生理期的一周飲食運動方案參考

來自微博用戶@-靠臉吃飯- 的食譜投稿

28天 變身「易瘦體質」計劃

「

 

好多女生一到生理期就感覺到了「放縱期」，抱著薯片狂吃甜品，覺得自己是「怎麼也吃不胖」的仙女。那麼，你看完這篇計劃，可能會絕望吧（迷之圍笑）

」

周日

Sunday

食材購買

蛋白質：

雞胸肉、牛肉、水浸金槍魚罐頭

碳水：

糙米、黑米、紅米、意麵、紫薯

脂肪：

橄欖油、堅果

蔬菜：

西蘭花、西紅柿、彩椒、毛豆、捲心菜、胡蘿蔔、菌菇

水果：

紅西柚≤1個、藍莓≤20顆、櫻桃≤15顆、蘋果≤100g、李子≤60g

【周日備餐】

 紅燒菌菇黃角魚

海鮮雜糧燜飯

雞胸肉炒毛豆

醋溜捲心菜

【周三備餐】

 水煮牛肉

蒸紫薯

雞胸肉醬意麵

周一

Monday

早餐 6:30 

當歸蛋+雜豆粥

生菜100g（生）

加餐 10:00

 杏仁15 顆

午餐 12:30

紅燒菌菇黃角魚

西藍花100g（生）

海鮮雜糧燜飯 80g（生）

海鮮雜糧燜飯

用料：

目魚/章魚 1隻，蝦仁 10隻，小黃椒 3個，雜蔬粒 適量，彩椒 適量，大番茄 1個，小番茄  5個

黑米、紅米、糙米（ 1:1:1）

芝麻油、五香粉、黑胡椒、鹽、耗油、魚露、歐芹

做法：

1. 
   

   把雜糧米提前一晚泡好



2. 
   

   把所有材料放到電飯鍋燜煮就可以
   

晚餐 18:30

海鮮雜糧燜飯50g（生）

西藍花 150g（生）

紅燒菌菇黃角魚

周二

Tuesday

早餐 6:30 

雜豆粥+150ml牛奶

無油美式炒蛋 1個

西藍花+胡蘿蔔 80g（生）

午餐 12:30

水煮牛肉80g（生）

雞胸肉炒毛豆 50g

醋溜捲心菜 80g

西藍花80g（生）

海鮮雜糧飯 50g（生）

水煮牛肉

腌制用料：

牛肉 1塊

生粉 2茶匙

料酒 2大勺

生抽 2大勺

生薑片 3片

黑胡椒 鹽 適量

雞蛋清 1個

加餐 15:00

橙子 1個

晚餐 18:30

水煮牛肉 50g（生）

雞胸肉炒毛豆 50g

醋溜捲心菜 80g

西藍花80g（生）

雜糧飯80g（熟）

周三

Wednesday

早餐 6:30 

金槍魚泡菜蛋餅 100g

西藍花80g（生）

小番茄 5個

雜豆粥+牛奶150ml

金槍魚泡菜蛋餅

用料：

金槍魚 50g，雞蛋 2個，捲心菜 70g，韓式泡菜 1小勺，全麥粉 50g，黑胡椒少許，玉米粒適量

午餐 12:30

水煮雞胸肉 100g

胡蘿蔔西藍花 150g

醋溜捲心菜 100g

水煮雞胸

腌制用料：

雞胸肉 1塊

黑胡椒 鹽 適量

生薑片 2片

大蔥 1段

雞蛋清 1個

加餐 15:30

金槍魚泡菜蛋餅 150g

訓練計劃 18:30-19:30

瑜伽一節

訓練後補充 20:00

雞胸肉炒毛豆 200g

生菜 80g

西紅柿 100g

周四

Thursday

早餐 6:30 

厚蛋燒 120g

西藍花 80g（生）

紫薯 50g（生）

牛奶 150ml

厚蛋燒

用料：

雞蛋 3個

牛奶 50g

鹽 1g

糖 適量

椰子油 適量

午餐 12:30

水煮牛肉100g

西藍花 150g

紫薯 150g（生）

胡蘿蔔 30g （生）

訓練前補充 16:00

抹茶拿鐵

黑巧克力 10g

全麥吐司 100g

訓練計劃 18:30-19:30

跑步機爬坡快走 40mins

訓練後補充 21:00

蛋白粉1勺

西生菜 100g

周五

Friday

早餐 6:30 

金槍魚卷餅

（金槍魚50g，西紅柿，生菜，芝士片）

黑豆豆漿 200ml

午餐 12:30

雞胸肉醬意麵

西藍花 150g（生）

雞胸肉醬意麵

腌制雞胸用料：

雞胸肉100g，耗油，鹽1g，生薑2片，蜂蜜少許，蒜瓣4片，生粉2勺，生抽2勺，料酒2勺，羅勒少許

其他用料：

意麵50g，大番茄1個，洋蔥少許，黑胡椒適量，鹽少許

做法：

1. 
   

