什麼是複合動作？

所謂複合訓練動作，是指深蹲、硬拉和卧推等多關節、多肌肉群參與的動作。在訓練的過程中，你需要做的就是選擇適當的重量並堅持下去，就一定能夠達到增肌的效果，同時複合訓練動作也可以使身體看上去更加協調。

複合動作也叫基本動作

是指練大肌肉群時連帶練小肌肉群的動作，即多關節、多肌肉群參與的動作,可以採用相對較大重量，如「三大舉」---深蹲、硬拉、卧推

複合運動的有優點有：

可以增大整體肌肉體積，使成長更勻稱

對增強肌肉力量有顯著效果

全面提高身體素質，消耗更高的卡路里，

鍛煉核心力量，增強心肺功能，

有助於突破健身瓶頸，分泌荷爾蒙與生長激素

複合動作的缺陷

做複合動作時，每個肌肉群參與程度不同，每個動作都有一個「主要發力肌群」，而這個肌的收益最大，其他肌群當然也得到了鍛煉，但因為參與程度不高，因此收益不會有主要發力肌群那麼大。

打個比方，推舉雖然是訓練整個肩部肌群的黃金動作，但這個動作對於三角肌前束的刺激會大於中束，因此如果你只做杠鈴推舉，那麼勢必會造成肩部肌群不平衡，三角肌中束的發展會弱於前束。

五大複合動作有哪些？

1. 卧推

鍛煉肌肉：胸肌，手臂，背部肌群，大腿

2. 划船

動作要求雙手夾緊身體兩側，身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，拉起杠鈴時吐氣，回放杠鈴吸氣。

3. 深蹲

鍛煉肌肉：

腿（四頭肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌），核心（腹肌）

4. 硬拉

鍛煉肌肉： 背部肌群，肩膀，臀部肌群，腿部，手臂，核心

5. 直立划船

彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。

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