「現代病」怎麼治？管住嘴邁開腿，幾個小動作拯救上班族

現在的上班族真是越來越忙了，經常大早上就去上班，在行程上也會花很多時間。到了辦公室也是常常一坐就是一天，加班也不在少數。早上起床想去晨跑一下吧，早上上班可能會遲到，起太早又會睡眠不足。晚上終於下班想運動鍛煉一下吧，往往又因為工作了一天消耗了太多體力累得不行。但這樣長久以往其實會日積月累的給身體帶來很多隱形危害，嚴重者可能會造成往「亞健康」發展的趨勢。

久坐會對臀大肌造成危害，這時我們的臀大肌是處於伸展狀態的，如果每天坐得太久，慢慢得會造成臀大肌無力或萎縮。而背部的豎脊肌也是一樣，長時間的久坐身體會無法支撐，身體就會無意識的開始向錯誤的方向傾離，造成脊柱側彎。豎脊肌也會受傷無力。髖部肌肉在長時間的緊縮狀態下會造成骨盆前傾的情況，身材也會跟著走樣，「水桶腰」和「游泳圈」也會隨之而來。

想改變這種現狀但每天被工作和生活壓得喘不過氣來又沒有多餘時間怎麼辦？我們可以利用工作休息間隙的「碎片時間」來做到。

一：深蹲

這其實是一個不挑時間地點的訓練動作，可以改善因久坐而無力的臀部及腿部肌肉。

首先找一個四方沒有遮擋物的小面積空地，以站姿雙腳張開略比肩寬，腳尖朝前。雙手抱拳置於胸前，眼睛平視前方。然後臀部下蹲，不要超過膝蓋做深蹲動作。保持呼吸平穩，脊背挺直。腹部核心肌肉群收緊。可一組十個，做三組。每組之間間隔休息30-60s。你看，每天僅花十到十五分鐘就可以完成一個增強臀部及腿部肌肉的一個動作，不僅提升了肌肉力量還可以達到減脂塑形的效果。

二：撐桌俯卧撐

這是一個可以充分鍛煉到手臂以及背部肌肉的動作，對於緩解因長時間直立的頸椎和緊張的肩部肌肉也有很好效果。

首先找一個高度位於髖部的桌子，雙手打開略比肩寬撐與桌邊。脊背挺直，腹部收緊，眼睛平視前方。把力量集中在肱二頭肌處，然後向下做俯卧撐動作。撐桌俯卧撐可以解決空間小或者活動面積不夠的地方。可一組十個，做三組。每組間隔休息30-60s。

三：肩部肌肉

每一個久坐的人或多或少都會經歷頸椎疼痛，肩部肌肉酸痛和活動受限的情況。這時就是你的斜方肌和肩胛肌過於緊張所引起的，很多時候由於伏案工作時間過長，提肩，肩部肌肉緊張是潛意識下發生的。如果肌肉受損過久會影響睡眠質量，噁心頭痛還有有頸椎病的潛在威脅。

首先我們以坐姿，背部挺直，眼睛平時前方。用手扶住頭部然後向肩部側下方進行牽引動作，慢慢將頭部往下拉。這時候你就會感覺到你的脖子連著的兩側肌肉產生了拉伸的感覺。可以多次左右重複這個動作，直到感覺你肌肉不再緊繃為止。不過做這個動作的時候你也可以看著電腦處理一些文件，可謂一舉兩得。這個動作帶來的好處是減少頸部肌肉的張力，舒緩和放鬆肌肉。

四：反手撐椅臂屈伸

這個動作可以反向鍛煉到手臂和上背肌。

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找個質量過關的椅子，站在椅子前方，反向用手撐住椅子邊，然後兩腳向前伸直。上臂屈伸，腰臀部向下移。保持背部挺直，核心肌肉收緊，平時前方。可一組十個此動作，然後做三組。每組可間隔休息30-60s。

五：抬舉椅子推肩

如果想練習肱二、三頭肌但嫌自重不夠的話，可以選擇一把重量適宜的椅子充當啞鈴進行推肩動作。

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一手找准椅子固定處然後用力握緊，手臂伸直向上抬舉。可兩手交替輪換完成此動作。一側十個，兩側做完共二十個為一組，可做兩組。如果嫌椅子太大會在辦公室妨礙到他人的話，選擇電腦、書本等小體積重物也可以完成這個訓練哦。

六：上下樓梯

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這個可以說是一個很機智的辦公室鍛煉方法了。就是將平時乘坐電梯上下樓的習慣拋棄，改為走步梯的方式。再加上雙臂來回擺動，以小跑的方式進行。這個可以在無形中鍛煉到全身主要是下半身的肌肉群，並且也可以增強心肺功能。多用幾分鐘的時間爬個樓梯就能給身體帶來很大的益處，何樂而不為呢？

利用工作休息時的閑暇碎片時間鍛煉身體，使身體更健康的同時，還能積少成多的讓身材變好，回家還能得到充分的休息，這難道不是一舉三得嗎？

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