   雞胸肉剁碎成肉末，腌制至少20mins



2. 
   

   意麵煮到8分熟備用
   



3. 
   

   倒入少許橄欖油熱鍋，加入洋蔥炒香，大番茄切成塊入鍋，加點水，小火燜煮至軟爛



4. 
   

   倒入雞胸肉末和意麵，加點耗油黑胡椒等調味，翻炒

訓練前補充 17:00

抹茶拿鐵

全麥吐司 100g

訓練計劃 18:30-20:00

肩＋三頭

跑步機爬坡快走 20mins

訓練後補充 21:00

蛋白粉1勺

西生菜 100g

Q&A

Q：生理期間怎麼吃都不會胖嗎？

A：

1. 
   

   月經來臨前，體內黃體素濃度上升，導致身體容易水腫，體重上漲；月經到來之後，子宮內膜開始剝落出血，體重略微下降；到月經結束後一周，此時黃體素濃度低，水腫情況漸消失，體重會再稍微下降，有的人就以為生理期吃不胖了，

   但其實流失的為水分、血液，與體脂肪無關

   ，屬生理性體重變化。



2. 
   

   生理期代謝的確比平時要高一丟丟（大概13%），但是多消耗的那麼點熱量你多吃一口蛋糕就回來了！！請記住，

   你多吃的都會長在你身上。

   
   

Q：生理期怎麼運動？

A:

1. 
   

    前三天不要運動！前三天不要運動！前三天不要運動！



2. 
   

   月經前三天好好養身體，不差這三天！第四天、第五天月經快結束的時候，可以減少運動量，做一些上半身的力量練習、溫和的有氧、瑜伽之類的，有利於排出經血，幫助腹肌、骨盆肌收縮及放鬆。



3. 
   

   一定要避免對腹腔施壓、避免將腿位抬得過高。如果感到疲勞或發現出血量突增或暴減的情況，需立即停止運動。女生在月經期間身體會很虛弱，如果運動量過大造成疲勞，導致氣血不足，一旦傷了氣血是一時半會補不回來的，所以親戚來的時候就好好照顧自己，不要作！

Q：減脂導致姨媽異常怎麼辦？

A：

1. 
   

    

   改變現有的飲食安排



2. 
   

   1. 保證碳水、蛋白質、脂肪的每日攝入量：

   
   

   蛋白質0.8-1.8g/kg體重，碳水40-50%，脂肪10-20%



3. 
   

   提高精細碳水的攝入，比如白米飯、白饅頭之類



4. 
   

   增加豆製品的攝入，有助於平衡體內雌激素



5. 
   

   適當補充些動物肝臟，提高鐵元素的攝入，避免缺鐵性貧血



6. 
   

   禁忌生冷，飲食溫熱，注意腹部保暖



7. 
   

   姨媽來臨前適度運動，以不覺得虛和累為限度

Q

：

不吃精細碳水碳水，姨媽推遲嗎？

A：

對於長期不吃白米飯的女生來說，每餐都是粗糧並不會影響姨媽；但是如果你之前習慣了每天必須吃白米飯，突然改變了原有的飲食習慣，全都換成了粗糧，也許會影響生理期，你可以嘗試粗細糧結合，即一半白米飯一半粗糧結合著吃。

Q：

月經期間我需要喝「大補湯」嗎？

A：

很多女生氣血虛，月經量少或者推遲，來姨媽的時候就會灌很多很多的紅糖水等等之類的「大補湯」。但是調理姨媽是一個長期的事，不是靠你一兩天灌幾碗甜湯就有用的，效果甚微。

Q：

紅糖水可以調經嗎？

A：

不論是黑糖、紅糖、白糖主要成分都是

蔗糖

（對，就是容易長胖的蔗糖），只不過白糖是精鍊，紅糖是粗煉，紅糖多了一些些忽略不計的營養成分。至於紅糖水對痛經的舒緩作用，主要還是

來自熱水，和蔗糖快速提供能量

，兩者共同作用提供加速血液循環。

Q：

怎麼調養姨媽還不長胖？

A：

推薦幾個我經常喝的「大補湯「，可以加紅棗和桂圓這些補料，

只喝熬出來的湯（營養成分都在湯里了），不要吃裡面的東西

 當歸蛋：

1. 

