很多人可能已經在糖尿病前期了！

目前，我國每3個成人中，就有1個人位於糖尿病前期，成為糖尿病的「後備軍」①。而糖尿病的帽子一旦戴上就擺脫不掉了，是需要終生去控糖的。

糖尿病前期，是指糖尿病和正常血糖之間的一種狀態。它並不是糖尿病，但卻是2型糖尿病發生前的一個必經階段。①

幸運的是，糖尿病前期是一個可逆的階段，如果進行早期干預，可以「懸崖勒馬」，但任由其發展，就需要終生與糖尿病做伴了。②

你是糖尿病後備軍嗎？

只要看一個指標，就是血糖。

① 空腹血糖：6.1-7mmol/L。

② 餐後2小時血糖（或糖耐量實驗）：7.8-11.1mmol/L。②

兩個值有一個在此範圍，就懷疑為糖尿病前期。

糖尿病前期一般沒什麼癥狀。因此，如果你是高危人群，建議做個檢查：

糖尿病家族史

肥胖（尤其是腹型肥胖）

有高血壓、血脂異常病史

運動量少

得過妊娠糖尿病的婦女

年齡增加①

做好3點，不做後備軍

糖尿病前期的干預手段中，飲食、運動和藥物是主要手段。

1、體重：盡量保持標準

成人BMI 法④

體重指數（ kg/m2） =體重÷ 身高的平方

<18.5過低

18.5～23.9正常

24.0～27.9超重

≥ 28肥胖

2、飲食：多選升糖指數低的食物

① 避免食用單糖含量過高食物，每人每日添加糖的攝入量不超過25克；

② 每人每日食用油的攝入量不超25-30克；

③ 每人每日鹽攝入不超6克；

④ 少精米白面，多點全穀類，如糙米、全麥、燕麥和蕎麥等；

⑤ 肉類及水果選擇升糖指數低的。①④

食物升糖指數表↓↓↓⑤

低升糖指數食物（GI55或以下）

五穀類：全蛋面、蕎麥麵、粉絲、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉；

蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜；

豆類：黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆；

生果：蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金橘、葡萄；

奶類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優格、無糖豆漿；

糖及糖醇類：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇。

中升糖指數食物（GI56-69）

五穀類：紅米飯、糙米飯、西米、烏冬、麥片；

蔬菜：番薯、芋頭、薯片、番茄、蓮藕、牛蒡；

肉類：魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹；

豆類：焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精、優格乳；

生果：木瓜、提子乾、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁；

糖及糖醇類：蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂、咖啡。

高升糖指數食物（GI70或以上）

五穀類：白飯、饅頭、油條、糯米飯、白麵包、燕麥片、拉麵、炒飯、爆米花；

肉類：貢丸、肥腸、蛋餃；蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯；

生果：西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗；

糖及糖醇類：葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

3、運動：每周150分鐘有氧運動

中低強度的有氧運動，每周運動時間不少於150分鐘。比如，慢跑、快走、打球、游泳、跳舞、騎車等。④

本文參考資料：①羊城晚報《不想發展到糖尿病，提前營養干預可阻斷病變》，②健康時報網《「糖尿病前期」襲向年輕人》，③健康時報《糖耐量受損能恢復》，④健康時報網《糖尿病前期6年干預 後14年發病率下降43%》，⑤大連日報《健康飲食與糖尿病：營養物質影響升糖指數》

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值班主任：楊小明　　本期編輯：任璇

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