一周飲食鍛煉全記錄，答疑及讀者曬吃
上篇寫了如何鍛煉馬甲線之後很多mm已經實踐起來了！！
（感動！鼓掌！！）
我朋友圈裡最勤奮的當屬收音機小姐
每天運動打卡，曬健康三餐……
看看人家吃的：
早餐
午餐
付出是有回報的，看看人家一個星期的成果：
努力的人都在變美，要知道這之前，收音機小姐已經完成了90%的蛻變啊！
大寫的服……娶個老婆回去一天比一天美，好想採訪一下她老公是什麼感受……
相信這樣持續努力下去，馬甲線只需3個月！
另外上篇發出來之後，很多人留言表示想看看食譜……
於是我記錄了一下這一周的飲食鍛煉情況……
我採取的是低碳水化合物的飲食。碳水化合物的攝入基本來自水果粗糧蔬菜和堅果，拒絕精糧比如米面。但，並不是生酮飲食（基本不太可能實現，也不建議長期）。
呃……其實不是很成功的說……
正常上班在家吃飯都還好，只要一出差，一有活動就各種破功……
所以，我就正反面的例子都示範一下好了：）
提前聲明：
只是記錄一下我都吃了啥，不等於我這麼吃就是好（更何況我喜歡吃肉，素食的各位根本借鑒不了啊……）
每個人的身體條件太不同了，還是要多嘗試找到最適合自己的飲食方式。有的人少吃碳水更容易瘦，有的人少吃脂肪更容易瘦，不可一概而論。反正有效，不影響健康就好。
少吃碳水化合物不等於可以隨便吃肉……卡路里控制也是必要的。（有人說他不吃米面但是狂吃肉了為什麼反而胖了……你說呢！！）
偶爾熬不住也是可以吃零食的~就是要注意量啊！
低血糖，劇烈運動及有其他需要快速補充碳水的情況，還是需要適量吃精製碳水快速補充糖分的！一定要根據個人情況進行調整
本文不做任何廣告，出現的任何食物品牌等，純屬誤傷（畢竟我誰都沒收錢啊）
第一天
早上起來先喝了杯檸檬水潤一潤，
早餐是：
一個煎雞蛋
一個獼猴桃
一把綜合堅果
一杯無糖豆漿
這頓早飯吃的並不多，但也不會很餓，雞蛋和堅果消化都挺慢的。
雞蛋堅果豆漿，動物性植物性的蛋白質都全了~一頓就有大概22克優質蛋白。
（下圖，我用myfitnesspal app做的。僅供參考，不能保證準確性）
獼猴桃我是吃的金果，一顆就滿足了全天需要的維生素C。另外獼猴桃還是少有的富含維生素E且沒有脂肪的食物，還有豐富的膳食纖維。多吃獼猴桃益處多多。
有人問獼猴桃是吃金果好還是綠色的好？
各有千秋啊。同樣重量下，金果的維生素C含量更高但是糖分也稍微高一點（並不多），綠果的膳食纖維，葉酸含量略高一點，鉀含量，維生素E含量等基本持平。可以說區別不大。要是拿不準吃啥就輪著來好了。我個人喜歡金果的口感一點。
上午喝了一杯紅茶，零食是一包海苔。海苔是營養豐富的零食，幾乎吃起來毫無罪惡感（就是要注意選擇低鹽的）。雖然不怎麼抵飽……
而喝茶除了抗氧化，緩解便秘，最大的作用是可以有效的抑制食慾。饞了想吃了，趕緊喝口茶！
午餐是：
生菜沙拉配孜然焗胡蘿蔔片，鷹嘴豆和芒果大蝦
注意，吃沙拉一定不能要沙拉醬！！！覺得吃不下去可以加檸檬汁，油醋汁，甚至醬油。沙拉的熱量基本都在醬里，加進去就是幾十克的碳水，立馬破功啊……
