怎樣做好引起向上？通過2個方面打造上肢力量，體能測試就不慌了

近日國家體育總局公布了《中國學生體質監測發展歷程》報告，報告披露由於我國學生的BMI指數的上升，反應了肥胖率持續上升這個問題。然而用一個班做有三分之一人做不了引體向上。引體向上作為中學生男生體能監測項目，很多人都做不了一個標準的引體向上。首先我們來看看如何算一個標準的引體向上:雙手正握在單杠上，握距比肩略寬，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，這樣才算一個標準的引體向上。

如何做好標準的引體向上，我們從兩個方面來探討。不可否認體重較大的人相對於體重較輕的人做引體向上比較困難，但也不是絕對的，也有很多體重輕的人做不了完整的引體向上。關鍵在於力量的提升。當力量達到一定到高度體重將不再是制約引體的因素了，甚至還負重做引體向上。

那麼如何訓練才能做好引體向上呢？我們先要了解到做引體向上需要哪些肌肉的參與，重點強化目標肌肉，做到有的放矢，才能更好的完成這個動作。引體向上是一個自重訓練，需要人掛在單杠上，所以握力不能太弱，畢竟握住桿才是第一步。其次引體向上目標肌群是背部，背部肌群刺激最多，除了背部肌群肱二頭肌也參與發力，此外也會帶到肩部肌群。

二頭訓練

肱二頭肌的訓練最常見的就是二頭彎舉了，做這類動作時要保證身體不要晃動，大臂夾緊，二頭彎舉是單關節動作，所以全身關節只能是肘關節保持活動，其他關節應該鎖死。尤其是腕關節。腕關節晃動就會借用到玩不力量不能達到最好的效果，而身體晃動會借用到慣性，也不能達到最佳效果。同時注意不要聳肩，採用合適的重量是很有必要的，太重或者太輕都沒有很好的效果。訓練二頭的器械可以在書包裡面裝書本來調整。

背部訓練

由於我們目的是做好引體向上，所以可以不用去健身房用那些器械，雖然器械可以達到更好的訓練效果。但在學習期間可能沒那麼過多的時間和精力去健身房訓練，所以就在戶外單雙杠都可以訓練。首先說在雙杠那邊的訓練——反向划船。反向划船是代替引體向上的最佳自重訓練。仰卧躺在單杠下，腳跟支地雙手略寬於肩，並且挺直成一條直線，雙臂伸直握住橫杆，正向反向均可。雙手距離要比肩略寬。運用背部的收縮和雙手的輔助將身體拉起，胸部觸杠後在緩慢放下。注意保持身體呈一條直線。

要做好引體向上最好的辦法當然是多做，在我們不能很好的完成這個動作時可以讓別人輔助著做這個動作。讓訓練夥伴托住雙腿，盡量用自身的力量將身體向上拉，當拉不動時訓練夥伴可以借一點力完成整個動作。輔助引體建立在反向划船的基礎上的。萬事要一步一步的來。羅馬不是一日建成的，所以需要堅持不懈的訓練。

還有一個速成的辦法就是在保持力量的同時儘可能的減輕體重，這個對體重過大的來說的，但體重較大者採用跑步的方式減脂對膝蓋來說並不是很友好，所以需要換一種訓練方式如騎單車，或者快走爬樓梯等方式同時需要控制飲食。

保持這些動作一個月左右，體重正常的差不多可以做二至三個標準引體。當可以做標準引體時緊盡量採用引體來訓練，其他動作作為輔助訓練。體重較大的還需要時間的來降低體重才能更好的做這個動作。

這些訓練方法是讓我們可以做引體向上，完成考試需求，想要變得更強需要更為系統的訓練計劃以及合理的營養攝入。健身路很長，並不是一蹴而就的，需要長時間的努力才能進步一小步。文末希望大家在學習期間加強自身鍛煉，畢竟身體是革命的本錢，身體素質提高了才能有更充足的精力去投入學習之中去。

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