3个瑜伽小动作，让你膝盖不再疼

你知道吗？我们的膝盖很脆弱。膝盖承受着全身的重量，不断增加的体重、不恰当的健身方式等，都会让它不堪重负，出现各种毛病或疼痛。护好膝盖很重要！

注意事项

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减少蹲和跪

从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。因此，要少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板。

喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当地反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。

-2-

鞋底别太薄

运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。

日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。

膝关节小运动

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直腿抬高

1、平躺于床上，双手放于胸前，两腿保持膝关节伸直。

2、慢慢抬高右腿，在高处停留10秒后慢慢放下。

3、重复此动作10下，再换抬高左腿，每天3回。

坐着的时候，也可以这么做：

当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起。

这个动作只要坐着就能做，不限时间和地点。它可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。

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股四头肌静态用力运动

1、平躺于床上，在右腿膝下放一个卷紧的毛巾。

2、用膝后部顶压毛巾，此时应感到大腿前方肌肉（股四头肌）用力绷紧。维持此姿势10秒，放松肌肉。

3、重复动作10下，再换左腿重复动作，每天3回。

-3-

腘绳肌静态用力运动

1、平躺于床上，右腿膝盖弯曲，下方放一个卷紧的毛巾。

2、脚跟往下顶，使大腿后方肌肉(腘绳肌)用力绷紧，维持此姿势10秒，恢复。

3、重复10下，再换左腿重复动作，每天3回。

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