馬拉松賽後恢復至關重要，拉伸正確方式是這樣的
比賽是驗證訓練是否奏效的最好方式。可以分析在比賽過程中身體的反應，進行總結，並制定出新的訓練方案，準備下一次比賽。
簡單說，身體就是在不斷進行著重複運動——
賽前準備訓練
比賽
賽後恢復
舉例：馬拉松運動幾乎是單一的運動模式，對於身體必將帶來一定傷害，所以馬拉松賽後的恢復至關重要。
常見的恢復方式有很多，比如：適度的冷水沖洗緊張部位、按摩、伸展等等。而我們今天拿出一個主題進行分享，那就是如何正確的伸展和拉伸，本文中我們統一簡稱為拉伸。
今天我們重點談談跑步用到的身體部位的拉伸，如臀腿。大腿前側的股四頭肌、後側的腘繩肌、小腿後側的腓腸肌和比目魚肌、大腿外側的髂脛束、臀大肌、臀中肌、髖內收肌群等在全馬之後都需要好好放鬆。那麼，拉伸的注意事項和技術要領有哪些，讓我們看看壹季體能教練楊皓天如何解答：
資質認證
壹季體能學院 培訓部經理、壹季體能教練、TRX懸吊訓練系統國際註冊教練、TRX RIP功能訓練棒國際註冊教練、KBC壺鈴國際註冊教練、Trigger Point筋膜放鬆 國際註冊教練、IHP功能訓練國際註冊教練、國家職業資格註冊健身教練。
看下圖，大家做的對不對？
伸展幅度越大越好？其實不一定！
舉例：以最小的關節活動，達到最大限度的拉伸。這也是專業書籍的觀點，這樣觀點在《PRESCRIPTIVE STRETCHING》一書中就可以讀到。
建議不使用上述動作，這個動作過多的讓腰部參與
正確拉伸流程如下：
1、先勾腳尖，然後背部挺直，感受肚臍去向大腿靠攏，更好的鎖定大腿後側與小腿。
看到這裡，可能剛剛開始明白，我們追求的並不應該是幅度，而是根據肌肉的功能、位置等，設計出小的關節活動，可以得到極佳的伸展感受的動作。
對於跑步後的針對伸展，我們要清楚到底在跑步時，哪些肌肉會容易疲勞，容易緊張，便可以實施拉伸技術。（省力的跑姿會減少更多的肌肉關節壓力）
拉伸前要了解4個原則：
1、避免疼痛：產生肌肉疼痛，馬上停止拉伸。
2、緩慢完成動作：動作緩慢。
3、伸展正確的肌肉：一定要鎖定目標肌肉。
4、避免影響其他關節與肌肉：儘可能的減少其他關節和肌肉的參與。
提示：我們更建議進行被動拉伸，就是找個小夥伴搭檔，互相幫助！
1、屈髖肌伸展，主要負責抬腿的肌肉。
先找到髖部前側的伸展感後，才可以做下面的動作哦 ~如果膝關節有不適感，可以不做第三個動作。
2、下肢體後側肌群伸展
臀肌伸展-主動版本 /被動版本
要點：腳後跟對準同側的臀部，千萬避免腳的位置偏向外或者內側。
腿後側伸展 – 被動版本。
動作糾正中已經演示腿後側的主動伸展，請直接欣賞被動伸展
關注在地面腿是否有貼住地面，如果有翹起，可以用腿輕輕壓住，保證拉伸的效果。
3、小腿肌群伸展
4、肩部肌群伸展
為什麼手要放在身體後側進行肩部與脖子的伸展？
答案是因為我們儘可能的鎖定斜方肌，斜方肌會有一部分的肌肉止於鎖骨，當你的手臂處於身體後側的時候，手臂會帶動鎖骨，進行向下轉動的動作，此時斜方肌會被拉長，再進行頭部移動時，伸展感會更明顯。
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