假期怎樣優雅健身？9個彈力帶動作送給你！

十一長假眼看就要到來了，有人準備在家睡懶覺，有人準備出門遊玩，但是對於堅持健身的同學來說遇到假期可能會很糾結，害怕因為吃吃喝喝玩玩影響了鍛煉效果，而且出門在外可能沒有合適的地方鍛煉，腫么辦？如何才能美食身材玩樂全不耽誤？只要你擁有一個健身神器：彈力帶！居家旅行必備，走哪都是健身房！彈力帶有幾個特色：幾乎無重量與體積困擾，方便好攜帶；不受地心引力影響，運動方向多元；有磅數區別，可以針對大小肌群分別做訓練。此外，彈力帶訓練的安全性高、使用年齡不限，可應用在復健、伸展訓練中。對過去沒有運動經驗的人來說，先用彈力帶增加運動量是不錯的入門方法；至於有經驗者則可通過彈力帶進行小肌群訓練，減少代償、肌肉失衡等現象。使用彈力帶時，由於張力一直存在且運動方向易偏移，除了專註控制外，還要放慢每個動作的速度，避免彈力帶大力彈回。然後，針對各肌群，進行彈力帶的訓練。出門帶一根彈力帶，不管走到哪裡都可以輕鬆燃脂塑形，給大家分享幾個基本動作，隨時隨地練起來！

1前蹲

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雙腳分開比肩稍寬的距離站在彈力帶上，雙手各握彈力帶一頭，從肩膀後面繞過來。挺胸抬頭，挺直腰背，做前蹲動作。重複8-12次。

2臀橋

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用彈力帶在膝蓋上方綁住雙腿，仰卧平躺在地面，雙腳掌著地，膝蓋彎曲呈90度，呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動作過程保持腳掌著地不變化，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重複15-20次。

3橫向走

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雙腳分開與肩同寬，把彈力帶綁在雙腳腳踝上面，身體呈半蹲姿勢，中心落在左腳，右腳像右側移動，再把左腳想右側移動，始終保持彈力帶呈繃緊狀態。然後像左側重複動作。共做8-10次。

4俯身划船

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雙腳分開與肩同寬站在彈力帶上，膝蓋和髖關節彎曲身體向前傾。保持背部伸直。雙手握住彈力帶兩端。肘部貼近身體，屈肘朝臀部方向提拉彈力帶。拉起時注意背部收縮，手肘呈90度即可。重複10-12次。

5仰卧拉伸

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把彈力帶固定在一個較低的位置，平躺在地面，手臂伸過頭頂抓住彈力帶兩端，稍微屈肘向膝蓋方向拉彈力帶，緩慢返回到初始位置，重複8-10次。

6俯卧撐

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把彈力帶從後背繞過，兩端綁在手上做俯卧撐，重複10-15次。

7站姿推胸

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把彈力帶固定在和胸部一般高的位置，手握彈力帶放在胸部高的位置，向前推彈力帶直到手臂完全展開，再還原到初始位置。重複12-15次。

8側平舉

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雙腳分開與肩同寬，一隻腳站在彈力帶上面，雙手握彈力帶雙端放在體側。屈肘，抬起手臂到肩膀高，再緩慢放下，重複8-10次。

9站姿二頭彎舉

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雙腳分開與肩同寬站在彈力帶上，雙手分別握住彈力帶兩端放在體前，手掌面向前方，想肩膀方向抬起手臂，感受二頭肌收縮，再緩慢放下，重複12-15次。

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