如何制定科學的跑步訓練計劃

【本期問答教練】

@張敬偉教練

【本期問題一覽】

Q1：一套科學的訓練計劃對跑者的幫助有多大？該如何制定科學有效的訓練計劃？

Q2：跑步需要進行力量訓練嗎？需要提高哪方面的力量呢？

Q3：想要減肥瘦身，怎樣通過跑步達成燃脂目標？

Q4：跑步遇到了平台期，我該如何突破？

Q：一套科學的訓練計劃對跑者的幫助有多大？該如何制定科學有效的訓練計劃？

A：首先，科學合理的訓練計劃能最大化提高跑者的運動效率，讓我們少走很多彎路。例如，一名半馬最好成績在2小時的跑者，完全可以通過科學的訓練在2小時內完成比賽。其次，它能使跑者避免訓練中不必要的傷痛、無意義的過度訓練和錯誤訓練等，並且能幫助跑者在訓練中及結束後更好的緩解疲勞。

拿這次我為咕咚跑者制定的《10km配速進階訓練》來說，在這個階段主要以有氧訓練和節奏跑訓練為主，降低單次訓練的強度，在中等強度中不斷加大跑量以提高有氧能力。訓練難度雖然有所提升，但訓練後感受比訓練前要輕鬆很多。訓練初期的積累和過程會比較長，這個過程中需要跑者在每次的訓練中反覆進行跑步中的節奏性訓練，目的就是要在每次訓練中適應節奏的變化，以及對跑步中對速度的掌握。（想要擁有屬於自己的一套科學訓練計劃嗎？咕咚V8.1.0訓練計劃全新出發，我們為你準備了從5k舒適跑到全馬的一整套訓練計劃，不管是小白、進階還是備賽，總有一款適合你！點擊【我的】-【訓練計劃】即可開練！）

Q：跑步需要進行力量訓練嗎？需要提高哪方面的力量呢？

A：跑步是由上肢擺臂帶動下肢蹬擺腿，並保持軀幹穩定協同四肢發力保持身體重心和平衡。在日常訓練中，力量性訓練是必要的，合理的力量訓練不僅可以有效的避免運動損傷，對於提高跑步成績也有顯著效果。例如如好多跑者在長距離跑訓練中，雖然不覺得累，但是會感覺腰直不起來、腿沉，而呼吸並沒有很大，可動作會發生變形。這些情況是由於長時間跑步後身體的核心穩定性與四肢力量薄弱，產生的動作變形導致的，所以在日常訓練中力量訓練不可缺少。

跑步不僅要練習跑步能力與核心力量，還要有下肢的腿部訓練（咕咚V8.1.0訓練計劃-進階訓練內含下肢與核心力量訓練課程，5k-全馬等你來挑！）。訓練腹部和腰部的耐力性穩定訓練，可以在跑步時為我們提供良好的支撐效果，而下肢訓練一是為能夠在跑步中給腿部增加力量，二是為在訓練中能夠避免運動損傷。最後一點，下肢力量影響跑步技術，下肢力量對跑步的重要性是非常重要的。

Q：想要減肥瘦身，怎樣通過跑步達成燃脂目標？

A：減脂方法以有氧運動（如跑步）時間在30分鐘以上，60分鐘以內，心率控制在最大心率的60%-70%時為最佳。

大部分人在初期開始跑步時，過於著急，沒有控制好跑步速度與跑步時間，導致在運動中很疲憊，減脂的效果也並不好。建議減脂跑步的運動強度和運動時間一定是在身體能夠承受的範圍內，且並不是很累的情況下進行。減脂＞跑步需求的人群，建議選擇【訓練計劃】中的【燃脂訓練營】進行針對性系統訓練。

Q：跑步遇到了平台期，我該如何突破？

A：跑步平台期是一種常見情況，造成這樣的原因主要是：現有的訓練情況並不能滿足身體應承受的訓練負荷。如果把人比做一個裝滿水的木桶，想要裝更多的水必須去提高木桶的桶板，如果沒法一次性讓所有的桶板變長，那麼就需要通過訓練計劃集中在一點的突破上，如距離、速度、有氧耐力等某一方面的突破，達到突破以後再去提高其他方面，就能慢慢的突破平台期。否則長時間處於平台期進行無效訓練，成績可能會不進反退。

平台期該如何突破？你需要明確以下幾個問題：你的訓練是否全面？你本身是一名什麼樣類型的跑者，速度型、耐力型、技術型還是其他？然後再根據自身情況去選擇訓練計劃，幫助更有效的訓練和提高。穿插訓練很重要，在我們的訓練計劃中有為跑者考慮到這一點，【訓練計劃】-【進階訓練】就有兼顧訓練時間、訓練量、訓練強度等，綜合幫助跑者通過訓練達到有效的訓練效果。

想要在運動這條路上走的更好更遠，8月15日，也就是今天！趕緊去下載更新咕咚V8.1.0吧，全新的訓練計劃將助你發現更棒的自己！同時，訓練過程中如有其它疑問，歡迎聯繫@張敬偉教練解惑！

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