你一直是錯的，「排酸跑」根本不存在！

秋高氣爽，很適合跑步。在這個季節，各種長跑運動，尤其是馬拉鬆開始多起來。

在跑完長跑之後，身體疲憊酸痛，這時候，有人會建議你進行排酸跑。那個這個排酸跑是什麼？有用嗎？

一、排酸到底排的是什麼酸？

排酸跑，主要是長距離比賽如半馬、全馬、越野賽後，肌肉酸痛一時消除不了，當天又很累，於是第二天進行小量慢跑，幫助排酸，緩解疲勞。

長距離跑步之後，肌肉酸痛是最基本反應，這個「酸」通常被歸咎於乳酸，「排酸跑」也就被理所應當地認為是排乳酸跑。其實這個叫法是不對的。

1、什麼是乳酸？

乳酸是長距離或者高強度運動後肌肉酸痛的原因之一，它是肌肉運動時產生的一種酸，用於調節血液PH值，控制或限制能量的輸出。人體高強度運動時，往 往不能持續的超過3分鐘，其原因就是乳酸造成的生理反應，正是由於它造成的酸痛無力，才會讓人必須降低運動強度。

但是乳酸的作用只是發生在較短的時間內，一般在運動後15分鐘就恢復到正常人的含量水平，且運動過後1小時之內會消耗殆盡，所以乳酸不是高強度或者長距離運動後1-3天肌肉疼痛的原因。

2、那麼我們所排的「酸」到底是什麼？

一場大強度的運動或馬拉松後，第二天肌肉會出現非常明顯的酸痛感，持續好幾天，隨後逐步減輕直至完全恢復。根據美國運動醫學會的解釋，這種現象有個專業名詞——延遲性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness， DOMS）。DOMS的真正原因是肌肉細微損傷，而非乳酸堆積。

目前主流觀點認為酸痛是肌纖維細微損傷的結果，也有人認為這種酸痛是由於運動過程中，肌肉承受了難以承受的異常壓力。DOMS曾普遍被誤解成是由於乳酸堆積導致的，但事實上乳酸並不參與這一過程。乳酸會在運動結束後很短時間自然清除，不存在乳酸長時間堆積。

3、DOMS還有哪些癥狀？

?患肢輕微腫脹；

?關節僵硬，伴隨暫時的關節活動範圍受限；

?按壓肌肉會有明顯疼痛加重感；

?受影響的肌肉出現力量暫時性的降低；

?在罕見且嚴重的情況下，肌肉損傷有可能繼發腎臟功能受損，這是最嚴重的後果，表現為尿液呈現醬油色，出現這種情況，請立即看醫生，因為很可以發生了肌纖維溶解。

二、排酸跑對DOMS能發揮作用嗎？

DOMS不是由於乳酸堆積造成的，那麼排酸跑這種說法就沒有依據。不過，第二天仍然可以做一些慢跑視作積極性恢復，但低強度的運動不會影響機體恢復。

當DOMS癥狀嚴重時，運動只會使身體機能變得更糟糕，也沒有太多證據表明，運動可以加快機體恢復。因此，當你感到DOMS癥狀嚴重且疼痛難耐時，休息幾天等癥狀消退後再進行運動，才是明智選擇。

要記住：跑後的拉伸要比隔日的排酸跑效果好多了！！！

三、如何緩解DOMS？

1、泡冷熱水浴

一般建議冷熱水各1分鐘，交替14次。

2、賽後前三天交叉訓練

要記住，不是排酸跑，而是交叉訓練，可以用游泳的方式或其他非跑步的方式，以小強度小量的交叉練習，這樣能讓身體的快速恢復。

3、按摩放鬆

賽後前三天，輕柔的按摩有助於放鬆你的肌肉。不要安排強有力的按摩，只是溫柔的輕撫法按摩，這個時候的肌肉沒有完全恢復不能折騰。賽後4天之後可以安排強有力的按摩，這樣能讓僵硬的肌肉可以快速的放鬆。

4、保證足夠睡眠

睡眠的時候身體進行自我修復，因此一個好的睡眠時間和質量，可以讓身體得到快速恢復。

5、飲食緩解

?比賽過程中，礦物質流失嚴重，特別是鉀元素。因此在比賽過後及時的補充鉀元素非常必要。多吃香蕉、西瓜、柚子、橙子等水果，對賽後一天的身體疼痛和賽後兩天更加嚴重的疼痛緩解非常有幫助；

?及時補充水分非常必要；

?對於修復肌肉損傷，蛋白質的攝入是不可或缺的。在比賽後第一天開始，飲食中需要包含大量的碳水化合物和優質蛋白質，如豆製品、奶製品等。

- END -

部分素材源自網路，原作者不詳，如侵權請聯繫我們處理

想減肥，想塑形，想恢復，想性感？

不會練，堅持不住怎麼辦？

加入線上（付費）減脂塑形訓練營

私人教練專業指導（飲食和訓練）

教練微信：

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！