10公里，跑得和劉翔一樣快，這麼練就可以！
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活動投稿，作者：大叔范二，未經授權請勿轉載
10公里是大叔比較喜歡跑的一個距離，因為10公里無論是實際的跑量還是心理上的感受，都是一道分水嶺。
10公裡帶來的意志磨鍊和訓練效果，才能讓你真正進入長跑的境界。
能跑下10公里，理論上再稍微訓練一下、堅持一下就可以跑下半程馬拉松。半馬之後就是全馬，所以
10公里是一個跑者不斷突破自己，發掘潛能的起點。
2015年的上海馬拉松上劉翔參加了10公里的路跑，50分鐘輕鬆完成。
10公里50分鐘完成，是怎麼樣的一種水平？在我們業餘跑者中這已經可以成為「大咖級」了。詳見《10公里跑步的16個級別，看看你是哪一級？》
或許你在110米欄上無法與劉翔並論，但在十公里上你已經可以跟他平起平坐了。
但是要想在50分鐘內完成10公里，卻並不是一件容易的事情，不僅需要速度，更需要耐力，兩者的缺一不可。
它是一個跑者力量和耐力的綜合體現，是長跑能力的一個重要標誌。
練習10公里，除了堆跑量，還需要有針對性的力量和心肺功能的訓練。先來看一下和力量相關的肌肉鍛煉，了解跑步究竟要用到人體哪些肌肉：
跑步是全身運動，理論上可以鍛煉所有的橫紋肌，在極限奔跑（短跑）中，股四頭肌，股二頭肌（大腿），腓腸肌，比目魚肌（小腿），臀大肌，核心肌群（腰腹），背部肌群都有大量參與其中。
想要提高跑步成績，我們需要鍛煉的肌肉包括有：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、比目魚肌（小腿）、臀大肌、核心肌群、背部肌群。
簡單來說，跑步用到了腰腹、後背、臀部、大腿、小腿等肌肉群。下面，我們來看看，究竟如何鍛煉這些跑步相關的肌肉。股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、比目魚肌（小腿）、臀大肌的鍛煉：
股四頭肌，股二頭肌分布在你的大腿前後兩側，組成了你粗壯的大腿；
而腓腸肌、比目魚肌組成的肌群，也就是我們通常說的小腿；
臀大肌則顧名思義，就是我們通常說的臀部。
一般來說，通常把這些肌群放在一起鍛煉比較適合，也就是我們尋常說的
練腿日
。
1、深蹲：
大叔最推薦你要做就是深蹲（無論是自由深蹲、史密斯機深蹲、倒蹲機），這是黃金三大動作之一，是全身大肌群綜合動作之一，每一個喜歡運動的人都不應當錯過的鍛煉項目。
2、箭步蹲：
在你做完深蹲，或者當你覺得還做不了深蹲的時候，拿上兩個啞鈴，來一組箭步蹲，絕對是你腿部力量進階的階梯。
3、俯卧腿彎舉：
這是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。
4、站姿提踵：
最簡單最直接的方式，轟炸你的小腿（腓腸肌、比目魚肌）。
鍛煉頻率：
每周一次，每次選4-5個動作，每一個動作四組，每一組8-12rm，組間休息不超過30秒。
另外和跑步密切相關的是核心肌群，也就是我們說的腰部與腹部，
對於每一個喜歡運動的人來說，核心肌群就意味著穩定，是任何運動都不可缺少的肌群，名副其實的「核心」。
你的核心肌群就像一個發電站一樣，如果它不夠強健，你跑步時的發動力就會不足。於是就會有許多無用的動作，降低你的成績，甚至導致傷病。
下面幾招可以加強你的核心力量：
1、平板支撐：
無論你在家，還是在哪裡，平板支撐是最簡單鍛煉核心肌群的方式，不過要說明的是，光平板支撐是不夠的哦。
2、側平板：
要注意，核心肌群包括腰部兩側肌肉，這是通常最被忽略的地方。
3、臀橋支撐：
如果你想擁有翹臀，那麼這個動作是不二選擇，同時還能激活背部深層穩定肌群。
4、健腹輪：
