8個簡單的辦公室伸展運動

健身只有不到5%的人堅持了下來

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運動這個詞來自拉丁語exercere，意指在工作中保持忙碌。 但典型的成年人往往在工作時，一坐在辦公椅上就是八個小時，加上通勤路上坐在公交車或捷運上，以及回家後的整個晚上，都坐在電視機前度過。 許多研究證實，整天坐著會增加我們患肥胖症的風險，使我們面臨背部疼痛、姿勢不良、腿部抽筋、肌肉緊張等癥狀。

然而，運動是使用肌肉和骨頭和心臟跳動保持你身體活動的一種方式，在繁雜的電子郵件和永遠開不完的會議中，或許你會覺得自己沒有時間做這樣的事情。

保持身體直立 頭勿前傾

根據國家慢性病預防和健康促進中心的調查，近50%的成年人並不想要參與每天30分鐘，或者每周運動20分鐘的建議，簡言之，大約一半的國人不認為自己需要加強運動鍛煉。著名運動與脊椎按摩師Jason Queiros說：「即使你不運動，你也應該確定你在辦公椅上的姿勢是否正確」

他說：「你的桌椅應該在適當的高度，以減輕脖子和背部的壓力。」椅子是提供身體支撐的工具。 所以關於高度，應是處於90-90-90的位置；腳平放在地板或腳踏墊上，你的膝蓋和臀部保持90度彎曲，保持你的下脊柱平放在椅背上以保持適當的彎度。 椅子將幫助保持背部和頸部部分的直立，以減少向前傾斜的機會，因為當脖子向前傾時，很可能引起背部和頸部的痙攣，並導致頭痛。

對於計算機屏幕，Queiros也提出了建議：眼睛在屏幕前應高於水平的1/3，這樣既能減少眼睛疲勞還能防止彎腰駝背。 他補充說：「多伸展也可以幫助減少背部疼痛。嘗試頸部伸展：觸摸耳朵到肩膀，停留數秒。 擴胸伸展；把手臂向後伸展，想像你要在肩胛骨之間拿一支鉛筆。 或者站在門口，抓住兩邊的門框，向前走，直到你覺得胸部被伸展。 最後，嘗試支持臀部擴展，讓你的臀部和背部向後彎曲地延伸。 」

「

以下8個是關於利用辦公室坐椅的簡單練習，每天只需利用午休的15分鐘，即可放鬆勞累的上半身 。

」01

小美人魚伸展

步驟1：坐在椅子上，右手抓住左手手腕。

步驟2：左側身體向右側彎曲延伸，停留10秒，再換另一側，共做5組。

02

雙肘伸展

步驟1：雙手呈90度反握在桌邊。

步驟2：臀部如同坐下來姿勢來回上下蹲，共做20次。

03

桌子俯卧撐

步驟1：雙手打開與肩同寬，雙腳打直往後放。

步驟2：手肘彎曲，上半身往下貼至桌面，上下連續動作，做1分鐘。

04

手腕旋轉運動

步驟1：雙手被併攏放置於桌面上，手臂打直。

步驟2：施力向下壓15秒，連續十次。

05

坐姿脊柱伸展

步驟1：坐在椅子上，右側身體向右轉至手摸置椅背。

步驟2：停留10秒，再換左邊，共做20次。

06

推椅壓背

步驟1：站於椅子後方，身體延伸拉長，雙手放於椅背上 。

步驟2：雙手將椅子向前推，身體自然前彎，保持膝蓋微彎，臀部向後推，停留10秒，做20組。

07

靠椅後仰

步驟1：坐於椅子前端，身體向後靠在椅子上，雙手十指互扣於後腦杓 。

步驟2：吸氣，身體向後仰，藉由椅背向胸口頂起，雙肘打開，吐氣身體回正，停留10秒，做20組。

08

背部伸展

步驟1：雙手向上伸直，上半身向前傾呈45度，頸部平放置水平線。

步驟2：用背肌拉動，將頸部和頭部抬起至45度，再回到起始位置，共做15次。

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