吃一些富含纖維的食物就能減肥？這是真的嗎？

來自維基百科：

膳食纖維是指不能被人體消化道酵素分解的多糖類及木植素，在消化系統中有吸收水份的作用。膳食纖維能增加腸道及胃內的食物體積，可增加飽足感；又能促進腸胃蠕動，可舒解便秘；同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質以便排出。攝取過多的膳食纖維會干擾鈣、鎂、鋅等礦物質及微量營養素的吸收，一般建議量為每日攝取20-30克。

讓我們從最基本的開始分享，纖維本身就是一種碳水化合物，是一種植物里的結構性材料，葉、莖和植物的根。但它不像糖和澱粉這兩種碳水化合物，纖維直到接近消化系統的末端才會分解。這樣看，你大概明白為什麼纖維對你有益，你也可能聽過，你攝入的纖維不夠，為什麼？讓我們來看看對纖維的論述中,哪些是真相,哪些是謠言：

所有纖維都一樣！

錯誤：有兩種基本類型的纖維素，其功能並不相同。不可溶性纖維通常在麥麩、堅果、和蔬菜中，其結構是粗糙，粗大的，同時不溶於水，所以會通過你的消化道進行壓縮，增加糞便體積。而可溶性纖維在燕麥、大豆、大麥和水果中體現，這種類型的纖維可溶於水，在你的消化道中形成凝膠狀物質，這將減緩吸收進你的血液的糖分。更重要的是，經常食用可溶性纖維，可以有效降低低密度脂蛋白膽固醇的水平，也就是我們俗稱壞膽固醇。

纖維中沒有卡路里

錯誤：纖維本質上是由一束糖分子組成。這些分子通過化學鍵連接而成。你的身體難以打破，事實上，只是你的小腸無法打破可溶性和不可溶性纖維，這兩種類型的纖維只是在你的腸道中「走過場」而已，這就是為什麼有些專家認為纖維不提供任何熱量，但這種說法並不完全正確，在你的大腸中，可溶性纖維的分子會轉化為短鏈脂肪酸，而這也確實提供了一些熱量，常規1克碳水化合物提供4卡路里熱量，而一克可溶性纖維根據美國食品和藥物管理局的數據，所提供的熱量同樣是是4卡路里，而不可溶性纖維基本上為零。

纖維可以幫助你減肥

正確：攝入纖維的確可以達到控制體重的目的。一篇發表於《 journal Nutrition 》的結論：添加纖維到飲食中的人比那些沒有攝入纖維的人能減去更多的體重。JoanneSlavin博士認為：纖維需要額外的「咀嚼」，減慢腸道對營養的吸收，具有欺騙性質，讓你的身體誤以為你吃飽了。同時，一些纖維可能刺激CCK（肽膽囊收縮素（CCK）是一個短期的飽腹感信號，在食物的攝入量從胃腸道釋放。）

所有纖維都是自然、優良的營養素

半對半錯：只是一部分，纖維也出現在人造甜味劑、葡萄汁、酸奶中，或許你認為這不太可能，但記住，這些分子你無法看到或者感覺到它的存在。科學家現在造出了一個新的纖維類型，他們稱之為「功能性纖維」，這意味著它能讓加工食品增加、或添加額外的纖維素。你可以從酵母或細菌中得到纖維，只要能證明它可以降低膽固醇或提供給腸道中的有益菌群，或增加糞便重量，那就是有纖維的存在。

補充性纖維是健康的

正確：額外添加纖維素的食物未必如同你所想的那樣對身體有益。比如說Fiber OneBars這個產品中就添加了菊粉（菊苣根中提取出來的可溶性纖維），該成分除了可以增加纖維素含量，還可以替代脂肪。大家都知道菊粉是一種益生元，可以增加腸道中益生菌的生長，對身體大有裨益。但注意，如Slavin所說：菊粉對膽固醇降低的效果並不如燕麥麩

食品公司跟上了時代，增加了加工食品中的纖維

真的嗎？：2007年，美國食品藥品管理局宣布：聚葡萄糖（polydextrose）可以被稱為纖維素。什麼是聚葡萄糖？是由葡萄糖，山梨醇（一種糖醇）和檸檬酸製成，這就是所說的果味纖維圓卵石（而不是實際上的圓卵石）但是獲得了FDA的批准，因為它模仿了一些膳食纖維的屬性：小腸無法吸收，增加糞便重量。而聚葡萄糖也被用在了大多數的加工食物中，以便不會讓這些食物像高熱量食物。然而，並沒有研究證明，聚葡萄糖像自然膳食纖維一樣對人體是有益的。

纖維有助與預防結腸癌

也許：或許會有此類作用。這個想法產生於20世紀60年代，有人指出，纖維為主的烏干達人很少患有結腸癌，但近50年，這個說法依然沒有得到證實。

1999年，哈佛大學的研究人員發現，膳食纖維攝入量和結腸癌之間沒有聯繫，但是歐洲的一項研究，追蹤了幾十萬人相關高纖維飲食和患結腸癌的關係，其患病風險降低了40%。在05年美國醫學協會雜誌的審查發現，在歐洲那些吃同樣數量纖維的人並沒有獲得任何好處。美國癌症研究所稱其為「有一定概率」，這一爭論先放一旁，「高纖維飲食與預防許多慢性疾病相關聯，因此，你應該提高你的攝入量。」美國國家癌症研究所Arthur Schatzkin醫學博士說。

你每天需要38克纖維

錯誤：這是錯誤的，這是醫學研究所的結論，2005年，科學家從三個研究得出了38克這個數據，它等於9個蘋果，或者12碗速溶燕麥片，而大多數每天大約攝入的是15克纖維。研究發現高纖維攝入量和心臟疾病的發病率之間有較低的相關性，但並沒有在這些研究中看到高纖維飲食組平均攝入高達38克纖維，而事實上，人們平均每日攝入克數最大化收益在20-30克。另外，值得一提的是，這項研究並沒有顯示出前因後果，除非你正在做一項補充研究，即使是那些最健康的飲食也很難達到38克纖維，看似很理想很美好的數字，如果你不滿足這個量，一樣會失敗。

攝入膳食纖維很複雜

錯誤：並不複雜，一個簡單的飲食策略既是：合理飲食，支持完整，未加工的食物，確保你吃的碳水化合物是富含膳食纖維的即可。這意味著那些農產品，豆類也好，粗糧也罷，可以幫助你減緩吸收到血液中的糖分。你吃越多的碳水化合物，纖維的數量也就變的越重要，以幫助減少血糖水平的大幅度波動。

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