其實這個動作有點難，建議跪著做，直接轟炸你的腹部肌群。
5、卷腹：
其實據我知道的卷腹動作有近十個，但是無論哪一個，都是能刺激你的上腹部與下腹部的肌肉群，你想要馬甲線？人魚線？做卷腹吧。
鍛煉頻率：
核心肌群疲勞的很快，其實你只需要每周2-3次，每次二十分鐘，選3-4個動作，每個動作四組，每一組10-16rm，組間休息不超過20秒即可。
另外還有一項背部肌群的訓練，可能會被大家所忽視。很多人會認為跑步用不到上半身的肌群，所以練上半身沒用。
「跑步者的背部肌肉通常都比較弱，因此他們常常忽視它。」Paul Frediani，
紐約的一個鐵人三項教練說。「
但是當你在跑步時，特別是時間較長時，下背部和脊柱兩側的肌肉對於提供穩定性和支持力是非常重要的。
」
背部肌群作為人體三大肌肉群之一，發達的背部肌肉群也可以幫你抵禦衝擊，保護脊柱，尤其是下背部肌群，發達的下背部肌群可以很好的保護你的腰椎。
據統計，下背部發達的人，其患腰椎間盤突出的概率甚至要比一般人低70-80%。
你的腿每跨出一步時，你的椎骨承受了大部分衝力。如果你的核心肌肉不夠結實，這個衝擊會更猛烈，更容易導致下背部疼痛。
可以用諸如超人這樣的動作來強化這些肌肉。
1、 引體向上：
男人最應該做的背部肌群鍛煉項目，最好的背部鍛煉動作，什麼？你一個都做不起來？沒關係，下次我們深入探討。
2、 橫杆下拉：
如果你引體向上做不動了，可以用這個動作來代替，孤立你的背部肌群。
3、划船（這裡包含任何姿勢的划船）：
你可以做坐姿划船，你可以做俯身啞鈴划船，這是讓你感受背部發力的最佳動作。
4、 黃金動作-硬拉：
男人必須練的動作之一，全身70%的肌肉參與，最完美的鍛煉大肌群項目之一，特別對於下背部、臀部、腿部特別有效果。
鍛煉頻率：
每周一次，每次選4-5個動作，每一個動作四組，每一組8-12rm，組間休息不超過30秒。
10公里要出成績，光跑得快是沒用的，你還需要保持一定速度並跑得持久。只鍛煉肌肉是不夠的，還需要加入心肺功能的練習。
心肺功能指的是人的攝氧和轉化氧氣成為能量的能力。整個過程，牽涉心臟制血及泵血功能、肺部攝氧及交換氣體能力、血液循環系統攜帶氧氣至全身各部位的效率，以及肌肉使用這些氧氣的功能。
如果要鍛煉心肺功能，需達到最高心跳70%以上的劇烈運動，而此時能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。
所以說，慢跑減肥功能最好，但是想要鍛煉心肺功能，則需要高強度間歇性鍛煉，也就是讓自己的心跳不斷地加速，減速，再次加速。
那麼來HIIT吧。HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，意思是高強度間歇訓練法，主要用來練習心肺功能，衝擊速度。
具體可以這樣做：
快跑2分鐘，慢跑2分鐘，循環5組。（也可以用跳繩、戰繩、波比跳來代替，總之，讓自己衝刺，然後休息，再衝刺，再休息。）
鍛煉頻率：
每周一次，每次選4-5個動作，每一個動作四組，每一組8-12rm，組間休息不超過30秒。
你有沒有發現，為了能在50分鐘內跑完10公里，你得要練腿、練背、練核心肌群，還要練HIIT。
這是一個綜合的系統工程，想要成為高水平的跑者，光會埋頭苦跑是不夠的，力量與跑步的結合，會讓你訓練效率更高，跑得更快，傷痛更少。
你會驚奇的發現，50分鐘跑完10公里已經不再是難事。這些訓練也將會為你以後挑戰半馬、全馬打下紮實的體能基礎。
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（文/大叔范二 編輯/風清揚）
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