瘦臉、瘦腿、瘦肚子，減肥黨的7大誤區，及最佳瘦身方式

誤區1 想瘦哪裡瘦哪裡

想瘦肚子？想瘦屁股？想瘦胳膊？想瘦屁股？基本上你永遠有一個想要先瘦的部位，而你永遠無法真的只讓某個部位瘦。

為啥？說白了，脂肪的消耗是全身性的，根本不存在孤立的消耗某個部位的脂肪，當然，全身消耗脂肪時有先後順序，

但這跟基因有關，跟你的需求無關。

如果真要說有什麼方法能讓某個特定部位的脂肪，看上去少一點，那就是增加該部位的肌肉含量，這樣在視覺效果上能到達"局部減脂"的目的。所以別指望每天做仰卧起坐就能瘦肚子，你可能最先得到的是腰疼……

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誤區2 練哪裡就瘦哪裡

你說你練哪兒就瘦哪兒？所以拚命卷腹就瘦肚子？那為啥玩命練深蹲屁股會變大？按照這個邏輯來講，小編覺得，你這輩子都沒辦法擁有翹臀啊，可怕不可怕？

「練哪大哪」是可以的，因為肌纖維可以選擇性肥大，但是練哪兒瘦哪兒不可能！記住一句話：「減脂減全身，增肌增局部。「

誤區3 動哪兒就練哪兒

還有很多人覺得，我運動哪裡就能練哪裡，有人習慣走路就甩胳膊，也沒見誰幾十年能甩出一個麒麟臂！再說了，天天玩手機用電腦打字，也沒見誰的手指因此變格外的強壯，照這個邏輯來講，所有靜態的動作就哪裡都練不了...........是不是連你自己都覺得有點。。。 胡說八道

嚴謹地說，局部運動是起到塑身的作用，而不是減脂，再說了，你從小到大吃飯說話沒少拉扯臉部的肉肉，也不是每個人都擁有小小的」上鏡臉「啊~

誤區4 肚子出汗=瘦肚子

你說你狂練了半天卷腹，肚子出了很多汗肚子就會瘦？如果出汗就能瘦的話，那為啥胖子比瘦子更愛出汗，不論冬夏都一身大汗也不見瘦呢？

誤區5 不想瘦的地方就不練

只想細腰，不需要瘦其他地方，所以就狂練腰腹動作，這樣你可能會收貨兩種可能，一種是沒瘦（局部減脂不存在），另一種是你的腰越來越粗（肌肉纖維越練越大）。

事實上，減肥要減脂，不論你是想瘦哪兒你不能丟掉複合型運動，局部運動只能讓你局部肌肉增強，變得緊緻。

誤區6 一個動作就一個效果

一個動作就只有一種效果？所以想練胸就做俯卧撐，想練背就做引體向上？那為啥做這些訓練你的手臂也變粗了呢？

著這邏輯來說，跑步和游泳就哪兒都不練了？也許，你本來只想跑個步練練體能，沒想到居然變瘦了~

其實很多訓練動作，它的完整運動軌跡都是需要多個部位肌群共同配合，像深蹲這種動作，所有人都覺得它只作用於臀部，事實上，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

而在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉、肋間肌肉，以及肩部和手臂都會參與到這個動作中。

你說你只是練屁股而已？那你要不要收緊核心？

核心肌群不收緊，你會因為重心不穩向後摔倒！

韌帶、小腿肌群、大腿股四頭肌過緊會限制下蹲的深度，而腳踝活動受限可能引起阿基里斯肌腱炎、膝蓋疼痛，整個深蹲需要參與的肌肉和韌帶非常多，如果沒有它們的共同運作，你根本沒辦法標準的完成深蹲！

誤區7 複製別人的減肥計劃

直接套用某個勵志人物的減肥計劃？其實我們看到的都是不完整的飲食和訓練片段，照搬網紅的訓練動作和食譜，小心最後又傷又胖！

事實上每個人的生活習慣，身體狀況都不一樣，所以每個人對相同飲食訓練計劃反應不同，有些人運動能力強，胖是純粹吃出來的，對他而言，飲食的健康更重要，而有些人的體質很弱，跑一公里就要廢了，對他而言重要的是循序漸進的運動。

說白了，與其照搬照套別人的減肥計劃，不如學習別人的方法和套路，再結合自身情況，進行相應的調整。

如果真的想瘦身試試下面幾項運動

1，有氧鍛煉

如果把有氧鍛煉認為是減脂和健身的最佳鍛煉方式，有很多前提條件，包括具體的鍛煉方式、鍛煉的強度、鍛煉所持續的時間和鍛煉的頻率等，這些因素都會在很大程度上決定這種有氧鍛煉是否能提高有氧代謝能力和達到減脂的目地。有氧鍛煉的形式很多，包括散步、騎車、游泳等，如果以中低強度進行這些運動（達到最大心率的60%~70%，或是鍛煉時心跳加快，身體出汗，但還能說出比較完整的句子），每次30~60分鐘，幾乎每天都進行，的確能起到減輕體重和提高有氧代謝能力的作用。

健康成年人每天進行30分鐘有氧鍛煉能夠增進健康和減少患上慢性疾病的可能性。但如果想要達到減輕體重和體重不反彈的效果，每天就至少要進行60~90分鐘的體育鍛煉；而且這些鍛煉要調動到人體上的大塊肌肉群，要以中等強度持續至少30分鐘，這樣才能讓熱量得到充分燃燒。

2，抗阻力鍛煉

抗阻力鍛煉也被稱為力量訓練，對減輕體重的效果是等同的，只不過它的普及流行程度不如有氧鍛煉而已。抗阻力鍛煉是指那些能夠提高肌肉力量和耐力的鍛煉，它既可以藉助鍛煉者的自身體重來完成，也可以使用自由重量、力量訓練器械或阻力帶，或是其他任何能夠對肌肉提供負荷的重物。

將抗阻力鍛煉融入鍛煉方案有各種各樣的形式。將全身肌肉群分組後，有的人一周練習5次，有的人一周練習3次。美國運動醫學會建議，每周至少進行2次力量訓練，每次訓練至少採用8~10種不同的動作，每個動作針對一個主要的肌肉群，每個動作要做10~15次。

3.深蹲

深蹲是減脂和增強有氧代謝能力的最佳鍛鍊形式。這是因為深蹲運用到了人體上最大的肌肉群，包括臀大肌、股四頭肌、腘繩肌和豎脊肌。

深蹲動作的正確技術姿勢是：雙腳分開的距離比肩略寬，向外分開45度角，也就是身體呈自然站立的姿勢。在整個動作過程中要保持後背挺直和挺胸，手腕緊繃，這樣才能讓鍛煉效果最好。

當把身體放低的時候，要把身體的重量完全放在腳後跟上，而不是腳尖上。然後雙膝彎曲，讓大腿平行於地面；腳後跟用力按壓地面，臀部肌肉繃緊，回到初始姿勢。

到底哪種鍛煉方式是最佳的？

歸根結底：在提高健康水平和減少脂肪方面並沒有惟一的最佳鍛鍊形式，最有效的方案是將有氧鍛煉、無氧鍛煉和力量訓練結合起來進行，有可能的話採用間隙式鍛煉方法。讓體重下降和有氧呼吸能力提高的最佳方法是每周最少燃燒掉3500千卡的熱量，也就是1磅脂肪所具有的熱量。

如果你鍛煉的目標僅僅是降低患上心血管疾病的可能性，每周最少燃燒掉1500千卡的熱量就可以了。可以任意選擇自己喜歡的鍛鍊形式，以避免產生厭煩感和訓練平台期。

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