檢驗男人是否有力量，只需一個動作！

引體向上是大家再熟悉不過的動作了，從小學到中學，從高中到大學，這個健身動作一直陪著我們成長。但是，隨著年齡的增長，完成的引體向上的數量逐步減少，甚至一個都完成不了。有些人雖然能完成，動作卻是搖搖晃晃像泥鰍。

長期不鍛煉，閑暇時間總是玩手機，我們的健康和力量都在走下坡，是不是該重新拾起這經典的健身動作呢？引體向上是展現綜合力量非常好的指標，真正的健身達人都非常熱愛這項訓練。

任何健身動作，只有標準才能達到應有的效果，而引體向上這個動作很容易做錯。下面就來看看常見的三大錯誤，你是不是犯了呢。

第一個錯誤：藉助慣性擺動

藉助腿和臀的擺動，像一條泥鰍甩上去，而不是真正地拉上去。在這裡我們是要練背，這樣確實可以完成引體向上，但對於背闊肌來說沒有什麼用。借用了慣性，上躥下跳像雜耍，不是背闊肌發力。

第二個錯誤：肘關節和肩膀位置不對

當你抓住杆子做引體向上的時候，把自己拉起來的同時，肘部向下，向後收緊，肩膀向後展，就好像你要把肘部放在背後的口袋裡。讓你的肩膀向後舒展。不要手肘放在前面做引體向上，這樣做就好像在做反握引體向上，會更多地練到二頭肌。而這裡練引體向上的目的是練背闊肌。

第三個錯誤：沒有做全程動作

這個錯誤的原因非常簡單，沒有做全程，你沒有完全利用好這個動作。你應該從靜止的懸吊開始，當你準備做的時候，肩膀下方到中立位，肘部向後夾緊。然後拉起來，直到下巴超過杆子。完成之後，把身體下放到靜止。然後儘可能地多做。做全程動作非常重要。

避免上面錯誤，你再試下引體向上。標準的引體向上可能很多人一個都完成不了，不過沒關係，可以嘗試下面的訓練，循序漸進提升上半身力量。

第一階段：直臂單杠懸掛

直臂單杠懸掛，不要含胸、駝背或聳肩，挺胸並保持自然的姿勢。該動作能有效增強你的握力、背闊肌和肩部肌肉力量。持續練習，直到你能單次堅持30-60秒！

第二階段：屈臂單杠懸掛

找健身小夥伴幫忙，或者踩著凳子上去，到達圖中所示位置，下巴超過單杠，繃緊身體、通過全身的力量（手臂、背部、胸部和腹部等），盡量保持住，反覆練習，直到堅持30秒以上！

第三階段：反向引體向上

引體向上包括兩個過程：

1、將身體拉到最高處；

2、從最高處將身體降下來。

反向引體向上就是以第二階段的動作為起始，有控制地、緩慢地下降身體，這個過程大概需要持續5-10秒（越慢越好）。剛開始要做到有控制地緩慢下降非常困難，但是堅持下去，你會慢慢控制住自己的節奏，持續練習，直到能連續完成5次以上。

第四階段：反向划船

找一個比腰部稍高的桿，抓住桿，將腳放在地面，全身呈一條直線，發力將胸拉至桿的位置。若無法完成，可以採取彎曲膝蓋的方式，腳後跟輕微發力，輔助上身發力，反覆練習，直到能完成5次以上。

第五階段：輔助引體向上

找個小夥伴助力，或者自己跳上去，或者彈力繩輔助，完成一個引體向上。持續練習，直到不藉助外力，完成一個標準的引體向上！

作為一個男人，引體向上應該是必須要完成的動作吧！一個男人連自己體重都不能輕鬆拉起的話，談什麼強壯有力呢。反過來說，檢驗男人是否有力量，只需一個動作，那就是引體向上！

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