這份沙拉其實本就自帶一些碳水，胡蘿蔔和鷹嘴豆里都有。鷹嘴豆和蝦都是優質蛋白質來源。再加上蝦本身就有芒果汁的味道，更加不需要沙拉醬了。看著不多，吃下去也就不餓了。
下午4點左右有點小餓，來一塊90%黑巧（兩個小方格，20G，下面的營養表是40克的）。純度高的巧克力也有豐富的膳食纖維，同時還是抗氧化物和鐵的好來源。雖然也有一點糖，20g的凈碳水也就不到4g，幾乎可以忽略了。雖然脂肪含量不低，但是畢竟吃的少嘛。嘴饞想吃零食的時候，可以來一小塊。對自己要求更高的可以試試95%甚至99%的……反正對我來說像是吃中藥似的，就完全沒有想吃的慾望了……
晚餐是：
三個雞翅
少量鯧鯿魚
青椒肉絲
包菜西紅柿（我後來又加了上面盤子里那麼多）
不到一兩的藜麥
有魚有肉有菜，晚餐還豐盛的……看著不多，吃的挺飽。藜麥是膳食纖維和蛋白質含量都大大優於米飯的粗糧，推薦作為米飯替代品，但也不要吃太多！同時也有不少優質脂肪酸。
（只看total那一欄就好了，goal那欄我沒管，並不是參考線）
今天吃了大約有85g的蛋白質（真有這麼多？！）。不健身的正常人，100斤的體重需要至少50g蛋白質一天，如果有鍛煉需要增肌的話，就要適當提高蛋白質的攝入。因為我的碳水化合物攝入較少，所以相應的蛋白質攝入就需要增加了。
但是這樣一天吃下來，看似沒有吃多少主食，還是有125克的碳水化合物！（堅果，豆子，蔬菜其實都是碳水化合物的來源）佔到了一天飲食的34%。
對於想要嘗試減肥的同志，不妨儘可能的低碳水（但保證足夠蔬菜水果的攝入），對於想要保持的同志，不用這麼嚴格，粗糧換精糧，不要吃太多就好了。
要注意的是，低碳飲食和生酮飲食完全是兩個概念。
只要你在原有基礎上降低了碳水化合物的攝入，比如以前一天吃9兩飯，現在一天只吃5兩，對你來說就算低碳飲食了。一般的研究中，低碳飲食的定義是碳水化合物功能比例少於30%，往往是50-125克。（我這個剛好在上限……）
但是生酮飲食標準非常苛刻，要達到生酮狀態，每天碳水化合物攝入要低於50克，甚至20克才有可能達到。
所以大家不用擔心生酮的問題，因為你根本達不到啊……我上面那一把堅果，一個獼猴桃就妥妥的破功了……
所以，替代米飯麵條什麼好？
我上一期推薦了大麥，於是馬上有美眉去煮大麥飯了！
味道很不錯，好評！！我自己也覺得大麥煮飯非常好吃，有嚼勁。
大麥是常見穀物中膳食纖維含量最高的了，真的是最給力沒有之一！對比一下白米飯89的升糖指數，大麥的升糖指數只有28左右！！而平時我們說的一些給力的粗糧比如薏米全麥蕎麥什麼的，基本都是40-50。
煮的時候比米飯多放點水，用雜糧模式就好。我還喜歡煲雞湯時撒一把，然後撈出來吃，雞湯也會更香濃哦！特別是兩個娃都特別喜歡吃！而鴨湯我則喜歡放薏米，薏米最好選擇粗纖維保留更多的紅薏米哦。
鍛煉：
中午午飯前練了一小時瑜伽。練瑜伽前需要空腹，練完了也不會覺得餓，所以一份沙拉就妥了。晚餐吃的不少，於是飯後帶娃出去攀岩了一小時，運動量相當於做了50個俯卧撐吧。
