瘦腿瑜伽，伸展全身肌肉群
今天我們和大家一起來學習幾組瘦腿瑜伽動作，想要快速瘦腿的朋友就跟著我們的瑜伽動作進行練習吧!下面的瑜伽動作都是瑜伽入門的基礎動作很適合沒有基礎的朋友練習哦!另外，大家在開始瑜伽練習之前一定不要忘記做下熱身哦!
首先，我們和大家一起來了解一下瘦腿瑜伽之仰卧蹬腿式，練習過瑜伽的朋友對這一姿勢應該很是熟悉了吧!想要美腿的朋友來看看吧!
動作一：仰卧蹬腿式
仰卧在墊子上，雙臂置於頭部兩側，握住彈力帶。
吸氣，抬起右腿，腳尖勾起，雙手拉住彈力帶兩頭。
吐氣，緩緩地將準備好的瑜伽彈力帶輕輕地放在我們的大腿後面。
吸氣，雙臂拉伸彈力帶，足弓向遠處抬伸。
再次吸氣，綳直腿部並向上延展，雙臂拉伸彈力帶。
呼氣，屈膝。吸氣，將彈力帶放回大腿後側，拉伸。呼氣，恢復到起始狀態，換另一側進行。
動作二：屈膝拉伸式
這是一個坐姿練習，我們首先保持端正的坐姿，試著放鬆全身。
然後，雙手拉住彈力帶兩頭，左腳踩住彈力帶，右腳向前邁一小步。
吸氣，雙臂收緊拉伸彈力帶，雙手置於胸部兩側。
呼氣，手臂拉住彈力帶向肩胛骨部位延伸。
吸氣，屈膝，打開手臂向後延展，胸腔向遠延伸，將整個身體保持拉伸的狀態。
呼氣，手臂慢慢放鬆，將彎曲的膝蓋收回。回到起始姿勢，換另一側練習。
動作三：側撐拉伸式
保持四點姿勢趴跪在墊子上，雙臂與肩同寬。
雙手抓住彈力帶的兩頭，綳直右腿向後延伸。
呼氣，以左膝為支撐點將身體順時針旋轉，右腿在前，左腿在後。
吸氣，手臂拉伸彈力帶，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同時將腿部肌肉收緊。
呼氣，手臂放鬆慢慢放下。回到起始位置，身體左右兩側交替練習。
動作四：負重抬腿式
側卧在墊子上，肘部彎曲與地面成直角，右手放在身體前方地面上，將彈力帶捆綁在雙腿膝蓋偏上的位置。
呼氣，屈右腿，大腿肌肉收緊。
呼氣調整呼吸，吸氣展開跨關節，右膝向上延展，收緊大腿和臀部肌肉。
吸氣，右腿回到動作2。
呼氣，回到起始姿勢，左右兩腿交替訓練。
動作五：負重抬腿式
站在墊子上，雙手拉住彈力帶兩頭，左腳踩住彈力帶，右腳向前邁一小步。
屈左膝，左小腿收緊繃腳，腳尖指向地面，呼氣，保持。
吸氣，手肘向上延伸，將彈力帶向肩胛骨部位拉伸，呼氣保持。
吸氣，抬起左小腿成直角，綳腳，肌肉收緊。
呼氣，左腳慢慢落下。回到起始姿勢，換另一側。
溫馨提示
每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
生活中有很多的瑜伽動作對瘦腿都有著非常好的效果，來了解一下吧!
開合青蛙腿
動作分解
重點在於骨盆盡量維持水平，除了移動的腿外，其餘身體保持不動。
左腳踩地，左手扶牆壁幫助身體平衡，將右腳膝蓋彎曲、勾腳尖往上抬起。
我們要注意點是，不要盲目的攀比抬起的高度，量力而為。
抬高時使骨盆維持水平不傾斜為主。
右腳勾腳尖、膝蓋彎曲，往右側張開，張開時骨盆盡量維持水平。
動作1至2為連續動作，重複3至5次為1組，左右兩邊各做3組。
蹲站瘦小腿
動作分解
我們這個動作是借鑒了我們平常的蹲和站這些動作。
這樣就能鍛煉到小腿肚線條，同時還有助矯正O型腿。
秘訣就在於利用掌根站立，因此做動作時腳趾要盡量離地。
雙腳微張採站姿，雙手往前伸直扶牆面。
背部維持直線，脊椎往頭頂延伸，腳跟踩穩地面後，將腳趾張開並往上翹起預備。
深吸氣將腳跟往上提起，腳趾仍往上翹起。
注意身體要盡量維持往頭頂延伸，背部打直，雙手手肘可微彎輔助平衡，眼睛平視前方。
腳跟往上提至能力所及的最高點後，深深吐氣同時慢慢將腳跟往下踩，但腳趾與腳跟仍不接觸地面。
隨著吐氣與腳跟往下降，臀部順勢往後坐，使身體與大腿、膝蓋約呈直角，背部維持直線，腳趾保持離地。
重複Step1至4，做3至5次為1組，重複3~5組。
高跪姿瘦腿又提臀
動作分解
膝蓋點地與伸直膝蓋的動作，可伸展腿部後側，同時緊實大腿根部，並且拉提臀部線條，也可利用椅子輔助固定上半身。
左腳掌踩穩地面，膝蓋彎曲採高跪姿，骨盆及肩膀均維持水平。
右腳往身後盡量延伸，左腳腳趾仍踩地，膝蓋觸地，雙手置於左膝蓋維持身體平衡，深呼吸，眼睛平視前方。
上半身及左腳均維持不動，將右膝蓋伸直離地，感覺腿部後側、臀部等均被延伸。
動作1至2為連續動作，重複3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側交替共做3組。
零基礎練習瘦腿瑜伽
基礎瘦腿操
站姿，兩腿張開稍微比肩寬一點，上身要直，抬頭挺胸，收腹，肩膀放鬆，兩隻手叉腰。
然後左右膝蓋向兩側彎下，臀部垂直下沉半蹲，大腿與小腿成90度。保持大小腿與上身的姿勢與平衡，兩腳踮起，腳跟離地5秒，重複5次。
基礎瘦腿按摩
