靜態拉伸時，泡沫軸怎麼用？

肌肉緊、成疙瘩、沒有柔韌性、運動愛受傷（為什麼受傷的總是我...)，很多情況是筋膜不放鬆、肌肉不拉伸沒激活造成的。拉伸和泡沫軸滾壓，是解決這個問題的最有效方法。

泡沫軸的好處是可以每天使用，訓練前和訓練後都非常有益，今天，就給大家介紹訓練後使用泡沫軸靜態拉伸的幾種方法！

靜態拉伸原則

Photo via Lululemon

姿勢就是一切。務必要明確如何拉伸，大多數人並不是在拉伸，他們只是看起來好像在拉伸。

良好的拉伸會不舒服，但不痛苦。了解其中的區別，感覺有一點不舒服意味著你的姿勢是對的。

使用不同的技術。比如激活拮抗肌；進行時間較長的靜態拉伸；使用主動拉伸。

善用體重協助。感受舒服和不舒服同時出現的感覺。

拉伸所有區域。不要只關注其中一個區域。以下每個區域都要做一次拉伸。

可以怎麼練？

>> 訓練後，可以進行靜態拉伸的肌肉有這些：

內收肌

屈髖肌

側腘繩肌

髖關節旋轉肌

01站姿腘繩肌拉伸

這種拉伸最好在健身房的桌子、大的訓練箱或略低於手腕高度的另一個區域上完成（如下圖）：

>>姿勢

保持雙腳朝向正前方。這其實是髖關節的中立位置，將雙腳想像為髖關節，如果兩腳向內轉，則髖關節內旋。

>>動作

腘繩肌沒有與脊柱相連，它們附著在骨盆上。所以，為了拉伸腘繩肌，需要移動骨盆，但不要彎曲脊柱。

02靠牆腘繩肌拉伸

大家很喜歡這種拉伸，因為它毫不費力。關鍵是姿勢要正確（如下圖）。

>>姿勢

找到與牆壁之間的完美距離—臀部在地板上，腰部略微弓起。理想的情況下，在下背部下方放一個小腰枕，以維持腰椎輕微前凸。記住，腘繩肌的止點在骨盆，而不是脊柱。

>>動作

雙腳併攏，從腳趾到腳跟都相碰。如前所述，最緊的是大腿外側，髖關節外旋會感覺比較舒服，盡量達到中立位，理想狀態是要到內旋姿勢，就能更好地拉伸外側肌群。

03泡沫軸屈髖肌拉伸

髖的前側結構（髂肌和腰肌）是最難拉伸的肌肉。

大多數屈髖肌拉伸實際上沒有拉伸到屈髖肌，並給前關節囊造成過大的壓力。為了有效地拉伸屈髖肌，腰椎必須放平。脊柱伸展時實際上是讓腰肌縮短，而不是拉長。

在兩腿之間放置泡沫軸可以讓你用更好的姿勢來開始伸展，並且鼓勵脊柱前屈。

>>姿勢

這個拉伸需要跨過泡沫軸，像是要做一個大跨步（如上圖）。這個動作很困難，但有泡沫軸的輔助可以讓大多數人都能做。從這個姿勢開始，只需彎曲前腿，並盡量伸直後腿就可以了。

>>動作

雙臂既可以用於支撐，也能減少壓力。身體後側的臀肌想著發力，這會對腰肌的拉伸產生直接影響。

04箱子屈髖肌拉伸

這是我們目前發現的最好的屈髖肌拉伸方法。在前腳下放置一個高15厘米左右的箱子，起始姿勢要有利於髖部內旋，這兩點是關鍵。

箱子使髖關節屈曲幅度更大，並能穩定腰椎。讓身體與箱子呈45度角，然後身體向上腿方向旋轉，讓上腿引導下腿（拉伸的腿）內旋。

>>姿勢

起始時左膝跪地，右腳踩在地板上，而不是箱子上。身體應與箱子呈45度。然後，將右腳放在箱子上。這樣做會在骨盆旋轉時迫使左髖內旋。

>>動作

想著骨盆要輕微後傾，這樣能夠影響連接著腰椎的腰大肌主體。左腿應放在左髖正下方的外面一點，這是關鍵，因為髂肌和腰大肌附著在股骨的內側，這種姿勢下髖關節內旋將產生更好的拉伸效果。

內容來自人民郵電出版社

《體育運動中的功能性訓練》

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