都在舉鐵，為什麼別人增肌就是比你快？

你以為健身的啞鈴杠鈴光是舉起來就行了嗎？Too young too naive！其實健身中舉鐵的速度是直接影響著我們健身的效果的！

但是，怎麼影響呢？

通俗的來說，如果你的動作做的慢，那麼你的肌肉增長的更快，但是肌肉的靈活性和反應速度會受到負面影響。而快速的動作在增肌方面效果不如慢速的動作，但是能讓肌肉更加靈活和靈敏。

也許你在踏入健身房的第一天，就有人告訴你，想要增長肌肉，首先就是要放慢健身的速度，抓著杠鈴亂舉一通是不可取的。

慢速增肌的要點在於：舉起慢（2-3秒）、放下慢（3-4秒）、少次數（6-12次）、偏大重量（75%-90%最大重量）。

其實慢速的健身重點在於讓你的肌肉受到更大、更持續的刺激。在一定範圍內，當我們動作越慢，那麼我們參與發力的肌肉纖維也就會越來越多，被「扯斷」的肌纖維也就越來越多，因此隨後的恢復和生長也就越來越有效。

也有研究證明[1]，以卧推為例，慢速的動作（3秒舉起，3秒放下，8個一組）比起快速的的動作（1秒舉起1秒放下，8個一組）更能促進我們身體生長激素和睾丸酮的分泌。但是同樣會增加我們血清乳酸濃度，因此也會更快感到疲勞。

快速舉鐵增肌的要點主要分為兩個，一個是爆發力訓練：快舉起（最快速度），快放下，極少次數（1-3次），大重量（85%以上）

另一個是快速力量訓練：快舉起，快放下，多次數（12-18次），中小重量（50-60%）。

爆發力量訓練更多的叫做「神經肌肉訓練」，也就是我們希望能在最短的時間內募集到最多的肌肉纖維產生髮力而進行的訓練。神經肌肉訓練更多的被應用到爆發力項目的運動員中，但是對於日常訓練中平衡慢速訓練帶來的肌肉遲鈍也很有幫助。

快速力量訓練在力量的提升上比起慢速力量訓練效果還好。主要還是因為在快速訓練中，我們運動神經元更加發達，從而能在更短的時間內募集到更多的肌肉進行發力。同時快速力量訓練也能夠提高肌肉的靈敏和靈活性。但是快速力量訓練對於增肌的效果沒有慢速的好。

在平時的訓練中，並沒有絕對的慢速肌肉訓練和快速肌肉訓練的區分。我們需要做的是平衡好不同速度訓練間的安排，讓我們肌肉能夠充分適應不同的運動模式，達到一個健康與健美的平衡狀態。這才是力量與美的體現。

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