看了這個，就知道為什麼瘦弱的你會顯胖20斤

如果說讓胖子顯胖的是一身脂肪的話，

你有沒有想過，有一天，

即便你減掉了脂肪，

還是會沒商量的繼續顯胖？

眼看到了九月，露背季終於過去了，

不少姑娘終於鬆了口氣，

可以穿上遮肉的各式衣服，

安安心心的，貼個秋膘了吧？

不過，現實可能沒那麼美好。

今天，FitTime君就來扒一扒，

為什麼即便是穿上了遮肉的外衣，

你還是看起來虎背熊腰！

10秒看全文

1 讓你虎背熊腰的，也許不是胖！

2 圓肩、駝背、頭前伸…這些不良體態才是毀身材的黑手黨

3 解決上半身的不良體態，需要放鬆過緊的肌群，加強過弱的肌群

1

讓你虎背熊腰的，不完全是胖！

來做個小測試：

1 平時在通勤路上、甚至走路的時候，你是否會做低頭族，一直看手機？

2 上班時候，你是不是從來沒有在意過自己的坐姿？

3 站立的時候，你是不是從來沒有在意過自己的站姿？

如果上面3個問題，

至少有一個你的回答是「Yes」的話，

相信FitTime君，從看到這篇文章開始，

你還有機會再變美不止50%。

如果你細心觀察就會發現，

即便是身材看起來很勻稱的人，

也會肩膀和後背看起來顯胖，

難道真的一定要把體脂肪降到足夠低，

整個人才能看起來氣場十足嗎？

不見得，現實中，有些人，

即使四肢已經很瘦了，

但是看上去就是缺乏美感。

而究其原因，

就是「害人無數」的上半身不良體態！

Gigi和肯豆相比，頭前伸的體態就顯得沒有那麼挺拔了

2

正式認識一下

這些毀你身材的減分項

如果你的身材原本可以是100分的話，

那麼，下面看看你要減掉多少分？

頭前伸（-30分）

如果你現在坐在辦公室里，

相信只要抬頭看一眼，

就能發現大部分人都保持著下面這種姿勢：

1 脖子長長的往前伸，好像拚命想要貼近屏幕看清楚什麼東西

2 肩膀不自覺的聳起來、緊張，上背部繼而拱起來

3 時間長了之後，感覺肩頸酸痛，忍不住敲打兩下

然後，繼續進入1、2 、3步的循環…

也許你想說，這不就是上班族的日常嗎？

有什麼問題嗎？

答案是，有問題，還不小。

我們的脊椎生來就有自己的自然曲度，

在正常的體態下，脊椎不會受到額外的壓力，

當頭前伸時，頸椎受到了過大的壓力，

這個壓力和頭向前伸的程度成正比。

長時間讓頸椎處於這種狀態下，

免不了會造成傷害、疼痛甚至疾病。

老婦駝背症

圓肩（-30分）

假如你現在在地鐵上，

可以抬起看手機的頭，

觀察一下周圍的人群，

是不是幾乎每個人都在低頭看手機？

從姿勢來看，除了低頭、伸脖子之外，

他們還有一個共同的特點，那就是圓肩。

圓肩是什麼？通俗的來講，

就是含胸、兩邊肩頭向前扣。

如何自測圓肩？

1 看虎口位置：雙肩自然下垂的時候，虎口位置應該是朝向正前方；如果有圓肩問題的人，虎口會往內側翻轉；

2 看肩胛骨位置：肩胛骨應該是平貼背部；如果有圓肩問題的人，嚴重的可能會有肩胛骨突出的狀況；

3 看肩峰位置：從身體側面看，耳後、肩峰是否在一直線上上。如果耳朵的位置在身體前方，就是表示有頭前傾、圓肩的狀況。

為什麼會不自覺的圓肩呢？

1 從小養成的習慣，再加上後天沒有通過針對性的訓練來改善；

2 練胸不練背，背部肌群過弱、胸部肌群過緊；

駝背（-30分）

如果前面2個減分項你都已經佔了坑，

那麼，這個也就八九不離十了…

駝背形成的原因有很多，

除了先天性原因之外，

大多數人是因不良生活、工作習慣所造成的。

背部肌肉長期受到異常張力,

而沒有維持正常生理性的弧度曲線，

肌肉處於一個長期疲乏的狀態。

這樣一來，頭前伸、圓肩、再加上駝背…

從100分直接掉到10分。

這簡直就是大多數現代人的寫實畫像。

3

從現在開始

把「減分項」變成「加分項」

