聽說你不知道怎樣用運動處方！

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一直在更新運動處方，很多人不知道自己到底是什麼樣的癥狀，應該用什麼樣的運動處方，所以，小編決定用兩篇真實的體檢結果來講述應該怎麼運動。

案例

1

體檢情況

身高158 cm，體重53 kg，血清總膽固醇5.41 mmol/L（正常值3.38~5.20 mmol/L），安靜血壓112/86 mmHg。

2

體檢結果

總膽固醇高、脈壓差小

3

病情分析

可能由於高脂膳食加上運動偏少，使血液中脂肪含量增加，血液中膽固醇增多，血管硬化，脈壓差減小。

4

運動目的

通過運動鍛煉消耗脂肪，加強脂代謝，提高高密度脂蛋白含量，把血管內多餘的膽固醇轉運出去，降低血管內過高的總膽固醇，改善心血管功能，降低心血管疾病的風險，提高生活質量，增進健康。

5

運動安排

1、準備活動（5~10分鐘）

活動頭、頸、腰和四肢，進行頸、腰環轉運動、四肢伸展運動、膝關節屈伸運動、踝關節環轉運動。繞場地慢跑一圈大約400米，用3- 4分鐘，使心率逐漸提高到靶心率。

2、基本內容（20~30分鐘）

下列3項運動中每次選擇1項。心率必須保持在靶心率範圍內，不能持續完成時，中間可稍休息。

上下樓梯運動

1分鐘上七層樓和2分鐘下七層樓交替，大約8~10次用時30分鐘。上樓梯和下樓梯交替進行，不追求速度，以不產生頭昏、頭痛、呼吸困難等為標準。上樓時要平穩而有節奏，不能忽快忽慢，手不要扶扶桿，步伐要和呼吸相配合，呼吸要求不急促。下樓時速度較慢，步伐要穩，可以扶扶桿。

台階運動

台階高16厘米，按照節拍器頻率上下台階，24-28次/分，持續30分鐘。台階運動時，左腳登上台階，右腳再登上台階，然後左腳下台階，再右腳下台階，依次進行。

勻速跑

繞田徑場勻速跑7圈大約3000米，用30分鐘。跑步時要求步伐不要忽快忽慢，兩手輕握拳，上肢自然放鬆，作前後擺動，步伐要和呼吸相配合，如兩步一吸，兩步一呼。

3、整理活動（5~10分鐘）

慢走、四肢的伸展活動，使心率逐漸減慢到安靜水平。

6

運動強度

以運動中心率來掌握運動強度。運動中心率低限為116次/分，高限為136次/分。

活動時帶上心率遙測儀或每5分鐘由頸動脈測定一次脈搏，使其維持在低限和高限之間。

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運動頻率

每日或隔日鍛煉1次。

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注意事項和建議

1、運動最好在餐後1小時進行。

2、當感到疲勞、虛弱或感冒時不要運動。運動環境要求樓梯台階寬，樓道寬敞明亮，相對安靜，通風。

3、每次運動前後應加強自我醫護監督。運動中應注意身體反應，切勿機械地追求「規定的心率數」。一旦運動中出現心絞痛、頭痛、眩暈者，則應立即停止運動，並請醫生診治。

4、飲食方面多食深海魚類、堅果食品，少吃高脂肪食物，如油炸食品、罐頭類食品。

5、鍛煉期間要多吃富含有維生素C和礦物質的水果和蔬菜，如獼猴桃、橙橘、青椒等。

6、台階運動和上下樓運動時要穿運動服裝和低幫運動鞋，避免踝關節扭傷。

7、運動處方1~2周後需根據身體情況進行調整。

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