怎樣跑步，才能不喘得像條狗？

健身 09-19

Photo via runner"s world

為什麼我跑得距離稍微長一點，就喘成狗？

為什麼我跑得不快，也沒加速，卻氣喘吁吁？

為什麼速度一快、坡度一陡，或者一緊張，就上氣不接下氣？

為什麼跑步水平還不錯，有時候慢速跑也會呼吸急促、中速跑也會很喘？

這些跑步發生的喘氣，讓人興奮而來，敗興而歸；也讓人自我懷疑，信心受挫。

雖然喘氣的狀況五花八門，每個人的原因也各不相同，但總的來說，跑步中的喘氣，主要是三方面原因引起。

為什麼跑步時會上氣不接下氣？

當前跑步的強度與能力不匹配

過快的速度

高耗能的跑步方式或跑姿過大的動作

有氧能力不足

呼吸方式需要調整

用嘴呼吸

強度較大時只用鼻子呼吸

呼吸節奏有問題

病理因素

流感

哮喘

心源性喘氣

另外，還有些外源性的原因，比如較高的氣溫和濕度，會加大身體負擔，也會導致氣喘。

捋清原因，我們便能對症下藥，找到針對性的解決方案。

怎樣跑步，才能不大喘氣？

如果你的跑步強度和能力不匹配

速度過快，是導致氣喘的最大原因

很多初學者最容易犯這個錯誤，上來就跑很快，結果跑不了多遠，就氣喘如牛，備受挫折，甚至懷疑自己不適合跑步。其實，只要以比走稍微快的速度甚至以走路的速度慢慢跑，哪怕是新手，連續跑3~5公里都是沒問題的。問題是，你有氧能力尚未具備，就著急以自己能跑得最快速度去跑，當然持續不了多久。

對於這種原因，解決方法很簡單，跑慢一點，再慢一點。

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以高耗能的方式跑

高耗能方式分為兩種情況：

① 動作太大

比如過度抬腿，過度擺臂，這都會造成額外的體能消耗，也就間接造成運動強度加大，雖然看上去跑得並不快，但耗能卻不小，當然會喘氣。

對於這種情況，我們一定要謹記，跑步是一項利用外力的運動，我們只需挺直上身自然前傾，不用刻意往出跨腿，手臂隨著腿運動的幅度自然擺動，就像走路時擺臂那樣自然。動作越自然，耗能越小。如果你找不到這種感覺，那麼你刻意嘗試先在自然狀態下走路，然後越走越快，然後慢慢跑起來，這時候的步伐、擺臂就是最自然的，多試幾次，就有感覺了。

過高的步頻也會導致身體負荷過大，早成氣喘，步頻低一點就好了。

Photo via

news.coreyrich.com

② 跑姿問題

跨步、彎腰、拖著腿（不快點收回來）等這些不良跑姿都會導致跑步效率低下。跨步會產生剎車效應，彎腰會導致腿補償性的拖在身體後面（為保持平衡），拖著腿會導致不能快速進入下一步，同時腰部負荷增大，這些都會大大消耗體能，間接增加運動強度，導致在並不快的配速下，卻氣喘吁吁。

保持正確跑姿，可以讓你跑得更輕鬆。

（戳這查看正確跑姿）

有氧能力不足

這沒什麼好說的，功夫不到家，就去多練吧。

堅持有規律的慢跑、LSD，可以讓你以同樣的配速跑更久，也可以讓你在不知不覺中越跑越快。每周3~4次慢跑，每次30分鐘以上，以可以輕鬆聊天的強度來跑，休息日可以跑一個LSD，時間1小時~2.5小時。

當然，有一定基礎的跑友，可以加入間歇訓練和乳酸閾訓練，提高自己的最大攝氧量和擴展有氧空間，那麼一般的強度下，肯定是不會喘了。

如果你的呼吸方式有問題

只用嘴呼吸

雖然進出氣量都比較充足，但嘴呼吸容易造成呼吸道感染，患上呼吸道疾病，最終造成氣喘。

只用鼻子呼吸

在運動強度較小時，鼻子呼吸沒問題。但隨著運動強度加大，需要吸入的氧氣和排出二氧化碳的量越來越大，這時候單靠鼻子呼吸是不夠的，要用嘴輔助呼吸。

一般來說，用鼻子吸氣，嘴呼氣是合理的呼吸方式。

呼吸節奏問題

呼吸節奏，這其實是今天的重點，很多人的關注點也在這裡。

關於慢跑採用4吸4呼、3吸2呼等等，說法眾多，有主張對稱呼吸法（呼與吸相等，也叫偶數法），有主張韻律呼吸法（吸長呼短，以橫膈膜呼吸為基礎，也叫奇數法），還有主張自然呼吸的（從走到跑，由慢及快，讓呼吸自然跟上，不刻意控制呼吸）。

這裡主要介紹一下

韻律呼吸法

。

韻律呼吸的

本質

在於平靜，對預習的覺察會讓你的關注點引向平靜。它能使你儘可能地保持放鬆，平息身體里任何可能影響狀態的壓力。

韻律呼吸的

原理

是，跑步過程中，當腳在開始呼氣的時候落到地面時，會產生最強的衝擊力，並且此時的核心的穩定性也最差。這時候最容易受傷。

韻律呼吸的

方法

是，慢跑和中速跑

採用3步1吸，2步1呼

的「數5」呼吸節奏（3：2）；快速跑時採用2步1吸-1步1呼的「數3」呼吸節奏（2:1），間歇跑或高強度跑時採用2步1吸-1步1呼-1步1吸-1步1呼的呼吸節奏（2:1:1:1）。如此，可以保證呼氣時，兩腳均衡落地。

而岔氣的一個原因是，當呼氣時，橫膈膜上升，而此時如果腳落地撞擊地面，橫膈膜上方的器官會向下移動，這一升一降使得橫膈膜處於高度緊張狀態，從而極易產生痙攣，而導致岔氣現象。很多人岔氣多發生在一側，就是因為採用偶數呼吸法，這樣呼氣時總是痛一次腳落地，橫膈膜這一側就承受更大的壓力，而更容易發生痙攣。

與心率不同，呼吸是可以由人體自動完成（如睡覺時的呼吸，走路時的呼吸等），可以在意志干預下主動調節。通過有計劃地、主動韻律呼吸的訓練，讓這種呼吸節奏成為習慣，成為本能，也會逐漸趨於自動發生和完成。

韻律呼吸的基礎是橫膈膜呼吸法，即平常所說的腹式呼吸。吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部收回，就好像在用腹部呼吸一樣。其實是通過橫膈膜、腰方肌、背闊肌等深層肌肉，控制呼吸，可以達到更深的、更有力的呼吸效果。

另外，平衡呼吸法（偶數），其實在較慢的速度跑的時候，也是可以的，但不利於鍛煉呼吸能力；自然呼吸法，即由慢及快的呼吸，不去控制，順乎本能，這種方法有一些出色的運動員也在使用，其實本質上和韻律呼吸是一樣的，就是讓呼吸和運動融為一體，減少人為干擾和緊張，我本人一直就是這種方法。但從能力培養和防止受傷、岔氣方面來講，韻律呼吸無疑是很不錯的方法，大家可以一試。

唱歌的人和游泳的人，在呼吸方面的基礎較普通人更好一些，因為他們經過專門的呼吸訓練。因此，有意進行呼吸訓練的跑友，可以借鑒聲樂方面的呼吸技巧和訓練方法。

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