第二天
由於在公司吃免費早餐，沒啥可選的……
早餐是：
芝士蘑菇培根炒蛋
綜合水果
其實提供是大餅卷雞蛋，我把外皮扒了只吃裡面的。培根和芝士還是很油膩，但實在扒不幹凈就算了……吃老美的早餐想要健康也是不容易……
各種莓類都是我首選的水果種類，特別是藍莓和黑莓。西瓜和菠蘿雖然糖分不低，少量吃也是可以的。特別是菠蘿可以幫助消化哦。很多人覺得西瓜糖分高，不敢吃，其實西瓜雖然吃著甜，並不算糖分很高的水果，相反一些不甜的水果，比如火龍果，卻是隱藏的高糖呢。
午餐又有免費的……各種誘惑……比如
各種甜點麵包……
土豆泥還有香的要死的泰國大米飯……55555
我要忍住！！！
午餐吃了這些：
（亂七八糟什麼鬼……）
牛排
烤綜合蔬菜（西葫蘆，蘑菇，茄子，西蘭花，花菜）
菠菜（下面墊的）
金瓜（那個黃色像麵條的，其實是一絲的瓜絲，又叫麵條瓜）
茄子太難吃，沒吃完……但是牛排好吃炸了！吃完又加了小半塊……於是妥妥的吃撐了……而且牛排真的十分給力……過了5小時都完全沒有餓……
其實這頓的碳水化合物含量並不低，但是全部來自蔬菜。金瓜，西蘭花茄子都有一定的碳水，同時還是豐富的纖維素來源。西蘭花是種神奇的蔬菜，他還能補鈣你知道不？
晚餐：
午餐吃撐了～所以晚飯吃的並不多（上面兩盤可不是我一個人吃的……雖然我有這個實力，哈哈）
三塊肋排，半盤青菜
配了醋幫助消化，覺得中午吃的肉還在……
因為沒有鍛煉計劃，今天晚飯走的是無碳水路線。
不過今天肉確實是吃的多了點……新鮮蔬菜品種不夠多，最好再來點。
我們來看看讀者收音機小姐曬的飯，比我這個健康多了：
鍛煉：
今天沒咋鍛煉。晚飯後自己做幾個俯卧撐，壓壓腿，讓昨天的肌肉休息休息。肌肉訓練並不推薦天天做，肌肉也需要時間生長。
第三天
早餐依然在公司混：
西葫蘆青椒紅椒炒雞蛋，配芝士
兩根火雞腸
紅茶（加了一點點奶）
忘記跟師傅說雞蛋不要撒芝士了……又加了好多卡路里下去啊……有人問為什麼乳製品要少吃，主要是因為容易脹氣大肚子！然後奶其實是有乳糖的，不知不覺喝多了感覺不到啊。香腸其實最好是不要的……但是我饞了……
早餐有菜還是不錯的！這樣基本的碳水和纖維都有一點了！對糖分不那麼介意的同志可以再吃個水果嘛。
午餐：
我最喜歡的嫩羽衣甘藍沙拉！配核桃和三文魚，少量ｆｅｔａ芝士，我還撒了一些米醋。
羽衣甘藍的保健作用我就不用多說了，豐富的維生素，維生素Ｃ媲美西蘭花（西蘭花真的是要多吃啊），還是蔬菜中鈣質非常足的。很多人覺得羽衣甘藍太硬了難以下咽，不妨選擇這種嫩葉，吃起來口感好很多。但是腸胃功能弱的最好清水涮一下或者少吃點。
另外這頓真的是omega脂肪酸爆棚了……核桃和三文魚都是優質脂肪酸的來源。核桃有「全世界最健康的食物」的美稱。三文魚還有豐富的DHA, EPA和優質蛋白質。作為腦力勞動者，真的有必要好好補一下……只是這麼多脂肪擠在一頓略兇殘了一點……
有人說看著不多吃不飽……首先這個盤子非常大！魚也不小，油脂又高，所以真的很撐飽，我最後核桃都沒有全吃完……
