複合訓練動作，增肌中不容忽視的訓練，王牌中的王牌！

每一位健身愛好者都希望有一套完美的健身方法，在平時的訓練中也在反覆嘗試和摸索，但是每個人的身體情況各不相同，適合自己的不代表適合別人，同樣適合他人的自己也不一定受用。但排除個性因素之外，一定會有共性存在，這就是我們平時所說的規律。

那對於大眾都比較適用的方法是什麼呢？那就是——複合訓練動作。複合訓練動作是相對於孤立訓練的一種訓練方法，它會讓更多的肌肉群和關節參與進來。對於一些想要增肌的朋友來說，在訓練中參與的肌肉群越多，越有利於全身肌肉增長。因為相對於孤立訓練，複合訓練動作能讓更多的我們平時不注意的小塊肌肉和小肌群都參與了進來。而且由於複合訓練動作基本都是聯動性動作，這必然會對我們身體的協調性以及肌肉的協調發展有重要意義。除此之外，我們肌肉合成中不可或缺的雄性激素，它的分泌量與運動中你所動員的肌群量成正比，複合訓練動作能讓很多肌群參與進來，肯定會對激素分泌有幫助。由此可見，複合訓練動作的好處良多啊。

去過健身房的人在力量區一定見過很多人在做硬拉和深蹲，這其實就是兩種複合訓練動作。

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硬拉是一項經典的複合訓練動作，基本上可以調動全身的肌肉。由於它可以同時鍛煉到腰背部肌群、臀部肌群和腿部肌群，因此很多人在健身時都會選擇把它當成一個必備項目。硬拉分為直腿硬拉和屈腿硬拉，在上大重量時一定要選擇屈腿硬拉，以免受傷。

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深蹲也是一個不得不說的經典動作，是下肢綜合性訓練的必備武器。深蹲主要刺激的肌群是腿部的肱二和肱四頭肌、以及臀部肌肉，但它需要全身肌肉參與來維持穩定。深蹲屬於大重量訓練，因此在做深蹲時一定要注意腰背挺直，避免腰椎負荷過大，從而導致腰椎疾病。

啞鈴直立划船：

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這個動作主要刺激三角肌中束和前束，同時還會刺激到斜方肌、肩胛提肌和胸小肌。在做這個個動作時，要時刻保持雙手在一個比較寬的距離上，目的是為了加大對三角肌中束的刺激，同時為維持肩關節的穩定，一定要確保肘關節向上抬舉時保持平直。

俯身啞鈴划船：

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主要刺激的肌群是背闊肌、大圓肌、三角肌後束、斜方肌和菱形肌，但同時對手臂肌群比如肱二頭肌等也有一定的刺激作用。俯身啞鈴划船中要注意的是，動作過程中，手臂一定要緊貼身體，划船到最高點時稍停片刻，努力收緊背部，這樣對背部肌群的刺激會更有效。

杠鈴平卧推：

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這個動作經常被拿來鍛煉胸肌，但除此之外它還會鍛煉到我們的三角肌前束、肱三頭肌和前鋸肌。相比較啞鈴卧推，杠鈴卧推更易掌握和控制，另外通過肌電圖分析發現，杠鈴卧推相比斜板卧推或者啞鈴飛鳥能更大程度地刺~激胸肌。

以上這些動作都是在肌肉收縮時呼氣，放鬆時吸氣，根據重量每組重複8~12組，循環2~4組。

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