主料

:當歸2片 黃芪3個 雞蛋1個 紅棗5個，黑糖一勺

2. 

做法

： 當歸、黃芪、紅棗掰開 用溫水泡20分鐘；放入燉鍋中小火煮20分鐘左右，打入一個雞蛋，加入一勺黑糖，再煮10分鐘

 紅棗桂圓雜豆粥：

1. 
   

    

   用料

   ：紅棗5顆、桂圓5顆、紅豆、黑豆、枸杞

    



2. 
   

   做法

   ：放入燉鍋煮4小時就好了，沒有燉鍋的話需要提前一晚泡發豆子，第二天用電飯煲燉煮就可以。喝的時候可以加一勺黑糖。只吃紅豆黑豆枸杞，紅棗桂圓不吃。
   
   

   
   

山楂紅糖水：

1. 
   

   用料

   ：山楂30克，紅糖20克



2. 
   

   做法

   ：七顆山楂20g紅糖一碗水，隔水燉半小時即可，我直接放蒸屜上了；或者小鍋里放山楂和紅糖以及兩碗水，最後兩碗水煲成一碗水即可食用。

Q：

空腹晨練的習慣，早餐可以斷碳嗎？早餐要怎麼吃？

A：1. 

空腹晨練的確可以提高燃脂效率，但是晨練時間不宜過長，

20-30分鐘的慢跑

為宜；

2.  空腹晨練後需要補充碳水，以恢復血糖平衡，也就是說晨練後你的早餐搭配是：

蛋白質+碳水+蔬菜水果

Q：

為什麼我每天運動量那麼大，飲食也很克制了，就是瘦不下來？

A：

這個問題我在之前的文章中有提到過的。

1. 很多女生減脂期就是大量大量大量的有氧，有氧完還不吃東西，那麼你瘦不下來就不奇怪了。

2. 

 有氧時間控制在

50mins

以內，太長時間的有氧會消耗你的瘦肌肉，肌肉少了你的基礎代謝就會變慢，時間久了你會變得更難瘦下來。

3. 健康的減脂從來都不是讓你吃的少，而是要吃得對。

有氧運動完一定要補充蛋白質，保護你的瘦肌肉。

Q：

體重下降=瘦了？

A：

參照標準的重要性程度：

圍度>體脂>體重

1. 

體重受其他因素的干擾太多了（比如：水分、肌肉含量），體重下降不代表你瘦了，體重上漲也不代表你就胖了。

2. 

很多人會去買家用的體脂稱，但是這種簡易的體脂稱測出來的值都是不準的，只能說是一個參照。

3. 

體重是浮雲，圍度是王道！圍度是王道！

圍度是王道！體重一周測一到兩次，圍度半月量一次就可以。請自行百度圍度的測量方法。

另外分享一個我很喜歡的方法：

照鏡子

，基本上就知道自己最近是胖了還是瘦了。

不同體脂狀態下的女性身材

Q：怎麼算我每天的總熱量消耗？

簡便演算法：

1. 
   

   辦公室久坐不動族=基礎代謝*1.2



2. 
   

   輕體力活動者= 基礎代謝*1.4

   
   

   （比如：每天走走路的人）



3. 
   

   中等體力活動者=基礎代謝*1.6

   
   

   （比如：有跑步習慣的人）



4. 
   

   強體力活動者=基礎代謝*1.8

   
   

   （比如：一周運動6-7次的人）



5. 
   

   超強體力活動者=基礎代謝*2.0

   
   

   （比如：運動員每天都在運動的人）

   
   

   
   

「

 

po主想說...

生理期的時候因為不能運動，每天的消耗是比之前更少了，所以

飲食上要盡量清淡，營養均衡。

健康的飲食和適度的運動，不會讓你的姨媽出走，反而會讓你的身心狀態都越來越好。很多女生姨媽異常是因為平時就不注重照顧好自己的身體，造成氣血不足。如果超過兩個月以上沒來姨媽的建議去看醫生，畢竟身體健康比什麼都重要。另外，有任何關於飲食和訓練的問題都可以到我的公主號（見下方）留言給我。

」

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