小力王那樣又大又有力量的肌肉是如何練出來的?
隱藏的王者項目
健身圈有幾個神級人物
因為獨樹一幟的肌肉風格
在全世界享受盛譽
肌肉有很多種
要說好看
西蒙·潘達,大屌哥都是佼佼者
但要是和小力王馬丁比起來
似乎就小了一圈
雖然在細節上
馬丁肯定是比不上大屌哥
但在維度上絕對更勝一籌
力量上更不用說
不然也不會叫力王了
力量驚人得像是外星人
深蹲超過350公斤
他體重104公斤
也就是3.36倍體重…
硬拉
整個健身房的杠鈴片都在這兒…
腿舉
只看到黑壓壓的杠鈴片
143KG的二頭彎舉,還有sei ?
關鍵還一點不笨拙
咱們看他的肌肉
明顯跟小力王是一個路子
圍度大,且充滿力量
雖然細節沒有大屌哥那麼變態
但似乎更實用
那問題就來了,我們平時說過:大重量(5次以下)對肌肉圍度的增長沒什麼幫助,而想肌肉圍度變大,往往使用8~12次的重量,並且儘可能,這就使我們的重量進一步減小,但是他們為什麼能用大重量練出這樣的身體呢?
這就提到一個詞:Powerbuilding,直譯就是「力量塑造」。
它是Bodybuilding(健美)和Powerlifting(力量舉)的組合,目標是讓訓練者儘可能大圍度的同時,儘可能地有力量。
為了協調這看似矛盾的兩點,Powerbuilding專註於大重量多關節動作,和負重漸增。
如果你不想打比賽,不追求那種拉絲的肌肉,那麼這種訓練方式顯然更加實用。
不求過度的細節
但是要胸有胸,要手臂有手臂
而且力量水平
絕對超出普通的健身者一大截
這就是Powerbuilding
不做孤立動作:強調多關節動作和大重量讓身體變得更大更有力,小肌肉群會因為整體能力的提升而跟著增長。
深蹲是重點:每隔4天一次,頻繁的深蹲更有利於身體處於合成代謝狀態、迫使身體去適應,變得越來越大和有力。
飲食:powerbuilding不需要圍繞雞胸肉和西藍花,但依然吃得比較健康。
詳細的12天循環計劃
硬拉:5組x3次。
前蹲:3組x6-8次
大重量腹直肌或側腹訓練:3組。
(腹直肌的理想次數範圍是每組10-20次;側腹的理想次數是8-10次)
坐姿的啞鈴 / 杠鈴推舉:4組x6-8次。
直立划船:3組x8次
啞鈴彎舉,杠鈴彎舉,牧師凳彎舉:3組x8-10。
第三天(休息日)
啞鈴 / 杠鈴划船:4組x8次。
仰卧上拉、T把划船,繩索划船:4組x8次。
聳肩:2組x6-8次。
後蹲:4組x6-8次
羅馬尼亞硬拉:3組x6-8次
大重量腹直肌或側腹訓練
卧推:4組x6次
啞鈴卧推、上斜卧推。3組x8次。
雙桿臂屈伸,坐姿過頂臂屈伸,仰卧臂屈伸,窄距卧推:3組x8次。
第七天(休息日)
坐姿的啞鈴或杠鈴推舉:4組x6-8次。
直立划船:3組x8次
啞鈴彎舉,杠鈴彎舉,牧師凳彎舉:3組x8-10。
第九天(深蹲/硬拉日,同第一天)
第十天(背部/斜方,同第四天)
第十一天(休息日)
第十二天(胸部/三頭肌,同第六天)
註:上述計劃中含有多個動作的,任取其一就可以了。
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