減鹽不減味，這些烹調技巧用起來

高鹽膳食不僅會增加高血壓的發病風險，還會增加腦卒中和胃癌的發病風險，所以中國居民膳食指南建議每天鹽的攝入量控制在6克以內。有沒有一些竅門可以少放鹽，還讓菜嘗起來一樣有味道呢？

一、選擇高鉀低鈉鹽

高鹽膳食會增加各種慢病風險是因為其富含鈉離子，所以減鹽是為了減鈉。

普通食鹽的氯化鈉含量在97%以上，而低鈉鹽添加了14%~40%的氯化鉀，以及微量硫酸鎂或氯化鎂，從而將氯化鈉含量降到了60%~80%，而氯化鉀和氯化鈉有一樣的鹹味，所以建議選擇高鉀低鈉鹽，如此炒菜可以減鈉不減味。

二、菜切絲或片急火快炒

同一種食材，切成大塊時需要加更多鹽，鹽才能滲透到食材內部，待食材內部都嘗起來有鹹味時，食材表面往往咸過了頭，而且切成大塊的食材往往需要加熱更長時間才能熟，這個過程中鹽往食材中滲透的比例更高，這都意味著要加更多鹽。

所以最好將菜切成細絲或薄片，一兩分鐘的急火快炒菜就炒熟，少用鹽就能讓每一口菜都有鹹味，而且鹹味還均勻。

三、起鍋放鹽

起鍋放鹽可以減少食材吸收鹽的量，讓更多鹽停留在食材表面，吃得時候這些鹽直接與舌頭上感受鹹味的味蕾接觸，就更感受的強烈的鹹味。

四、增酸

檸檬汁

白醋

番茄醬

酸味可以增加舌頭對鹹味的感受，所以炒菜時增加點酸的調味品就能少用鹽還能感受到同樣的鹹味，哪些調味品有酸味呢？檸檬汁、番茄醬、醋。

檸檬汁、白醋、果醋、純番茄醬一般不會添加鹽，其它醋一般都加鹽，不過鹽含量並不高，基本在4%以下。

五、減甜

甜味可以降低舌頭對鹹味的感受，所以炒菜時少放或盡量不放糖，這樣就可以少放鹽還能獲得想要的鹹味，在外就餐也盡量少點添加了糖的菜比如魚香茄子、魚香肉絲、可樂雞翅、宮保雞丁等。

六、低溫烹調

涼拌、水煮、燉、蒸、急火快炒等低溫烹調可以更多保留食材的天然味道，這樣烹調時少放鹽，菜的味道也很香；而煎炸熏烤等高溫烹調會增加食材天然的味道的損失，只能額外添加更多鹽、糖等調味料來調味，菜才吃起來香。

七、增鮮增香

蔥姜蒜

五香粉

蔥姜蒜、五香粉可以增加菜的鮮香，從而減少菜品對鹹味的依賴，所以建議炒菜時用蔥姜蒜熗一下鍋，出鍋前撒一點五香粉。

八、將鹽溶解成鹽水

將鹽溶解成鹽水，炒菜時撒入鹽水翻炒，鹽與菜的表面會更均勻地接觸，這樣也可以減少鹽的用量，菜吃起來還有味道。

另外每天高鹽食物不吃或少吃，減少外出就餐，都能富裕更多的鹽用於炒菜。常見高鹽的食材有：火腿腸、香腸、臘腸等加工肉製品，榨菜，挂面、麵包，超市裡的各種預包裝食品。

作者介紹：谷傳玲營養師

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

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