這頓消化起來很慢，所以也不會餓的那麼快。
晚飯：
晚飯是：
紅燒五花肉（皮和瘦肉吃了，肥肉扔了）
清炒蘆筍和大白菜（吃完又加了點蘆筍）
5顆鮮棗
新鮮的大棗有豐富的維生素C，給力程度甚至超過獼猴桃……為什麼對維生素C這麼執著，因為皮膚好真的很需要它啊！產後皺皺的皮膚怎麼破？雖然不太好破，充足的維生素C鈣質和蛋白質還是可以幫助恢復的。另外大棗的微量元素含量也蠻好的。這幾顆棗就承包了今天的碳水。
鍛煉：
原定中午的瑜伽因為要開會沒去。於是下午回家前補了一小時的力量訓練。一身汗啊……一小時的HIIT，各種核心力量，手臂舉鐵……各種蹲……運動後來了杯檸檬紅茶（當然是無糖的），一把花生。
第四天
早餐：
雞蛋
綜合堅果
一隻百香果
薏米泡水（泡完了還可以吃了）
一隻百香果，熱量極低，大概有4-5克的碳水，其中一半是纖維。高含量的維生素C和維生素A，不過小小一隻，含量跟獼猴桃還是沒法比的……
堅果我幾乎每天都會吃一點。特別喜歡這種無鹽原味的綜合堅果。因為每種堅果都有自己的優缺點，每樣都來點就剛好平衡啦。花生其實也是很好的堅果，而且有研究表明鮮磨的花生醬可以控制血糖，也是早飯的好選擇哦（我最近嘗試花生醬抹海苔，居然很好吃）。平時如果餓了，堅果也是絕佳的零食。但是要注意熱量挺高的，一次不要多哦。
上午比較長，餓了吃了一塊大拇指大的玉米小餅……真的只有一點點哦。然後還是我最愛的紅茶。
今天午餐不想再吃沙拉了，想來點熱乎的，於是去來了份所謂的「火鍋」……安慰自己是不辣不油的麻辣燙……有MM問不喜歡吃沙拉怎麼辦？你可以吃麻辣燙啊！
5隻蝦仁
4塊豆腐
兩隻雞肉小餛飩
包菜，菠菜，青菜，蘑菇，少量胡蘿蔔
分量不大，種類不少。原本這一份裡面是配麵條的，我叫師傅沒給我放……配了一杯檸檬水。小餛飩一般是最好不吃的，麵皮屬於精製碳水，但是看在食材實在不多的份上，吃了兩個解解饞。
晚上送娃去中文學校，等她的時候就在附近買了個沒有飯的盒飯……
蔬菜溜魚片（黃瓜，胡蘿蔔，木耳）
豆豉肉絲苦瓜
玉米蔬菜湯
今天的蛋白質吃的有點少了，晚上就多吃點魚。苦瓜肉片真是超良心，那麼多苦瓜（一般都是全是肉……），湯里的玉米和豌豆也算是碳水了。另外外面買的菜勾芡不少，都是隱形的湯啊。苦瓜撐飽，抑制食慾，吃完不容易餓，我連豆豉都吃光了……
鍛煉：
今天沒鍛煉……睡前做做延伸，昨天做的力量訓練肌肉還在酸，給點時間讓它們長長，明天還有高強度練習呢……
第五天
今天上午要舞蹈訓練3個小時，所以即要多吃又不能多吃……-_-
吃多了肚子凸還容易岔氣，吃少了跳不動啊……
先一杯百香果泡水清腸
新鮮胡蘿蔔
20g綜合堅果
一個煮雞蛋
一小碗牛奶+純可可粉+chia奇亞籽
其他的都跟之前差不多，加了一點胡蘿蔔作為碳水，牛奶+可可粉主要是為了口味，可可粉里有不少纖維素，還是很好的抗氧化食品哦，加到牛奶里給自己一種在吃巧克力的錯覺……（我買的可可粉是完全無糖的）。
奇亞籽也是優質脂肪酸和膳食纖維的來源！是近幾年很紅的超級食品。
有人留言問我自己這麼吃，給娃都吃啥？
