背部重量遞增性訓練：5個動作幫你突破背部訓練瓶頸讓力量爆棚

背部的訓練對於健身每一個健身者都是重中之重，要想長久的進行健身訓練，就一定要重視對背部進行力量訓練，因為背部力量是健身訓練的基礎,只有強壯力量充足的背部才能支撐起長期的訓練，如果健身者的背部力量不足，長期進行訓練就會加重對背部骨骼關節脊柱的磨損，所以健身者必須要增強背部力量的訓練，加強背部的力量不僅可以保護脊柱，而且更是提升健身訓練質量的基礎，如果沒有強大的背部基礎力量支撐，在訓練時健身者是很容易造成訓練意外的，當背部力量強大以後健身者在訓練可以穩定的控制各個訓練動作以及器械重量，從而降低訓練意外的發生。

今天為大家整理一個組關於背部增肌力量訓練動作，可以幫助健身者整體的提升背部的基礎力量，要長期科學的進行健身訓練，首先你要先強大背部力量，背部力量不夠充足你想要練出那種完美雄壯的肌肉塊，幾乎是不可能的，所以想要練出真正強壯的身材，一定要加強對背部的訓練。

這次的背部訓練計劃是每一個動作都是利用很輕的重量開始做第一組，然後逐漸的遞增你使用的重量，從輕重量到特別重的重量。在訓練時當你背部肌肉控制達到一定的水平，在訓練方面，如果想讓背部更完美或者更好的突破自己，你需要慢慢的提高自己使用的重量，在每一次的訓練應該更嚴格更認真對待每一次動作的完成，嘗試新的重量並且盡最大可能的去控制，因為這種逐漸遞增重量的方法一般前幾組都是可以控制的大重量，在其中的幾組或者1組中，你可以去嘗試1 - 2次特別大的重量去完成這個動作，就算借力或者動作不那麼標準，也不會太影響這次訓練的整體，訓練的方法有很多，遞增的方法，超級組的方法，遞減組，強迫組等等，要根據自己的情況周期性的調整才會有更好的進步。

下面5個背部增強訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)無論如何，大部分動作一定要保證動作的全程移動，更多的去控制

動作1，利用杠鈴在深蹲架做半程硬拉，把杠鈴桿放置於保護桿上，做半程的移動，更多是為了最大化的刺激你的背部。這個動作從輕重量開始做，每一組遞增一次重量，最後遞增到特別的大重量做一組。使用的重量逐漸的遞增，每組做20 - 6次(20次/15次，12次，8次，6次)

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動作2，利用杠鈴做划船，正手握杠鈴桿，也是每一組都要遞增一次重量，從特別輕到特別重，使用的重量逐漸的遞增，每組做20 - 6次(20次/15次，12次，8次，6次)

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動作3，利用繩索+三角柄做划船，這個動作同樣是每一組都要遞增一次使用的重量，最後一組遞減一次重量完成。使用的重量逐漸的遞增後遞減，每組做20 - 6次(20次/15次，12次，8 - 6次，最後一組遞減一定的重量做12 - 10次)

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動作4，利用繩索+直桿做下拉，超寬握距並且掌心相對，從輕重量開始做，逐漸遞增到大重量，使用的重量逐漸的遞增，每組做20 - 6次(20次/15次，12次，8次，6次)

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動作5，利用繩索+直桿做下拉，這個動作反手窄距離握桿，每一組遞增一次使用的重量，使用的重量逐漸的遞增，每組做20 - 6次(20次/15次，12次，8次，6次)

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