五禽戲之輕盈安閑

動源運動

DongYuan Studio

「

「腳尖著地，腳跟連天柱，通身皆振動。」

出自《內外功圖說輯要》

古法

鹿勢戲

閉氣，低頭，拈拳，如鹿轉頭顧尾；平身，縮腎立腳尖，跳躍，腳跟連天柱動，身皆振動。或三二次，可不時做一次，更妙也。

（「縮腎」譯為「縮肩」或「縮背」）

解說

鹿戲功法：仿效鹿轉頸顧盼形態，閉住呼吸，低頭，兩手握拳前下伸，頭向後顧如鹿轉頸顧盼尾部；接著將身直立並縮肩（或背），以腳尖著地，使腳跟直至頸椎做全身跳躍式振動。連做2遍或3遍，不時地加做一遍更好。

現代鹿戲

手形：是鹿角，中指無名指彎曲，其餘三指伸直張開。

鹿戲：由鹿抵和鹿奔兩個動作組成。

1

鹿抵

練習時以腰部轉動來帶動上下肢動作。上肢動作，握空拳兩臂向右側擺起，與肩等高時拳變鹿角，隨身體左轉，兩手向身體左後方伸出。腳跟落地，腳尖外展接近90度，身體稍前傾，左肘壓抵腰側，右手充分向左後伸，展開右腰側，增加腰部旋轉，使眼睛通過左肩上方看右腳後跟。下肢動作，兩腿微曲，重心右移，左腳提起向左前方著地，曲膝，右腿蹬直，左腳收回。

2

鹿奔

左式，左腳向前邁步，兩臂前伸，收腹拱背，重心前移，左腳收回。注意腕部動作，兩手握空拳向前劃弧，最後曲腕，重心後坐時手變鹿角，內旋前伸，手背相對，含胸低頭，使肩背部形成橫弓。同時尾閭前扣，收腹，腰背部開成豎弓，重心前移，成弓步，兩手下落。換右式，注意小換步(換右腳，在五禽戲的左右式動作中，只有鹿奔才有個小步)。收左腳，腳掌著地時右腳跟提起，向前邁步，重心後坐再前移同左式。

鹿戲結束

兩手側前上提，內合下按做一次調息。

要點說明

主要練習部位丨肩關節、背部和腰部，對於久坐人群，因長時間的一種姿勢導致的腰背部肌肉酸痛、肩關節、腰椎關節僵硬，經常練習該動作，可以提高腰部肌肉力量和關機運動的靈活性，對於人體整個脊柱兩側深層肌肉有著不同強度的刺激，可以改善脊柱功能的穩定性和柔韌性。

溫馨提示丨初次練習鹿戲的朋友，可以將身體扭轉和前伸的幅度小一點，感受肌肉的主動收縮和被動牽拉的感覺，等到動作熟練之後，再將動作幅度加大，逐步達到標準動作。

文審 / Eleven lee

編輯 / vivi

文字和圖片為原創，需要轉載請標註說明

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