人有三觀，減脂有飲食觀

今天的文章，來自小夥伴@瑰夏公主的分享，所謂七分吃，三分練，飲食是減脂的前提。讓我們來看看她的飲食觀吧~

對三大營養素的理解

我吃東西比較喜歡細嚼慢咽，品鑒食材最本質的味道和口感。

澱粉屬於多糖，可以通過唾液分解成葡萄糖，當我們細細咀嚼後，會變得很甜，這就是碳水的本質。

脂肪主要增強香味和口感，普遍存在於肉類，堅果、食用油中。一般聞起來會有肉香，吃起來有柔滑的質感(堅果除外)。這就是我們喜歡吃油膩的食物的原因。

蛋白質很少單獨存在，動物蛋白多數會和脂肪在一起，瘦肉也有脂肪，只是比例較少，除非你每天只吃雞蛋清；植物蛋白多存在於豆類和粗糧，這些食物有一定碳水化合物。

補充一點，纖維素是我們人類無法吸收利用的多糖，多存在於蔬菜水果粗糧之中，口感較粗糙，沒什麼味道。纖維素對我們腸道蠕動有促進作用，在我們高蛋白的食譜中起到重要作用。

食物搭配的原則

首先，最重要的個人喜好，進入食譜的食物不一定是自己所愛，但必須不是自己厭惡的。

例如，我非常討厭雞胸肉，它再好我也不會吃。減肥一定不是苦行僧的行為。我們不是要完全改變自己的飲食，而是在我們日常飲食中做調整，譬如我是南方人，不可能天天粗糧，完全離開精製食物。我可以早餐選擇全麥高纖麵包，偶爾做飯的時候加點粗糧。

然後就是幾大成分的排列組合了。每一餐都要各種搭配，不要猛吃一種。具體的各大網站有很多版本，我就不一一贅述了。

說下我的飲食情況：早餐：全麥麵包80克，卡士酸奶100毫升，雞蛋一個 上午加餐休息日一個蘋果或熱量相當的其他水果 。我的早餐樣板，麵包是吃不完的，我有食物稱，我會撕下來吃。

午餐：一份沙拉，蔬菜不少於150克，肉蛋類80克左右，主食紫薯或蕎麥麵100克左右 低脂沙拉汁一勺 。

晚餐：米飯半碗，炒青菜一盤，瘦肉類一拳大小，晚上有氧後加餐一小片全麥麵包，水果100克。

按照中國人的飲食習慣，脂肪類的攝入量是足夠的。前面說過，肉蛋類除了高蛋白還有一定量動物脂肪，食用油里也有不飽和脂肪。

補充一下牛奶的選擇，不要刻意低脂，沒什麼意義。最好選擇無添加保質期只有一個月需冷藏的鮮牛奶哦。

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我對超量飲食的理解

超量的糖：主要來源於外面的含糖飲料、甜點、零食，這裡的糖，指的是添加進去調味的糖，如白砂糖。一個正常的成年人一天糖的攝入量不超過25克。零食收起來吧~

甜點飲料我是戒不掉的，我的解決方法是：每周完成訓練任務，可以把一件蛋糕或一瓶飲料當成獎勵。這樣，就變成了一種動力。

過量的油脂，冒菜麻辣火鍋之類飄了一大層油的戒了吧。這裡要糾正一下的是，辣椒是好東西，是營養價值很高的蔬菜，但辣醬里的油就不是好東西了。喜歡吃辣的朋友可以自制剁椒，油不要放太多就好。甜點餅乾油分也很高哦。想吃的話，方法看上文。

過量的鈉，主要表現為過量的鹽，後果不詳細說了，可以去網上查查，高血壓的元兇之一。重口味的醬料辣油腌漬類食物里就很多。一句話，清淡飲食是王道。

過量的嘌呤，主要存在於老火湯，豆製品，菇類，海鮮之類。這些都是好東西啊，偶爾吃吃是不會過量的，天天吃頓頓吃就不敢說了。嘌呤過量主要表現為尿酸高，正常人破解之法就是多喝水和多吃綠色蔬菜 通過排泄來解決，每天2000-3000ml的水為宜。

關於我破不了的冷飲，我會買屈臣氏蘇打水，放檸檬片，真正無熱量的夏日冰飲。零度可樂里的阿斯巴甜代糖真心像糖精，不建議飲用。

關於熱量統計，我用的是薄荷網。不必太較真，我們只能記大概，別忘了食物里的調料哦 也是熱量擔當 。這只是自我監督的一個機制，千萬不要像算式題一樣去斤斤計較。

Q&A

1.每天要喝2000-3000ml的水？

也就是8杯水左右，我的杯子是150ml 每個人用的杯子不一樣。我已經養成習慣了，早起一杯水，餐前餐後各一杯，上完廁所來一杯，無聊的時候來一杯，運動前後來一杯，有氧運動帶一瓶。

2.你知道人體基礎代謝什麼的嗎？

人體在基礎狀態下的能量代謝，一般均衡飲食不刻意節食，無明顯飢餓感，吃得夠。可以偶爾偷懶不練，但飲食不能鬆懈哦。

3.你瘦了多少？60天12斤，算正常速度了，體脂率下降百分之四，肌肉含量上升百分之1.2。控制飲食，力量訓練加有氧。

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