體重過大者參加馬拉松應注意什麼？

體重過大者參加馬拉松應注意什麼？

每一個跑者都希望在跑步的人生中，跑的更遠，更長久，更快樂。可是有些人跑著跑著就受傷了，就掉隊了。。。

在準備的過程中，除了有針對性的訓練和科學的飲食營養之外，維持一個奔跑的體重尤為重要。體重尤其是體脂肪比例對於運動能力尤為重要，下列數據供參考：

圖1：不同年齡、性別體脂肪比例

圖2：體脂比例與運動能力

圖3：馬拉松選手的最佳體脂比例

別急著長距離跑，先把體重體脂比例減下來，通過飲食控制、低強度運動結合。下面是一些建議：

（1）長跑可以減肥，但是你要控制飲食。開始訓練前一個月要開始控制自己的碳水化合物和脂肪，這是一個逐步減少的過程，隨著訓練跑量的增加你會逐漸適應。一半的碳水化物，四分之一的蛋白質，四分之一的脂肪能讓你訓練起來不會吃力。避免油炸、甜食、碳酸飲料以及快餐，一罐可樂的能量你要跑一個半小時才能消耗。如果你感到飢餓，吃點蔬菜、穀物或者其他能保持飽腹感的食物吧！記下每天吃什麼，固定時間稱量體重，並記錄在訓練日誌里。

（2）為了減少和預防受傷，要控制體重。體重較大的人下肢會承受更大的壓力和震動，很多時候脛骨會疼痛、腳踝容易扭傷、大腿內側或腋下磨破皮。首先你要控制自己的跑量，不要等到你的腿疼的無法移動再減少跑量，開始時保持舒服的速度兩周再增加跑量。然後你要避免受傷，如果你平衡能力不好，那麼在山地跑時一定要保護腳踝。在你的經常摩擦的部位擦些凡士林。別讓你的腳在鞋裡有太多的活動空間，否則會磨出泡。進行適當的交叉訓練使你有更強壯的下肢肌肉來應對傷害。如果你一周跑三次，那麼一次力量訓練的作用對你的成績提高會很有用。

（3）體重的減輕是一個過程。如果你的體重沒減輕是因為肌肉量增加了，堅持下去體重就會下降。

更多內容參見《馬拉松與健康100問》 史仍飛主編

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