曬下兒子的早餐：
一個煮雞蛋
一把堅果
半個蘋果
一小碗早餐麥圈（他先吃完了，沒拍）
蛋白質，水果，堅果，碳水化合物都有了。有時候給個獼猴桃（甚至兩個），一兩根黃瓜，小胡蘿蔔什麼的。但是他願意吃多少真的看心情……
上午訓練量比較大，所以午餐多吃點！！
而且，終於可以喝點飲料……我來了一隻新鮮椰子，大概有12-15克天然糖分。由於上午的訓練肌肉已經很疲勞了，所以補充一點糖分幫助肌肉生長恢復也是必須的，所以就選擇了升糖指數不低的椰子水，快速補充水分和糖份。裡面的椰肉也超級好吃，作為零食少吃點很不錯。我挖出來給娃吃了。
正餐是：
魔芋絲
排骨+五花肉（打掃剩菜……）
大白菜和青菜
肉也不少，不過因為想要把剩菜吃掉，沒有選擇健康的瘦肉（但還是照例把肥肉扔了）……看在我練那麼多的份上就算了吧……嘿嘿……
魔芋絲是一種吃了等於沒有吃的食品。好處在於很撐飽，且給你一種在吃麵條的錯覺。是很好的麵條替代品。凈碳水和熱量都幾乎是零。同樣，我還喜歡用豆腐面替代麵條。滿滿一碗吃下去，一點負罪感都沒有！
自家麵條機做的蕎麥麵。蕎麥粉2/3。
晚餐：
肉眼牛排5OZ
新鮮黃瓜兩根（照片上就一根）
水煮西蘭花
炒包菜
一口糙米飯
難得吃一次米飯，真是覺得好吃炸了！！怎麼能那麼香！
人的幸福感就是這麼提高的……不給他吃飯，然後難得給一口就好吃的要跪下了……
吃牛排長肌肉，補鐵，來個黃瓜幫助鐵質吸收。還有我最愛的超級蔬菜西蘭花（吃了不止碗里這麼多）
晚上還吃了兩口西瓜，兩顆大棗。
鍛煉：
今天舞蹈訓練3小時……前一個半小時基本功，各種虐肌肉，後一個半小時套路，各種擺造型。周六基本承包了我一周一半的運動量……鍛煉的效果也是很顯著的，第二天也是略爬不起來啊……訓練日可以適當多吃哦。
第六天
周日了，我是放飛自我呢還是放飛自我呢還是放飛自我呢……
早上起來發現家裡的雞蛋吃空了，還沒來得及買菜……
腫么辦，翻了翻冰箱，做了這些：
一隻百香果泡水
肉燕餛飩+海帶
水煮蘆筍
通常我喜歡檸檬泡水加幾顆枸杞，顏值高啊！但是百香果快爛了，所以趕緊吃……
肉燕跟扁肉很像，但是外皮很特別，是鮮肉做的！雖然也混有一些粉，但是碳水含量相對普通餛飩要低。所以今天早飯也是小小的碳水破功吧……實在沒東西吃了……
午餐：
上午出去買菜，順便拎了只烤鴨，午餐就偷懶不做了。
花生一小碟
三根黃瓜（嗯，又加了根……）
水煮西蘭花（不止碗里那麼多）
1/4隻烤鴨（吃完了碗里的又來了幾塊）
西蘭花真的是真愛！
然後我就放飛了……借著給兒子過生日開始做大餐吃大餐……
以下部分略拉仇恨略不勵志……我就是想展示一下廚藝……大家可以跳過……
我也就吃了這些……
看起來是不是蠻健康的！！沒有碳水！！
但是接下來還有這些……
芝士蛋糕，奶油蛋糕，還有馬卡龍……
orz……說好的馬甲線呢？！
讓我盡情的放飛吧……
不過告訴大家一個好消息，控制飲食期間其實也是可以放開吃吃的，一星期吃一頓是完全沒有問題，不要怕胖，一頓破不了功。
