降低踝關節疼痛的其他簡單神經功能練習方法
今天，我們會再講講踝關節疼痛、周期性足踝損傷還有其他的簡單腦適能功能練習。
我們已經介紹過周期性足踝扭傷、跟腱炎和偶發足底筋膜炎的神經力學訓練，如果你沒有看過那篇文章，可以先去回顧一下。那是關於腓腸神經（sural nerve）的文章。腓腸神經是腿外側一直向下延伸的神經，有趣的是它僅僅傳輸感覺，並不真正控制肌肉和移動。那是個非常不錯的訓練，特別是對我們剛剛提到的踝關節扭傷和跟腱炎。今天我們想討論另一條神經，位於小腿，當人們有周期性踝關節疼痛或損傷時，這條神經常常受到牽連，它同時也是一條運動神經，幫助我們控制腳部肌肉和踝關節。
它就是腓總神經（common peroneal nerve）。腓總神經由總坐骨神經發出，大家都知道坐骨神經是大腿後側向下延伸的一大束神經。可以看到坐骨神經在這裡分裂進入腓總神經，然後腓總神經分裂為表層和深層神經（如圖）。
（網上圖片）
這組動作有不少變式，首先是特定的針對腳踝練習，之後再加入不同神經力學訓練幫助你再一次通過周圍組織激活神經。這些訓練非常、非常利於擺脫疼痛，並提高動作控制，所以我們也不會教授太多，這裡我們會示範三組強化練習動作。
準備工作和之前的一樣，我們將需要用到一把椅子。這在以前的文章提到過，如果你有平衡上的問題，或是下肢非常緊繃、有很多疼痛，最好坐下來或甚至躺下來進行。如果你只是作為跑前的熱身準備，可以站著進行。示範中為了動作更清晰我們是站著的，但我們仍然建議你坐著進行，那樣單側腿的訓練效果能最大化。
首先，將腳放在椅子上，保持脊柱的良好直立。膝蓋伸直，腳和腳趾綳直，腳踝內翻，再彎曲腳趾。緊接著就是強化動作，在此基礎上點頭兩次，如圖1。在做到彎曲腳趾時，很多人會感覺腳部痙攣。如果你覺得疼痛，請停下來，放鬆一下你的腳。如果有需要，在開始的時候你可以避免腳趾屈曲，這樣應該會舒服一點。
（圖1）
接著，同樣彎曲腳趾的基礎上，我們將身體向前屈，脊柱也需要一些彎曲，因為我們正試著從頭蓋骨開始牽拉神經，如圖2。你會感覺到相當的拉伸，有種緊張感會從膝蓋外面，穿過小腿上部，再穿過你的腳上部。如果你能感覺到，那證明你做對了。
（圖2）
請記住基本原則，我們不希望你的動作過度緊張，強度應該保持在3或以下（以1到10的標尺）。我們要做的是讓身體姿勢達到3的緊張度，然後移動關節放鬆，再重新緊張起來，這樣就能根本上緊張和放鬆你的神經。
你還可以在前屈的基礎上加強腰椎的鍛煉，假如你現在鍛煉的是右腿（即伸直右腿），將身體從下背部開始向左旋轉，再向右旋轉，來迴轉動兩次，如圖3。達到3的強度，就可以放鬆，再緊張起來，這是動作二。
（圖3）
動作三是腿。再次，將動作做到相當的緊張度，同樣腳趾彎曲之後，開始放鬆我們的腿和膝蓋，微微彎曲，然後再重新伸直，回到緊張姿態。放鬆，再緊張。
（圖4）
再次強調一下，我們建議你坐著進行動作，這樣另一側腿能放鬆，鍛煉的效果就能集中在伸直的一側腿上，左右兩側分別進行練習。
總結一下，在腳踝動作的基礎上，一共有三組強化練習動作，它們具體的動作次序是：
頭部動作：
腳踝伸展--腳踝內翻--腳趾彎曲--膝關節伸直—低頭拉伸。
身體動作（彎腰及旋轉）：
腳踝伸展--腳踝內翻--腳趾彎曲--膝關節伸直—髖關節內收--髖關節內旋--脊柱向另外一側彎曲--脊柱彎曲。
膝關節伸展：
腳踝伸展--腳踝內翻--腳趾彎曲--膝關節伸直—膝關節彎曲-膝關節伸直。
最理想的是重複5到10次，每天2到3組。需要注意的是，如果你想在練習前後進行對比測試，可以進行單腳平衡測試。一般來說，你會發現踝關節處肌肉能更好的活動，因為練習後會促進一些肌動活動，進一步地，平衡力就有了很好的提升。
我們再次強調，"腦適能"練習就是做大腦開心快樂的動作!（Do what our brains feel good!）。我們的練習動作，讓大腦「開心快樂」了，我們的身體才會不疼痛，我們工作才能高效率。
（文/魏楚倩，嚴進洪）
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