作為徒手健身的王牌動作，平板支撐該怎麼練？每次多久為達標？

即便沒有專門的健身經歷，對男生們來講，像引體向上、俯卧撐、平板支撐這些經典動作一定都做過一些。比起引體向上和俯卧撐，平板支撐具有適用性強、對身體磨損小的特點。無論你基礎力量如何、體脂率高低、是男是女，平板支撐都是合適的健身動作。而且，從全面性和高效性來說，平板支撐也是完美的選擇。

平板支撐是簡單的動作，絕大多數人都能規範地完成。但不少朋友向軟妹提問，一次持續多久的平板支撐算合格？一天做多少次效果最佳？這些問題關係到你減脂或增肌的效率，今天軟妹做出解答。此外，對於一些新手，軟妹做了一個專門的平板支撐訓練計劃，大家可以加以參考。

首先，對於平板支撐合格的時間，軟妹沒有具體的概念，因為每個人的體脂、體重、基礎力量不同，也不會有一個具體的數值。而且，我們做平板支撐的目的不是衝擊吉尼斯紀錄，就無需關注能持續多久時間。而且，因為平板支撐屬於靜力抗阻力運動，也就沒必要像跑步那樣給自己提出具體的時間要求。

一般來講，在保持正確姿勢的情況下，每次能做2分鐘左右即可。當然，每次兩分鐘是理想的完成時間，很多人並不能做到。軟妹的建議是，前期能做多久做多久，然後循序漸進逐步增時。這種狀況下，足以對核心肌群和身體穩定性有很到的鍛煉，能夠起到應有的效果。另外，即便你能完成更長時間，但因為每組動作不止一次，你不能讓自己力竭而無法完成其它次別的動作。

具體的練習時當然要學會堅持，三天打魚兩天晒網肯定是不行。最好有自己專門的訓練計劃，軟妹這兒有一份，供大家參考。

第一周：每天早晚練習20分鐘，每組4次，每次堅持1分鐘。

第二周：每天早晚練習30分鐘，每組4次，每次堅持1-2分鐘。

第三周：每天早晚練習40分鐘，每組4次，每次堅持2分鐘。

記住，不要塌腰，使腰背部永遠呈一條直線，使兩個部位均勻發力，才能夠全面刺激。另外對於新手來講，如果正常姿勢無法完成動作，可以採取跪姿，也可以適當降低每次堅持的時間要求，或者延遲動作間的時間間隔。只要一直堅持下去，然後及時提升訓練量和強度，其它的都不是問題。

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