為什麼一個簡單的拜日式，卻讓我如此痴迷？

健身 09-18

我愛拜日式，我愛練習拜日式，我愛天天如此重複的練習拜日式...

拜日式不需要創意, 不需要發揮，也沒有噱頭，沒有裝飾，我依然如此每天練習，

一樣的體式，一樣的順序，一樣的方法，天天練習，但是我還是很愛拜日式...

拜日式，既簡單又複雜還非常重要。之所以簡單是因為只包含了12個動作，之所以複雜是因為動作配合呼吸並把動作一步到位不那麼容易。

之所以重要，在於其包含了以下三個方面：

1、知識和動作的合一；

2、配合呼吸；

3、專註。

在整個習練過程中保持這三者的結合，高階練習者可以閉著眼睛練習，初學者練習時建議睜眼睛，以防止失去平衡。

拜日式含有12個動作、有12個名字、每個動作代表一種意義、並對應一種唱誦。

拜太陽，是因為萬物、生命都在太陽光的照耀下出生至滅亡，從無所求，所以我們要放下自己的身段，很虔誠的去感謝、尊敬它。就像我們日常的分分秒秒方方面面中，以最謙卑、最純粹的心和方式，感謝、尊敬、面對所有的人、事、物。拜日式追究起來有很多種，但萬變不離其宗，我們今天詳解一篇傳統的拜日式。

一、山式：站在墊子前端，身體一條直線，雙腳併攏，雙臂垂放在身體兩側，眼睛凝視鼻尖，勻速的呼吸。

二、展臂式：吸氣，手臂向上伸展貼靠雙耳，微抬頭，不折頸，眼睛凝視拇指方向，肩膀下沉。

三、站立前屈：呼氣，翻動骨盆，帶著軀幹向下，雙手放在腳的外側貼地，手掌和腳跟一條直線，腹胸部無縫隙貼於雙腿，頭碰在膝蓋或小腿上。

四、高位起跑式吸氣，同時抬胸腔頭部向前以及抬右腿向後伸展，並踩地。右腿伸直，骨盆擺正，脊柱向前伸展胸腔肩膀展開，眼睛看向前上方45度。

五、下犬式呼氣，左腳向後撤一大步，與右腳平行，腳跟落地，坐骨向後向上推送。肩膀外旋展開，手臂伸直。（下犬式鏈接）。

六、八體投地屏氣，腳跟抬起，雙膝落地，胸腔落在兩手掌中間，下巴或額頭貼地，臀部輕輕翹起。

七、眼鏡蛇式吸氣，膝蓋不動，雙手推地，讓您的胸腔向前推送直到腹部落地，同時肩膀展開，手肘夾住側肋，肩膀向後向上帶起胸部。請注意：手肘不一定伸直，可半彎曲。

八、下犬式呼氣，推到下犬式。初學者可以先到四角板凳式再推到下犬式，這樣更簡單安全。

九、高位起跑式吸氣，右腳向前邁到右手內側，到高位起跑式，需要注意的是：和第四項中的左右腳的位置恰好相反。

十、站立前曲式呼氣，將左腳向前邁到右腳旁。身體貼腿。同三。

十一、展臂式吸氣，手臂伸展貼住雙耳，有骨盆帶動軀幹和手臂向上伸展。抬頭眼睛凝視拇指，注意脖子後側不折頸。同二。

十二、山式呼氣，回歸山式。並自然的呼吸。同一。

特別說明：

一、在兩次高位起跑式，為平衡髖關節的伸展，我引導的是，做以上一遍就是一組。再做第二遍就是第二組。有另外一種方式：先做右側，做完以後再做左側，此為一組。兩種方式都可以，同學們不要混亂哦。

二、關於做幾組：根據您的身體情況，做到舒適就可以，不必追求大汗淋漓或把自己「練癱」～這取決於您對自己當下身體狀態的覺知，建議每天循序漸進的增加練習的數量和深度。

三、關於呼吸：初學者不必跟隨文章里的呼吸去做，因為當您過度關注呼吸反而使您身心緊張。呼吸是我們與生俱來噠，每時每刻我們都一直在呼吸著，初學者只要不屏氣，自然的呼吸是最好的。高階瑜伽練習者也要提醒您一下：身隨氣動～氣，先行；身，後動；身，靜止；氣再停。切莫讓您的呼吸緊跟著您的動作，這樣的呼吸也不是最放鬆的狀態。只有動作跟隨放鬆狀態下的呼吸去做，才能達到呼吸與動作配合一致。

四、初學者，上述細節不能做到的時候也不要勉強自己，練習瑜伽先要修行瑜伽心，接納自己的一切，包容自己並且持續規律的練習即可，享受練習的過程，結果終將到來。

END