瘦子想增肌?你得先會「吃」!這篇飲食乾貨為你劃重點!
怎麼吃,吃多少?
常有人問:
是不是吃夠蛋白質後
訓練就能順利增肌長肉呢?
還真不是
其實,吸收蛋白質是個很麻煩的事情,這個過程實際是消耗能量的。
蛋白質既會合成,也會分解,這是個不斷變化的狀態。當合成>分解時,身體就處於一個所謂「正氮平衡」的狀態,肌肉就能順利用蛋白質修復生長。
如果能量不足,蛋白質利用效率就很低,甚至分解自身作為供能,合成<分解 ,你覺得肌肉還能長么。
因此,保證充足的能量支持對生長肌肉來說就非常重要。
能量從哪裡來?
最直接的,當然就是碳水化合物。
碳水化合物就是糖類,包括各種單糖、寡糖和多糖,是最直接的供能燃料,也是人體最主要的能量來源,能有效支持蛋白質以最高效率吸收合成。
特別對瘦子來說,本身代謝就高,能量長期不足,如果還不額外攝入能量,增肌增重的效果會大打折扣。
哪些食物有碳水化合物?
米飯、饅頭等澱粉類主食,香蕉、土豆、番薯等蔬果,都含有大量碳水,這個網上隨便一搜就懂了。
單說碳水
增肌人群每天要吃多少?
先說,增肌人群是不需要做有氧的,所以如果你想練肌肉塊,請暫時遠離跑步機。
中等強度的增肌者(每周訓練2~4次),建議每公斤體重5-7克碳水化合物,高強度訓練者(每周訓練4次以上)可達到10克。這個可調控的範圍還是挺大的,如果你發現有脂肪堆積了,那就減少碳水,如果感到訓練十分疲乏,又可以適當增加。
另外,上面的多少克碳水化合物並不是指的食物的重量,而是食物中所含碳水化合物的重量,至於各種食材的碳水比例表,也是隨便一搜就找到了,這裡不贅述,述也述不全,我們就用最常吃的大米為例,給大家算一下。
比如說,一位60公斤的小夥伴想增肌,每周可以練4次,那就按每公斤體重7g碳水計算,每日共需要碳水420g。
生米的碳水化合物含量為72%,如果直接稱生米,那就應該是580g左右。
熟米的碳水化合物含量為25%,如果你是煮熟了再稱,那差不多是1680g,這個量就很大了,如果你只是一日三餐,真的很難吃下去。
這也是很多瘦子跟MAX說的:我吃不下去那麼多啊,怎麼辦?
建議你,每天吃6頓,這不是說每頓都要你正兒八經吃一頓大餐,而是吃一頓零食或者啃兩個饅頭之類的,具體說,除了正常早中晚三餐,沒兩餐之間要加一餐,睡前1小時加一頓宵夜,吃啥?就是碳水、蛋白,蛋白質是每日1.5~1.8g每公斤體重,直到按上面算的,吃夠為止。
碳水解決完了,MAX還要嘮叨兩句別的增肌內容:
常聽瘦子說,我怎麼能吃胖啊?
吃胖幹嘛啊?那是長脂肪,咱要的是長肌肉。
適當的脂肪有積極意義,但過量的話,因為脂肪代謝是不完全代謝,生成的酮體累積可能導致酮血症。即使沒有累積到酮血症的地步,由於缺乏碳水攝入,胰島素功能可能出現急性紊亂等一系列問題。
瘦子在飲食中不需要刻意控制脂肪的攝入,正常炒菜燒肉都沒問題,但明顯多油的食物就別吃了,吃油炸、蛋糕甜點之類的東西,雖然不會阻礙你增肌增重,但是會給你帶來其他的健康問題,所以同樣要盡量避開。
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