從缺乏運動到死亡,究竟需要多久?
人們經常覺得,經常運動不代表會更健康、更長壽。其實全球每年因為缺乏運動而死亡的人超過數百萬,甚至都超過了死於吸煙的人數。缺乏鍛煉至少會引起26種疾病,說這樣是在慢性自殺都毫不誇張。
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缺乏運動到底有多可怕?
你的肌肉長期不被使用,就會被身體逐漸分解,這就是我們常說的肌肉萎縮。作為人的支柱,雙腿上的肌肉量約佔全身的一半,如果缺少腿部力量訓練,70歲時腿部肌肉會縮減到40歲的一半。
肌肉減少、力量也就自然越薄弱,這就導致肌肉不能給膝蓋等關節提供足夠的保護,關節炎的風險增加。
缺少有氧運動,則會導致心臟和肺部功能減弱。以至於進行輕微的運動後,你都會喘個不停。嚴重的話可能會引起心臟病。
身體的睾酮水平低,還會使骨質疏鬆、肌肉質量下降、精神萎靡、行動遲緩、食慾減退等。
缺少活動最容易引起的就是體重上升、體脂增加。脂肪不但讓你的體型變得臃腫肥胖、鬆鬆垮垮,它們還會堆積在你的內臟周圍,影響到臟器的正常工作。
當它們過多的堆積在你的肺部周圍,會引起呼吸困難、甚至導致高血壓;在心臟周圍,則不利於其泵血,會使心臟增大、可能導致心臟病;腸周圍,可能會導致抑鬱和不孕不育。
每10個過早死亡的人當中,就有一個人死於運動量不足(來自柳葉刀雜誌)。現代人的健康殺手,心血管疾病、糖尿病、高血壓等,都與缺乏鍛煉有關聯。
最低運動量要求
對於18-65歲的人群來說,每周至少進行150分鐘中等強度(略微吃力,但還能正常說話)有氧鍛煉,以及額外的一些力量訓練。
對於65歲以上的老年人來說,每周進行150分鐘有氧運動,以及一些柔韌性以及平衡性訓練,也應該適當進行力量訓練,維持肌肉量。
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高抬腿
每個動作30秒,動作間休息10秒。共完成3輪,每輪休息1分鐘。
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