瘦子增肌，應該如何去制定一套適合自己的健身房鍛煉計劃

健身 09-18

增肌從操作層面上來講要比減脂簡單不少，但對於效果層面卻比減脂要難的多，增肌是一個日復一日年復一年的過程，在增肌之前首先要了解一下增肌的原理所在，肌肉是由無數個肌細胞構成的，肌細胞擁有很多的細胞核以及各式各樣的細胞器，其中有兩種物質非常重要一種是肌球蛋白，另一種是肌動蛋白，兩者還被稱之為肌原纖維，肌纖維的數目，但是可以改變肌纖維的大小，其實肌肉的變化主要可以分為兩種，第一是肌質肥大，就是平時肌肉細胞存儲大量的糖原造成的肌質肥大，第二是肌節的肥大，就是我們所認知的肌肉纖維變粗變大。

肌肉還分為兩部分，一部分是慢肌肉，另一部分是快肌肉纖維，也是平時所說的紅肌與白肌，為什麼會這樣說，主要是因為肌肉纖維有著兩種不同的作用，有一部分肌肉纖維反應速度慢，爆發力小，但是耐力持久，比如長跑是運用的就是慢肌肉纖維，也就是紅肌，另一部分爆發力強，持續時間短，比如短跑，就是運動腿部的爆發力瞬間提速就是運用到快肌肉，也就是白肌，從以上兩點就可以得出一個結論，高強度短時間運動能鍛煉到快肌，低強度長時間能鍛煉到慢肌，說這麼多大家會感覺這跟增肌有什麼關係？其實從上面說的能夠反映出一個問題，就是短跑運動員的腿部肌肉要遠比長跑運動員的強壯，慢肌是最難增長的肌肉，沒有之一，對於瘦子增肌在制定健身計劃時，首先要考慮如何鍛煉身體的快肌，只有這樣才能讓肌肉快速生長起來，讓快肌的肌肉纖維快速的變粗，從而達到一個增肌的目的。

飲食的重要性

想要快速增肌，當然離不開飲食，俗話說：三分練，七分吃，只要每天吃夠所需要的熱量就好了，增肌第一步蛋白質，每天必須攝入一定量的蛋白質，每個人每公斤體重每天需要補充2g的蛋白質，以75kg的體重來計算，每天需要150g的蛋白質，對於吃什麼來補充蛋白質，想要效果好，最好是用蛋白粉，有條件的可以服用乳清蛋白，基本上能夠保證每天百分之80的蛋白質來源於蛋白粉即可，剩餘的百分之20由一日三餐來補充，如果是想每天所需要的蛋白質都從食物中攝取的話，一定要搞清楚每天所吃食物的蛋白質含量是多少，100g雞蛋清含有13g蛋白質，增肌第二部碳水化合物，增肌時需要進行大量的力量鍛煉，這時碳水化合物的作用就體現出來了，如果攝入不夠的話力量鍛煉就會受阻，那麼碳水化合物每天需要攝入多少合適呢？最少是蛋白質的三倍，當然多多益善，看你能夠吃多少了，碳水化合物的補充，平時可以吃一些饅頭，米飯，紅薯，紫薯，如果吃不下可以買香蕉來補充。

想要快速增增肌，攝入量一定要大於消耗量，但是也不要攝入太多，物極必反，這個原理大家應該清楚，建議大家每天補充3000大卡的熱量即可，如果吃不了這麼多，可以用香蕉來代替，一個香蕉的熱量大約在100卡左右，可以說是水果中含熱量最高的食物了，以上說的蛋白質、碳水化合物、總熱量一定要做到，瘦人增肌本來就難，如果連這三點都做不到那麼增肌的效果將不會太過明顯。