杠鈴肩上推舉技巧：握法以及握距

肩推是發展上半身肌力很好的動作之一，主要是發展我們垂直推的力量！

由於很多運動是需要將力量從地面傳導至上肢

，包括跟對手之間的推擠、將球丟出手中，這些動作的動力鏈(kinetic chain)都跟肩推的動作相似，起於地面，終於移動手中的重量(對抗)。

今天我們要介紹杠鈴肩上推舉的一個重要技巧：握法以及握距

很多人在進行肩推時會非常不適或者說限制因素很大原因是出在握法中！

如何抓握杠鈴？

和卧推的寬握距不同，肩推並不需要抓很寬！

從正面觀察

，

前臂

一定要幾乎垂直地面，如果讓杠鈴沒有在前臂的正上方，這會在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。額外的力矩代表需要付出額外的力氣去避免杠鈴往前或往後落下。有些人握太窄上推時會有肩膀不適，因為肩峰下空間更小，夾擠風險比較高。記住你最佳的握杠距離，這樣之後每次練習都可以很快的找到。

從側面觀察

：手肘建議在杠的前方一點點，因為這會讓橈骨(radius bone)更垂直於地面，很多人將手肘放在杠的正下方或是後面，這樣在往上推的同時杠會有向前跑的傾向，特別是在新手，結果往往會過度伸展下背去完成動作。

手肘也不要過度抬高或外開，肩胛骨過度前引會使肩胛骨周圍肌肉張力消失且失去穩定性，推起的效率也會降低，過度外開會使前臂無法垂直地面。

半握或鎖握！

基於安全性和抓握力來說建議使用全握的方法抓握杠鈴！

虛握，或是大姆址在杠之後(thumbless grip)是不建議的。撇除危險不說，全握的好處可以激發前臂的肌肉，有助於穩定重量，讓動作一開始有效率，徵召更多手臂跟上半身的運動單元(motor unit)。

重點

：保持手腕中立，不要壓到手腕！保持杠鈴落在手腕骨頭的正上方。

杠的落點要靠近生命線（綠色線）。對準好後手指用力的旋緊杠，這會讓杠在舉起的同時落在手掌的下緣處(heel of palm)，手腕的正上方，有利於施力且手腕也比較不會疼痛。

-END-

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