全程馬拉松賽後，如何加強飲食營養？

馬拉松比賽後的恢復過程中，飲食是特別重要的一個環節。 馬拉松比賽會消耗大量的能量，不僅在賽前的飲食攝入，賽後飲食補充也是極其重要的。除了能量消耗外，肌肉、神經等組織也會產生一定的疲勞或損傷，因此參賽選手的恢復其實更像是一個「修復」的過程，在飲食方面也需要採取更加科學的配比和計劃，如此才能最大程度加速恢復過程。

對於賽後的飲食營養，需要重點介紹的是賽後即刻、賽後幾小時與幾天，這兩個時間段：

賽後即刻的補給

賽後即刻的能量補充對於機體恢復來說是非常重要的環節，尤其是糖類的補充。為了加速大課及賽後肌糖原的恢復，要儘可能地提前補充碳水化合物的時間，特別是在賽前的大課，這點非常重要。攝取的糖分越早，糖原儲量恢復的越快，一般認為賽後超過1小時補糖的效果就大打折扣。但在這個時間段內，進餐的可能性不大，並且食慾也不會太好，大家可以：

1、補充濃度一些糖電解質運動飲料，對促進肝糖原和肌糖原的迅速合成、補充運動中丟失的水和無機鹽非常有利。

2、吃一些能量膠、能量棒或者香蕉。

賽後幾小時和幾天的飲食

為了加速大負荷運動後體內能量物質、電解質、水分及激素水平的恢復，在完賽後2-3天內仍需要供給含有充足熱能、蛋白質、無機鹽和維生素營養平衡的膳食。

賽後的飲食，由於不用再考慮運動中的消化負擔，可以比賽前飲食有更少的限制，適當增加蛋白質、纖維素的攝入量（講究營養價值也更多地在跑後而不是跑前，因為賽前飲食主要考慮輕負荷、易消化）。不過由於比賽後糖類消耗大，且常常身體疲勞而食欲不振，膳食組成仍應該具有高碳水化合物、低脂肪的特點。

1、繼續補充糖類

雖然賽後即刻已經補充了少量飲料和食物，但這點數量對於消耗的糖原儲備相比微不足道。大運動量訓練課及賽後第一餐，以高碳水化合物的飲食為主。

但需要注意的是，這時候攝入糖的類型對肌糖原的再合成效率會有影響（而剛剛完賽1小時內，單糖、複合糖或液體型的糖均有效）。賽後超過一小時再攝入簡單糖（運動飲料等）補糖的意義不大，因為簡單糖吸收速度太快，反而容易造成血糖波動，肌肉吸收糖的時間太短。所以賽後正餐的補糖仍然應該以饅頭、米飯等複合碳水化合物為主，可以增加雜糧的攝入（而賽前需要控制此類高纖維食品）

還有一點大家要清楚，一次大量攝入碳水化合物並不比少量多次更有效。所以大課及賽後因為疲勞而食慾差的時候，正好可以少量多餐。

2、加強蛋白質的補充

蛋白質是組織修復與合成的基礎物質，賽後恢復中尤其要注意加強攝取。但因賽後疲勞的狀態下，人體的消化吸收能力較差，所以補充蛋白質應選擇容易消化、吸收的的食物 （新鮮的魚類、牛肉、牛奶、蛋），少吃脂肪多的豬肉或煎炸肉類等。

3、繼續低脂肪飲食，注意攝入脂肪的類型

當身體特別疲勞時，食慾會有所下降，特別對油膩食物反感。所以跑友們剛好可以聽從身體的召喚，將飲食變得清淡而健康。要減少脂肪攝入時，特別需要關注飽和脂肪（最典型的代表就是肥肉、黃油等），以及反式脂肪（人造、氫化油等，多見於烘烤、煎炸類食品），大家要少吃，它們會增加心血管負擔和組織的炎性反應。

控制脂肪總量的同時，應該增加不飽和脂肪酸的攝入比例。特別是Omega-3脂肪酸，它主要存在於亞麻籽油、魚油中。Omega-3脂肪酸可以減少體內炎性因子的產生，減輕炎性反應，減輕賽後肌肉的延遲性酸痛（屬於肌肉微細損傷之後的一種無菌性炎症）

4、增加維生素攝入

賽後的維生素補充對恢復也至關重要。比如，維生素B族與糖代謝緊密相關，對此可以增加粗糧、花生、核桃、豆類及其製品的攝入量，有助於糖原恢復過程。維生素C在體內組織修復與合成中不可缺少，有助於膠原蛋白的合成，可以多吃新鮮蔬菜、水果來補充。

5、補充抗氧化物質

抗氧化物質主要是蔬菜、水果中的色素，以及維生素C、維生素E（堅果中較多）等。也可以通過藥物和保健品（比如番茄紅素）補充。這些抗氧化物質可以對抗大量大強度運動中產生的自由基，而自由基正是運動後身體組織「過氧化」、疲勞與損傷的幕後黑手。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

未經授權嚴禁轉載，違者必究！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！