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小力王那樣又大又有力量的肌肉是如何練出來的?

小力王那樣又大又有力量的肌肉是如何練出來的?

小力王那樣又大又有力量的肌肉是如何練出來的?

隱藏的王者項目

健身圈有幾個神級人物

因為獨樹一幟的肌肉風格

在全世界享受盛譽

小力王那樣又大又有力量的肌肉是如何練出來的?

肌肉有很多種

要說好看

西蒙·潘達,大屌哥都是佼佼者

但要是和小力王馬丁比起來

似乎就小了一圈

雖然在細節上

馬丁肯定是比不上大屌哥

但在維度上絕對更勝一籌

力量上更不用說

不然也不會叫力王了

力量驚人得像是外星人

深蹲超過350公斤

他體重104公斤

也就是3.36倍體重…

硬拉

整個健身房的杠鈴片都在這兒…

腿舉

只看到黑壓壓的杠鈴片

小力王那樣又大又有力量的肌肉是如何練出來的?

小力王那樣又大又有力量的肌肉是如何練出來的?

143KG的二頭彎舉,還有sei ?

小力王那樣又大又有力量的肌肉是如何練出來的?

關鍵還一點不笨拙

小力王那樣又大又有力量的肌肉是如何練出來的?

咱們看他的肌肉

明顯跟小力王是一個路子

圍度大,且充滿力量

雖然細節沒有大屌哥那麼變態

但似乎更實用

小力王那樣又大又有力量的肌肉是如何練出來的?

那問題就來了,我們平時說過:大重量(5次以下)對肌肉圍度的增長沒什麼幫助,而想肌肉圍度變大,往往使用8~12次的重量,並且儘可能,這就使我們的重量進一步減小,但是他們為什麼能用大重量練出這樣的身體呢?

小力王那樣又大又有力量的肌肉是如何練出來的?

這就提到一個詞:Powerbuilding,直譯就是「力量塑造」。

它是Bodybuilding(健美)和Powerlifting(力量舉)的組合,目標是讓訓練者儘可能大圍度的同時,儘可能地有力量。

為了協調這看似矛盾的兩點,Powerbuilding專註於大重量多關節動作,和負重漸增。

如果你不想打比賽,不追求那種拉絲的肌肉,那麼這種訓練方式顯然更加實用。

小力王那樣又大又有力量的肌肉是如何練出來的?

不求過度的細節

但是要胸有胸,要手臂有手臂

而且力量水平

絕對超出普通的健身者一大截

這就是Powerbuilding

小力王那樣又大又有力量的肌肉是如何練出來的?

小力王那樣又大又有力量的肌肉是如何練出來的?

不做孤立動作:強調多關節動作和大重量讓身體變得更大更有力,小肌肉群會因為整體能力的提升而跟著增長。

深蹲是重點:每隔4天一次,頻繁的深蹲更有利於身體處於合成代謝狀態、迫使身體去適應,變得越來越大和有力。

飲食:powerbuilding不需要圍繞雞胸肉和西藍花,但依然吃得比較健康。

小力王那樣又大又有力量的肌肉是如何練出來的?

詳細的12天循環計劃

小力王那樣又大又有力量的肌肉是如何練出來的?

硬拉:5組x3次。

前蹲:3組x6-8次

大重量腹直肌或側腹訓練:3組。

(腹直肌的理想次數範圍是每組10-20次;側腹的理想次數是8-10次)

小力王那樣又大又有力量的肌肉是如何練出來的?

坐姿的啞鈴 / 杠鈴推舉:4組x6-8次。

直立划船:3組x8次

啞鈴彎舉,杠鈴彎舉,牧師凳彎舉:3組x8-10。

第三天(休息日)

小力王那樣又大又有力量的肌肉是如何練出來的?

啞鈴 / 杠鈴划船:4組x8次。

仰卧上拉、T把划船,繩索划船:4組x8次。

聳肩:2組x6-8次。

小力王那樣又大又有力量的肌肉是如何練出來的?

後蹲:4組x6-8次

羅馬尼亞硬拉:3組x6-8次

大重量腹直肌或側腹訓練

小力王那樣又大又有力量的肌肉是如何練出來的?

卧推:4組x6次

啞鈴卧推、上斜卧推。3組x8次。

雙桿臂屈伸,坐姿過頂臂屈伸,仰卧臂屈伸,窄距卧推:3組x8次。

第七天(休息日)

小力王那樣又大又有力量的肌肉是如何練出來的?

坐姿的啞鈴或杠鈴推舉:4組x6-8次。

直立划船:3組x8次

啞鈴彎舉,杠鈴彎舉,牧師凳彎舉:3組x8-10。

第九天(深蹲/硬拉日,同第一天)

第十天(背部/斜方,同第四天)

第十一天(休息日)

第十二天(胸部/三頭肌,同第六天)

註:上述計劃中含有多個動作的,任取其一就可以了。

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