，每組20次。

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