核心力量，你應該這樣練！

核心練習並不像最大力量練習。許多核心練習在本質上是等長收縮練習，可能更偏向於激活或正向調節肌肉，而不是讓它們疲勞。

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利用臀橋練習和四點支撐練習可以看作核心練習、動作控制練習或激活練習。在任何情況下，它們都應該先作為熱身來做，然後再逐步演變成像滑板勾腿這類的練習。

1

雙腿臀橋

這是另一種基礎練習，要求運動員把從庫克提髖練習中所學到的髖部技巧運用到這個練習中。同樣以仰卧姿勢開始，兩個腳跟蹬住地面，腳尖朝上（背屈），把髖抬起來，使膝、髖、肩呈一條直線（如下圖）。收縮臀肌和腘繩肌來完成和保持這個姿勢，而不是靠伸展腰椎。髖部下塌會大大降低練習效果。在最高點時要最用力呼氣並收緊腹肌。在這個最高點的位置保持5秒的呼氣時間。

在嘗試此練習之前，應學會利用庫克式提髖這樣的練習來掌握髖部運動和腰椎運動之間的差異，這是非常重要的。大多數不明白這種區別的運動員會弓起背來伸髖。

一組做5 次，每次保持5 秒。每周增加一次重複次數。

2

臀橋交替跨步

下一個進階是在靜力臀橋練習的基礎上加入小的交替跨步。只需交替地從地面抬起一隻腳、放下一隻腳就可以了。抬起腳時，不要讓對側的髖部下墜。這個進階能夠訓練髖關節旋轉肌和多裂肌，因為從四個支撐點（雙肩和雙腳）轉變為三個支撐點（雙肩和單腳），對脊柱施加了旋轉應力。一隻腳的腳後跟蹬地，激活同側的臀肌（如下圖）。

3

雙肘四點支撐伸髖

四點支撐進階練習的基礎動作是用雙肘和雙膝而不是雙手和雙膝來支撐（如下圖）。這自然意味著更大的屈髖角度，髖部和軀幹之間的角度從90度減少到了45度。結果就是降低了伸展腰椎的能力，運動員實際上被迫更多地使用伸髖肌。

在該練習中，通過屈膝來伸髖。屈膝姿勢使腘繩肌不能發揮「長度-張力」的作用，這就再次迫使臀肌成為主要的伸髖肌。實際上，通過正確的姿勢，我們降低了腰椎伸展的能力，同時降低了臀肌在無力或者激活不足的情況下由腘繩肌代償的可能性。

做5×5 秒，在向心收縮時長呼一口氣。進階到6×5 秒和7×5 秒。

4

四點支撐對側交替抬起

現在，在四點支撐伸髖中加入手臂和腿部的交替動作（如下圖）。這是一個高級練習，初學者往往會做不好。記住，這些練習如果完成得不正確就有可能造成傷害，因為它們強化了用腰椎伸展來代償髖關節伸展的模式，而這正是我們要試圖消除的。

做5×5 秒，在向心收縮時長呼一口氣。進階到6×5 秒和7×5 秒。

部分圖文來自網路，如有不妥，請聯繫後台刪除

以上內容來自

《體育運動中的功能性訓練(第2版)》

人民郵電出版社出版

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