跑步會粗腿？很多人都有這誤解，要想避免你還得做這一步

眾所周知，跑步能夠幫助我們減肥瘦身，是非常常見的有氧運動。最近有不少學員向我請教， 他們並不討厭跑步，但卻害怕因為跑步而讓自己的腿部變粗，甚至有些女學員都不怎麼敢去跑步了。對於這部分人，我特意仔細觀察了一段時間，發現他們的跑步姿勢沒什麼問題，而且持續時間也不短，完全遵循有氧的性質去做。不過，他們都把很重要的一個環節省略了。

答案是拉伸，或許大家都或多或少聽過過這一名詞。拉伸，是指把肌肉起點和止點遠離的過程，跟肌肉的收縮功能正好相反。拉伸可以使收縮和緊張的肌肉恢復原有的彈性，防止肌肉粘黏，緩解乳酸堆積，避免長期的肌肉緊張導致關節活動度受限和肌肉變粗。

很多學員在跑完步後嫌太累，並不想做拉伸放鬆，有的僅是壓壓腿，還有一部分人本身就不熟悉拉伸動作也沒有對此重視。在堅持跑步一段時間後，他們的腿部肌肉慢慢變緊變粗。如果你不想讓腿部變粗而影響身材美感，或者想讓變粗的腿慢慢變細，那麼大家每次跑完或者訓練完請做好這四個完整的拉伸動作。

一、股四頭肌拉伸（大腿前側肌肉）

動作要領：單手握住固定物，另一手抓住拉伸腳腳踝以上點的小腿處，大腿往身體後方伸展，大小腿最大程度彎曲，感受大腿前側肌肉的牽拉。

二、股二頭肌拉伸（大腿後側肌肉）

動作要領：我們做一個體前屈，站立雙腳併攏伸直，身體最大程度彎腰，雙手盡量往下摸地，並保持膝蓋不彎曲，感受大腿後側是否有拉扯到。

三、臀大肌拉伸（臀部肌肉）

動作要領：雙手扶住固定物，單側腳屈膝放於另一腳大腿前側位置，臀部往後，支撐腳膝蓋不要超前，然後慢慢往下彎曲往下坐，感受非支撐腳臀部是否有牽拉感。

四、腓腸肌比目魚肌拉伸（小腿肌肉）

動作要領：手抓住固定物，一腳前腳板踩於略高於平地的事物，腳後跟著地，膝蓋完全伸直，身體重心慢慢往前靠近固定物，感受小腿後側肌肉是否拉長。

值得一提的是，我們不管是做跑步、腿部訓練、爬山騎行還是長途徒步，下半身的拉伸都是很重要的。這四個動作做到位了，每個動作2-3次，一次10-15秒。每次訓練後這些拉伸動作幾分鐘長期堅持下來，相信你的腿部會越來越纖細。

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