注意這一點，加倍增肌！

健身 09-18

記得曾經還是個健身菜鳥的時候，會在健身房裡請教大神們各種問題，有一天我問一位如何練肱二頭肌，那位大神連說了三遍：頂峰收縮，頂峰收縮，頂峰收縮。我當時就懵了，不知所措。。。直到自己學習了運動解剖學和運動生理學之後，我才知道，收縮模式的選擇對於增肌的重要性，不亞於加在杠鈴上的杠鈴片重量。

什麼？肌肉收縮也分類？

對，肌肉的收縮從大類來說可以分為三類，每一類都有它們不同的特點和訓練優勢，如果利用好這種優勢，那麼對肌肉的刺激是非常可觀的。下面我就來介紹一下這幾種收縮模式。

第一種叫向心收縮，也是我們最常見的收縮，任何肌肉發力、而且長度縮短的收縮都屬於向心收縮。比如肱二頭肌彎舉收縮就是向心收縮的一種。而向心收縮也有自己的分類，它分為等張收縮和等動收縮。

等張收縮大家可以理解為你持續對抗一個相同的阻力，比如你卧推一個100公斤的杠鈴，杠鈴的重量不會因為你舉的高度而變化，但是由於我們的關節的角度一直在變化，所以我們肌肉發出的力量是一直在變化的，所以你運動的速度也是在變化的。

等動收縮和等張收縮相對應，可以理解為動力和阻力處處相等的收縮，這種收縮下肌肉運動的速度是恆定的。等動收縮的最好例子就是游泳，由於水的特殊性，你對抗水的動力基本等於水給你的阻力（遇強則強，遇弱則弱）。在這種收縮下你的肌肉不同部位發力的效果是一樣的，所以對於訓練肌肉的均衡性、勻稱性有好處。現在有些運動公司已經研製出了等動收縮訓練裝備，不過健身房裡裝備的比較少。

第二種叫做等長收縮。這種收縮可以理解為肌肉發力，但是肌肉長度不變。最好的例子是平板支撐中的核心肌肉和硬拉中的豎脊肌。訓練這種收縮對於肌肉的穩定性有非常大的好處，特別是在目前的功能性訓練中採用的比較多。

說到這裡就要解釋一下為什麼我們一直不提倡硬拉拉起的時候身體後傾，而是拉到自然直立的程度就好，原因就在這，豎脊肌在硬拉中的角色始終都是以維持脊柱穩定和上身的力量傳遞，如果在硬拉的結束可以去進行一次後傾，那麼收縮模式的改變就很可能會使得脊椎骨突然受到外來的力而產生骨折等損傷。

第三種叫做離心收縮。離心收縮可以理解為你發力了，但是肌肉還是被拉長了。離心收縮產生的力量是最大的，是向心收縮的1.5倍，是等長收縮的1.25倍。為什麼會出現這種結果呢？這和我們身體一種本能反應——牽張反射有關。就像是有人在你坐著的時候趁你不注意拿小鎚子敲你的膝蓋，你會不由自主的踢腿一樣，這就是牽張反射，小鎚子瞬間拉長了你的髕韌帶，牽張反射讓你的股四頭肌收縮。那麼如果是持續的拉長你的韌帶，比如離心收縮，身體會產生更大的力量來對抗這種趨勢。所以離心收縮被用在訓練力量上，比如練習彈跳力的時候一般是從一個低箱子跳下再往上跳等等。