寶媽居家運動菜單，躺著就能塑身兼瘦身

居家運動就跟美味的食物一樣，有米其林餐廳，也有美味路邊攤，所以，只要有地板，到哪裡其實都能夠運動！就算出國在外如果沒有健身房，只要有效運用書中的徒手運動，在房間地上也能做啊！在家更沒有借口啰！在客廳房間都能自己隨時動一動！

以下菜單就是我的出國秘密武器，姐妹們一起動一動吧！

二十分鐘徒手菜單

肘撐棒式平板支撐：

一組60秒，做完一組休息30秒，繼續第二組撐起再60秒，共六組

伏地挺身：

一組20下，每做完一組休息60秒，再繼續第二組，共四組。

後抬腿：

一組一邊腳20下，做完一邊換另一腳一樣20下，兩邊都做完休息30秒，共三組。

剪式：

一組20下，做完一組休息30秒，共四組

剪式（L 型單腳舉起）

主要目標腹部

使用肌群股二頭肌、股直肌、腹直肌、腹外斜肌，注意操作時，雙腿保持伸直，盡量不彎曲

動作

1.平躺於地面，雙腳抬起，手臂放置身體兩側

2.雙腿向上伸直，頭與肩膀抬離地面，收下巴

3.伸直右腳向下遠離身體，左腳朝軀幹抬起並以手固定在上方，雙腳交換反覆操作數次

莫莉健身小心得

不要看這動作好像沒什麼，像踢踢水一樣，才、不、是！有時候做完整組我都會一度覺得自己貧血??而且真正感到炸開的不是腿，是腹部！

運動後伸展以上組合真的相當簡單！只要學起來真的到哪裡都是你的健身房，

但上述的次數是我目前可以做到的，大家可以循序漸進，譬如平板先從三十秒開始，伏地挺身先從十二下或十下開始慢慢增強，但是組數是不可以偷懶的喔，一定要完整完成上述的組數。

歡迎大家練成之後可以到我的粉絲團跟我分享你的成果！出國可以放鬆不過會有罪惡感的朋友就可以拿出這些菜單做一下啊！即使一下也好！至少有做嘛希望大家都能樂活動一動啦！

Tips

居家做運動還是要準備一下瑜伽墊，或是運動軟墊都可以。如果不怕麻煩的朋友其實出國還是可以帶個墊子！以防受傷！然後千萬記得不要在床上做，那真的是會受傷又練不到啦，飯店如果地板有地毯是最好！輕鬆隨性運動但還是要注意安全第一。

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