如果你的身材也遭遇了「減分」，

不如從現在開始，

把「減分項」一個一個變成「加分項」！

改善頭前伸（+30分）

頭前伸的姿勢久了，

頸部深層的伸肌肌群會變得非常緊張，

所以，急需對它們進行放鬆。

胸鎖乳突肌拉伸

胸鎖乳突肌主要承擔維持頭部穩定的作用，

幫我們支撐起頭部的重量，

在頭前伸的體態下，

胸鎖乳突肌極容易勞損。

動作要點：坐姿或站立，在鎖骨的右側找到肌肉連接點，雙手置於肌肉底部2.5厘米處，緩緩向後側和左側移動頭部，直到頸部右側有輕微的灼熱感。然後，放鬆肌肉5-10秒。

斜角肌拉伸

斜角肌主要幫助我們歪頭、轉頭、探頭和抬頭。

在頭前伸不良體態下，也會過度使用而僵緊。

動作要點：坐立於椅子或凳子上，雙腳分開一定距離，背部和腹部微微收緊。頭部小心地向左側傾斜。左手抱頭，小心地將頭部向左側拉，拉伸肌肉5至10秒。頸部右側感到輕微刺痛時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。繼續將頭部向左側移動，以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。

加強頸深屈肌

頸深屈肌主要負責幫助我們屈頭、屈頸；

頭前伸的不良體態下，

頸深屈肌長期處於過弱且被拉長的狀態。

這個動作和擠雙下巴比較類似，

收下巴並不會讓你擁有雙下巴，

而是讓頸椎回到中立位，

鍛煉被拉長的頸後肌群。

動作全程始終收緊下巴，不要抬頭。

改善圓肩（+30分）

我們身體的肌肉就像是相互拔河一樣，

有力的一方會牽引過弱的一方。

想讓身體回歸平衡，

最根本的是要讓前後的肌肉力量平衡，

才能幫我們回到正常的體態。

放鬆胸部肌群

當我們在伏案工作時，

手臂總是處於身體的前方，

再加上駝背的姿勢，

胸肌就會愈發僵緊，

進一步加重駝背的姿勢。

（除了久坐黨以外，健身黨如果忽視胸部的拉伸，

也會造成胸部肌群過緊）

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加強背部肌群

我們背部的肌肉，如背闊肌、斜方肌、豎脊肌等，

主要功能都是幫我們挺起上身、打開雙肩。

但是，在現代生活中它們基本很少被用到，

所以，挺胸抬頭對於普通人來說，

變成了一件很費勁的事情。

假如背部肌群可以健康的發展，

挺胸抬頭就會變成一個非常輕鬆的姿態。

自重超人

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w型伸展

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毛巾俯卧划船

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毛巾俯身划船

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改善駝背（+30分）

改善駝背，

除了要放鬆胸部肌群、加強背部肌群之外，

還有一些關鍵性的訓練：

站姿、坐姿訓練

在日常生活、工作中，

時刻注意自己的站姿和坐姿。

站立時，雙腳與肩同寬，不要駝背，

把身體的重量均勻分布在腳掌，

不要全都壓在腳後跟上。

保持肩膀打開，一開始可能會覺得有些困難，

但是只要堅持就會養成好習慣。

坐著的時候，也要注意保持正確的坐姿。

核心肌群訓練

核心肌群是整個身體的重要樞紐，

起到穩定脊椎、骨盆的作用。

強有力的核心肌肉群，

對體態、運動都起著穩定和支持作用。

凡是姿態優美挺拔、

身體控制力和平衡力強的人，

核心肌肉群都不會太差。

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