這種大吃大喝叫做cheat meal （欺騙餐），最好是在鍛煉後吃，當然千萬不能多啊！！！！！不信你連續吃兩天試試……哼哼……
發了這麼些個反例……趕緊發一個模範生收音機小姐的晚飯：
看看人家這個覺悟！！你顫抖了么！！
鍛煉：
呃……今天就顧著吃，沒怎麼鍛煉……自己做了20個俯卧撐也算？
第七天
按理說昨天放飛過了今天應該收收心……
但是很不幸，我出差……還是去全美國最好吃的地方……
也是很難得有機會能吃點好的……
所以我決定……
繼續放飛！
但是因為有時差，所以我只吃了早飯晚飯兩頓。
早餐：
飛機上吃的，也是沒啥選擇……
來個雞肉沙拉。培根沒吃，芝士撥掉了大部分。雞肉略咸沒吃完。沙拉醬當然是不不能要的。
撐到晚上……我準備來個大的……哼哼……
好不容易來次好吃的地方，晚餐就吃了兩家店！
晚餐1：
火鍋……華麗麗的牛肉，毛肚，黃喉……
就問你拉不拉仇恨……
其實吃到現在都還好，沒有碳水，不算破功啦……
但是接下來……
晚餐2：
又去來了個沸騰魚……
用的是新鮮鯰魚，是我來美國吃過的質量最好的沸騰魚……
淚流滿面……
目前為止都還好……直到來了這個……
紅糖糍粑……
簡直不能控制我自己……
來兩塊……破功，over……
鍛煉：
神馬是鍛煉？！
喂，說好的控制飲食保持馬甲線的呢？！！
好了，拉仇恨完畢，大家不要學我……
還是看看收音機小姐……一如既往的健康：
不要意麵！！多麼的感人！！就是這樣！！
下面是一些總結，注意事項和問答：
盡量在家吃……上面也看到了~在外面吃很容易經不住誘惑破功……而且有時候根本沒的選……
低碳水飲食時要適當提高蛋白質比例，特別是想增肌的
如果想哪天多吃點碳水，那天就儘可能要多訓練！
哺乳期可以低碳飲食么？可以。我諮詢過健身教練，自己也親身試驗。但是不推薦極低碳水。不要精製碳水，適量粗糧特別最佳。
有什麼控制食慾的好方法推薦？喝茶，喝檸檬水，嚼口香糖……還有最給力的大殺器！生吃芹菜……一吃就倒胃口，聽到就不想吃東西了……
一些好吃的小零食：海苔，原味花生、堅果，超高含量黑巧克力，小胡蘿蔔芹菜，新鮮椰子。
控制不住想吃米飯麵條怎麼辦？！這個問題問最多了……好多人表示，控制不吃精糧食絕對做不到的……不給吃人生還有什麼樂趣？！呃……我是同意滿足感很重要啦，但是除了運動的更多以外，實在沒有更好的建議了……（提醒一句，多吃一口米飯，要跑30分鐘才能抵消哦）如果可以適量減量，或者換成粗糧，可以讓你的運動效果更好呀。
多喝水，早睡覺。都可以幫助減脂。
偶爾破功不要焦慮……變成厭食症就不好了嘛！畢竟人生在世吃的樂趣還是有的。一星期吃一次欺騙餐沒有問題！（吃多了就不要怪馬甲線不來找你……）
堅持……要學習收音機小姐，看看人家的對比照片，看看人家每天打卡的精神，自律才能當女神啊各位！還是那句話，減肥容易保持難……
好了，破功了那麼多的我這星期要多吃草了……
實踐起來的各位歡迎給我們留言哦！
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