8 種 Burpee 變式，讓你在家虐出好身材！

在健身領域裡，高強度間歇成為近幾年十分流行的詞語，成為大家討論的熱門話題。而 Burpee 作為高強度間歇運動的經典動作，更是被大家積極推崇。

短短十幾分鐘或者更短的時間，burpee 真的很好嗎？真的很燃脂嗎？這些成為一些剛接觸 burpee 的朋友疑慮的地方。

關於這點，人馬妞的回答是：YES！

什麼是 Burpee？

Burpee，中文叫波比運動也叫下蹲促腿，是很好的自體重練習方法。它是一項無氧運動，能夠在短時間內會將心率拉升到將近人體最大值。

對於這種心率的高度以及 Burpee 的強度，有一個很生動的圖可以表示↓↓↓

在生命與死亡之間，還有一個叫做波比跳的東西，讓人生不如死！

Burpee 為什麼超燃脂？

燃脂高手

關於波比跳的原理前面說到過，其實是將訓練者的心率在短時間內迅速提升到最大，這樣一來，能量就會儘快耗盡，這時候身體就會讓更多脂肪參與運動過程，得到更大程度的燃燒。

更多肌肉參與運動

Burpee 也是位數不多的能夠訓練到全身 70% 以上的肌肉群，能夠有效鍛煉到你的核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，可以說是一個較為全面性的動作。

下面一組示例圖詳細為你介紹 Burpee 能夠鍛煉到的具體肌肉↓↓↓

Burpee 到底應該怎麼做？

關於 Burpee 一共是由 5 個動作連接而成，它們分別是：

a. Squatting Down ( 蹲下 )

b. Leg Thrust ( 後踢腳 )

c. Push-Up ( 伏地挺身 )

d. Forward Jump ( 前跳 )

e. Vertical Jump ( 垂直跳 )

（圖示對應 5 個動作：12-a,3-b,4-c,56-d,7-e）

上面是基礎版本，Burpee 還有進階版和強化版。對於想嘗試新姿勢的老司機們可以練練下面八個新動作。

▲雙 Burpee

跟基礎版一樣，但是每個分解動作做兩遍。

2 次深蹲 >2 次後蹬>2 次俯卧撐>2 次收腿>2 次深蹲跳

▲俯地 Burpee

伏地的時候不要挺身，整個身體趴在地上身體呈 T 字形，接著挺身完成深蹲跳。

▲旋轉 Burpee

做完伏地挺身後，將在原地深蹲跳旋轉 180 度，接著做第二個 Burpee。

▲弓箭步交換 Burpee

做完一個 Burpee 之後，做一組弓箭步交換動作，接著做第二個 Burpee。

▲摺疊 Burpee

做深蹲跳的時候，把雙腿摺疊至胸部，落地時注意緩衝，不要猛地落腳，避免傷害。

▲開合跳 Burpee

做完俯卧撐，雙手撐起保持平板的動作，這時雙腳打開做 " 八 " 字開合跳，然後完成挺身，前跳，蹲跳動作。

▲平板變換支撐 Burpee

伏地時，將俯卧撐轉化為平板變換支撐，然後挺身，完成一個 Burpee。

▲登山 Burpee

做完向後蹬腿動作後，做 3 組左右腿交替登山，然後挺身，完成一個 Burpee。

初學者可以任選自己感興趣的幾個動作開始訓練，或者每個動作都一次，共八組，適應練習，量力而行；

中級者可以每組動作做 3 次，共 8 組；

高級者可以每組動作做 5 次，共 8 組，甚至更高，量力而行。

溫馨提示

訓練前，要進行熱身運動；

初學者量力而行，循序漸進，有不適就應立刻停止；

因為 Burpee 會使心率快速提高，所以運動後不要坐下，建議散步走動一會；

運動要講究每個動作的規範性，不求數量求質量。

素材 | 圖片來自網路

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