1、坐在椅子上，右腿屈膝抬起，腳腕架在左腿上，雙臂屈肘，兩手手指交叉，扶在大腿根上，掌心微微施力按壓淋巴結。
2、左腳彎曲坐下，臀部坐在左腳上，右腿彎曲，用左手扶著右腳抬起，右手扶著右腳的腳腕，左手慢慢的扭動腳掌，左右各20次。
日常進階：恢復
左腿往前踏出一步，兩腿保持伸直，帶起右腳腳跟離地，然後將踏出的左腳收回，來回踏出收回，令重心前後移動，然後換右腿重複動作。
日常進階：步行
兩腿併攏站直，上身收腹挺胸，全身連成一線垂直地面，雙臂自然垂下。向前踏出右腳，步幅與肩同寬，左臂向前擺，右臂向後擺動。然後右腳著地，右膝自然彎曲，重心前移，兩臂收回。
日常進階：上樓梯&坐公交
上樓梯的時候，保持一腿站直，另一腿向上踏出，膝蓋向前彎曲，上身保持挺直，微微前傾。坐公交的時候，注意兩腿盡量收攏，雙腳之間可以間隔一點空位，但重心要垂直落於兩腳之間，不要便宜，令全身的重力均勻地受力於雙腳上。
按摩進階step1
坐姿，左腿往前面伸，右腳自然的彎曲，兩隻手各自握著膝蓋，然後順著大腿按摩上側的而肌肉。
保持右腿的姿勢，左腿屈膝，將小腿收攏在大腿內側，腳跟頂著右腿的大腿根，雙手疊放在大腿上，順著大腿打圈輕擦。
按摩進階step2
將毛巾圈起來，壓在膝窩下，兩手握拳，輕輕地從膝蓋兩側打圈按摩。然後盤起右腿，左腿屈膝，腳跟著地，腳掌向後壓起，雙手握著腳腕，順著小腿按摩上去。
按摩進階step3
右腿屈膝躺坐，雙手扶著左膝窩，輕輕將左腿壓下，然後在輔助抬起。
運動進階step1
兩腿向前伸直靠牆躺坐，令臀部、大腿下側、小腿下側都貼緊地面，上身與雙腿成90度，兩手自然放在地上。然後保持雙腿綳直，左右腿分別向上抬起。
運動進階step2
雙腿屈膝躺平，兩臂伸直貼緊地面，用膝蓋夾住裝滿水的水瓶，然後抬起臀部，令閃身與大腿連成直線，用兩臂支撐身體，保持水瓶不掉地上。
運動進階step3
上身挺直地淺坐於椅子上，兩臂屈肘扶著椅子，右腿伸直，腳跟著地，左腿屈膝，然後向上抬起右腿，保持膝蓋綳直。
雙腿屈膝，稍往後坐，雙臂依然屈肘扶著椅子，大腿與小腿成90度，然後交替地向上抬腳，保持小腿垂直向上抬起。
結語：以上就是關於瘦腿瑜伽的全部內容了，看完了上面的瘦腿瑜伽介紹，你是否也蠢蠢欲動了呢?想擁有纖細的美腿就趕快跟著上面的瑜伽動作分解步驟進行練習吧!小編祝願每一位瑜伽練習者都可以通過努力實現完美的變身。
1、鍛煉方法
(1)取金剛坐姿，左腿向前伸直，全身的重量落在右腿，收縮肛門，右腳跟緊緊頂住肛門，雙手放於身體兩側。
(2)身體略向前傾，雙手抓住左腳趾。深深地吸氣，然後屏息，收縮會陰，反覆默念瑜伽語音。
2、鍛煉次數：交換雙腿的位置，重複2次。
3、注意事項
(1)呼氣時身體保持前傾。
(2)覺得在伸腿和彎身時有困難的人，可以盤腿而坐，兩個腳跟輪流頂住肛門，其他細節同上。
(3)不同水平的練習者屏息時間長短不一致，以感到舒服為限，不要使雙肺過於用力而疲勞。
半蓮花脊柱扭轉式
做法：
1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。
2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。
3.吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹盡量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。
三角轉動式
做法：
1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。
2.呼氣，上體左轉，彎曲軀幹向下，右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。
3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀幹，最後兩腳收回。然後換方向進行。
註：兩側保持的時間應一致。
貓弓背式
做法：
1.跪下，後臀部坐在腳後跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放鬆。
2. 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。
3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。
4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
註：重複做5～10次，放鬆休息。
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