健身進階：核心肌群到底是哪些肌肉？

如果你跟著健身教練上課，是不是經常會聽到教練說：注意，收緊核心！有時候為了讓你收緊核心，教練還會用手觸碰你的腹部，因此許多人以為核心就是腹肌。

1985年，一位名叫Panjabi的學者第一次提出了「脊柱穩定性」的概念。1992年，「核心穩定性」的概念在「脊柱穩定性」的基礎上提出，隨後引入競技運動訓練之中。核心穩定性包括了產生、傳遞和控制力量三個方面的作用。

那麼，啰嗦了半天，核心肌群到底是哪些肌肉呢？事實上，由於研究角度的不同，眾多學者對核心肌群涵蓋的範圍並沒有統一的意見。從核心穩定性的作用，以及健身實踐出發來看，能夠穩定我們身體的脊柱、骨盆，讓身體保持正確及良好的體態，讓身體有更好的控制和平衡能力的，並在運動時能向其他肌群提供力量的，就應該算是核心肌群的組成部分。以此來看，從胸中部起到大腿中部的範圍，包括了這部分身體的正面、兩側和背面，都可列入核心肌群範圍。

下面讓我們了解一下其中的一些肌肉：

1-腹直肌（rectus abdominus）

它位於腹前壁正中線的兩旁，呈下窄上寬的帶形多腹肌，起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維向上止於胸骨劍突和第5至7肋軟骨前。肌肉全長被三至四條橫行腱劃分為多塊肌腹。長度平均26cm，中點寬度8cm。

腹前外側群肌的作用是，保護腹腔臟器，維持腹內壓，參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能，還能幫助呼氣，也能讓你的脊柱向前屈、或側屈和旋轉。

2-腹外斜肌（external oblique）

腹外斜肌，是寬闊扁肌，位於腹前外側部淺層。起始部位呈鋸齒狀，起自下位八根肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，後部肌束向下止於髂嵴前部，上中部肌束向內移行於腱膜，經腹直肌的前面，並參與構成腹直肌鞘的前層，至腹正中線終於白線。

腹部的前外側壁的肌肉有三層，從淺到深分別為：腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。它們共同保護人體腹腔內臟器，收縮時可以增加腹內壓力，協助深呼吸、排便、分娩等。

3-腹內斜肌（internal oblique）

腹內斜肌，位於腹外斜肌的深面，其肌纖維的方向和腹外斜肌正好相反，肌纖維由後外下向前內上斜行，肌質逐漸為腱膜，與腹外斜肌腱膜相交織，止於腹白線。

當它收縮時，可以使脊柱前屈或者控制身體轉動。

4-腹橫肌（transverse abdominus）

腹橫肌是位於腹部深處的橫向肌肉，它對體型的影響較大。它的作用是構成腹腔壁，從而保護人體腹腔內的臟器，同時它能維持腹壓，起到穩定核心的作用。

如果你屬於肌肉型粗腰，那麼訓練你的腹橫肌能讓你腰圍變小，腹部緊緻，看上去更性感。如果你屬於高脂型粗腰，那麼訓練腹橫肌可以讓你在保持體脂水平不變的情況下，腰圍變小。

5-橫隔膜（diaphragm）

橫隔膜是胸腔與腹腔間的分隔，位於心臟和雙側肺臟的下方，肝臟、脾臟、胃的上方，就像一個大圓盤平放在身體內部，從而分隔了你的胸腹腔，並隨著呼吸而上下運動。

橫隔膜是將哺乳類的腹腔和胸腔分隔開的膜狀肌肉。原來它是作為協助心臟機能的肌肉，從直肌系統的頸部分化來的。它能幫助肺部呼吸，通過膈的張弛作用，幫助肺吸入和呼出氣體。橫隔膜除在呼吸運動時有作用外，在排便、嘔吐時也可以增加腹壓。

6-骨盆底肌（pelvic floor）

骨盆底，是由多層肌肉和筋膜構成，封閉骨盆出口，承托並保持盆腔臟器於正常位置。

骨盆底肌托著體內的臟器,也起著支撐上身的作用,因此盆底肌弱,很容易能引起漏尿,生殖器脫垂等現象。

7-腰方肌（quadratus lumborum）

腰方肌位於腹後壁，在脊柱兩側，其內側有腰大肌，其後方有豎脊肌，二者之間隔有胸腰筋膜的中層。

它能下降和固定第12肋，並使脊柱側屈和後伸。對於治療腰痛有很重要的作用。

8-多裂肌（multifidus）

多裂肌位於腰部，它緊緊貼在腰椎骨旁邊，其作用就是保證各個腰椎的緊密連接並分配腰椎所受的壓力，使從第一腰椎直至第五腰椎的五個椎體協調工作，既靈活自如，又能承擔各種作用於腰部的力量。

最後，再簡要學習一下訓練好你的核心肌群的作用：

（1）讓你擁有正確而健康的體態，並使你的脊柱更加穩定。

（2）讓你對自己身體的控制和平衡能力大大提高。

（3）降低身體能耗，讓你的身體各部分更加協調。

（4）能提升身體的自我保護作用，無論是在日常工作和生活中，還是在健身運動中，避免身體受傷。

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