擁有寬厚的雙肩，給身邊的人帶來十足安全感，寬肩練起來！

想要擁有標準的倒三角，寬闊的肩膀，發達的三角肌才是較為重要的。肩關節屬於人體最靈活的球窩關節，其旁邊附著的肌肉也是超級多及其複雜的，三角肌不論在形體上還是功能上對健身人群來說不得不重視。從各個角度刺激三角肌（如推舉、側平舉、直立划船等），這樣不僅能促進肩部肌肉的平衡發展，還能降低其肌肉損傷的風險。

在進行肩部肌肉力量訓練時我們最關注的莫過於擁有前中後3個部分組成的三角肌了，但其實除了最關鍵的三角肌以外，還有附屬於肩帶的岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌和肩胛下肌。在進行肩部肌肉力量訓練時，還會涉及到周圍譬如手臂肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌等肌群。所以在進行肌肉力量訓練時需要注意的是要控制好你的目標肌群的訓練，盡量減少其附屬的肌肉群，才能使你想要練的三角肌圍度更大。

在進行肩部力量訓練的時候記得要遵循力量訓練的3個基本原則：專項化、超負荷、循序漸進。專項化就是在進行肩部訓練時，所做的訓練動作儘可能是能夠刺激到三角肌前、中、後中的一塊或兩塊肌肉的，而不要做讓你的手臂受力更明顯的訓練動作；正是因為專項化的訓練才會促進你的運動表現能力更加完善哦！超負荷原則也就是在設定你自己的訓練負荷時要超越你自己之前使用的重量來刺激肌肉的撕裂和增長，才能達到你所期待的健身效果。循序漸進也就是訓練的強度、密度、難度、符合程度等要循序漸進的增加，才能更好的刺激肌肉，達到較好的肌肉增長圍度。今天是否需要繼續連肩了，開始吧！

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站姿啞鈴飛鳥：12/15次*3組

起始姿勢：先選今天要訓練的適合你自己的啞鈴重量，自然放置於體側，雙腳打開約與肩同寬，雙腿屈膝，上半身俯身到接近於地面平行的角度，依然要保持背部挺直，雙手持啞鈴自然放置於膝蓋前側。運動過程：然後三角肌中束髮力，帶動持啞鈴的雙臂以擴胸的姿勢張開雙臂，並盡量讓自己的手臂伸直且與肩同高，同時肘關節要微屈，且在整個運動過程中，膝關節也要微屈。結束動作：最後雙臂還原到起始位置。

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站姿前臂上舉：13/15次*3組

起始姿勢：雙腳併攏站立且身體直立，雙手持已經選好的啞鈴自然放置於體側。運動過程：三角肌前束髮力，先右手前平舉抬起與肩膀同高以後再向上加一下力度，其肌肉感覺會更大，效果也會更好，然後放回至體側，再前平舉抬起持啞鈴的左手，讓左手臂盡量伸直，但要注意伸直時肘關節微屈後抬起啞鈴與肩同高以後再向上繼續上舉即可。結束動作：雙手持啞鈴放回至於體側。注意:在運動過程中要注意雙腿屈膝，同時上背部要挺直。

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站姿杠鈴上抬：15*3組

起始姿勢：雙腿開立約與肩同寬且身體直立，選取自己需要練習且適合自己的重量，雙手約與肩同寬的距離握住杠鈴，置於身體前側。運動過程：三角肌前束髮力，使得雙手持杠鈴拉至於肩同高的位置，感受三角肌前束肌肉撕裂的感覺，在最高點出略微停頓1秒，保持肌肉收縮的頂峰期。結束姿勢：將杠鈴放回至體前即可。注意：在運動過程匯中雙腿屈膝，背部挺直，不要搖晃自己的身體。

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坐姿背後杠鈴上舉：15*3組

起始姿勢：呈坐姿於訓練登上，雙手寬握幾乎是卧倒杠鈴片內側沿的地方，然後將杠鈴扛在肩上，同時保持上半身挺直。運動過程：雙手持杠鈴，三角肌後束髮力，帶動雙臂和杠鈴舉至頭頂上方，並略微停頓1秒即可。結束動作：將杠鈴放回至肩上。注意：運動過程中要盡量保持上半身的穩定。

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坐姿杠鈴上推：15*3

起始姿勢：呈坐姿後雙手持適合自己重量的杠鈴置於鎖骨處，上背部要挺直。運動過程：三角肌前束和中束要發力，讓杠鈴舉至頭頂上方，感受三角肌酸痛的感覺，同時在上舉的過程中注意力要集中在三角肌上，同時上舉時要注意吐氣，下落回至鎖骨處時吸氣，上半身要保持直立的姿勢即可。

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